Bolečina v sprednji strani kolena pri ljudeh, ki trenirajo: vzrokov, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v sprednji strani kolena, okoli kolenske kapice ali tik pod njo je ena najpogostejših pritožb med ljudmi, ki dvigujejo ali tečejo. V večini primerov ni potrebna operacija, ampak je znak, da je obremenitev rasla hitreje, kot se je tkivo lahko prilagodilo. Tukaj je, kaj je običajno za tem, kaj je treba spremeniti v naslednjih šestih tednih in kateri znaki pomenijo, da bi ga morali pregledati.

Kako prepoznati, s čim se ukvarjate?

Slika se ponavlja od osebe do osebe:

• Bolečina je neostrana in razširjena. Ne moreš ga pokazati z enim prstom, pokrivaš celotno koleno s dlani.
• Še slabše je, če se nagneš, stopiš po stopnicah in tečeš navzdol.
• Pojavi se po 20-30 minutah sedenja s nagnjenim kolenom, v avtu ali pri pisarni, in se zmanjša, ko stojite in hodite.
• Koleno se bruha ali klikne, vendar ni otekanja, ne zapre in ne čuti, da bi se dalo.

Če je bolečina točno na tetivi pod koleno in je hujša med skokom in pristankom, je to bližje patellarni tendinopatiji. Podoben pristop je uporabljen, vendar je okrevanje daljše.

Zakaj se to zgodi ljudem, ki trenirajo?

• Nenaden skok v prostornino. Najpogostejši sprožilec je, da se na teden doda več kot 20-30% na teden ali tedensko kilometražo. Tako je tudi, ko se po dveh ali treh tednih odmora vrneš in vzameš enake uteži.
• Preveč ponovitev v globokem območju. Tlak med koleno in stegnjo se poveča s upogibanjem kolena, zato pet setov globokih kljukov in polžanj ter pritisek na nogo v eni seji hitro prečka mejo.
• Četrnosečnik, ki ni pripravljen na obremenitev. Težava običajno ni absolutna šibkost, ampak da mišica ni navajena na to količino dela.
• Izbira vaje je omejena. Če je vse na dresu in teče, bodo kolena in teleta ostala šibka veza in koleno absorbira razliko.
• Hitro povečanje telesne teže, nova površina ali novi čevlji Z programom, ki je ostal nespremenjen.

Kaj je treba takoj spremeniti pri usposabljanju?

Cilj ni ustaviti vsega, ampak zmanjšati obremenitev sklepa, medtem ko trenirate. Uporabite eno preprosto pravilo: bolečina med setom ostane na ali pod 3 od 10In koleno ne sme biti slabše naslednje jutro. Če je, je bila prejšnja seansa preveč.

• Skrajšaj območje gibanja. Sklopite in pritisnite noge le do globine, ki ne boli, običajno okoli 60 stopinj upogibanja kolena. Vsakih 7-10 dni se vrni 10-15 stopinj.
• Izpusti težo, obdrži delo. Pojdite na 50-60% običajnih obremenitev in opravite 3 serije 10-12 ponovitev namesto 5 serij 5.
• Odreži tek in skok na pol. Za dva tedna. Zamenjaj ga s 20-30 minutami vožnje na kolesu z dvignjenim sedežem, veslanjem ali plavanjem.
• Preskočite nizpogoj in dolge stopnice. v najslabšem obdobju.
• Ko boste obnovili, dodajte ne več kot 10% na teden. v serijah ali kilometrih.

Vaje, ki običajno pomagajo najhitreje

• Izometrijo štirico. Španski kljun ali stena na 60 stopinj: 5 nastavitev 45 sekund.1-2 minute počitka, 4-5 krat na teden. Za mnoge ljudi se bolečina po tem za nekaj ur takoj zmanjša.
• Podaljšek kolena v omejenem obsegu. Od 90 do 45 stopinj, tri vrste od 12, spušča čez 3 sekunde.
• -Predhodni. 10-15 cm korak, tri vrste 8 na nogo, 3 sekunde navzdol pod nadzorom.
• -V kolki. Stranska ugrabitev in glute mostovi, 3 serije 12-15 dvakrat na teden.
• -Tela. Vzdrževanje petih, 3 serije od 15, ker absorbirajo del pristajalske sile.

To je 15-20 minut, trikrat ali štirikrat na teden. Prvi znak napredka običajno ni, da bolečina izgine, ampak da je hodenje po stopnicah sprejemljivo, kar običajno traja 2-3 tedne.

Kar običajno ne pomaga.

• Popoln počitek dalj kot 5-7 dni. Bolečina se vrne takoj, ko se vrnete na isto raven, ker je medtem padla toleranca.
• Raztegnjanje je edino zdravljenje.
• Obliž, aparati in vložki lahko zmanjšajo bolečino v kratkem času, vendar ne spremenijo vzroka, zato spadajo poleg treninga, ne namesto njega.
• Bolečina je večja od 5 od 10 in upa, da se bo sama izpraznila.

Kaj pomaga in je lahko spregledano: 7-8 ur spanja, 1,6-2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan in 6000-8000 korakov na dan na ravnem tleh kot osnovno gibanje.

Koliko časa traja?

Z spremembami obremenitve in doslednim krepitvijo se očitno izboljšanje običajno pojavi v 4-6 tednih in vrnitev v globoke kljuke in normalno prevoženje v 2-3 mesecih. Težave s tetivami traja dlje, običajno 3-6 mesecev. Če 6-8 tednov doslednega dela ne spremeni ničesar, ni smisla, da nadaljuješ sam.

Kdaj obiskati zdravnika

• Oteklina, ki se pojavi v 1-2 urah po poškodbi.
• Koleno se ne bo popolnoma izravnalo ali upognilo ali pa se bo pod vami popustilo.
• Ne moreš postaviti teže na nogo niti za nekaj korakov.
• Rdečina, vročina, vročina ali bolečina, ki vas ponoči zbudi v miru.
• Bolečina, ki traja več kot 6-8 tednov kljub zmanjšani obremenitvi in rednim vadbam.
• Pri najstnikih: bolečine in udarec na kosti pod koleno, ki potrebuje drugačen načrt obremenitve.

Skrajšana različica

• Bolečina v sprednjem delu kolena je običajno posledica prehitrega dviganja obremenitve, ne pa trajne poškodbe.
• Ne prenehajte trenirati. Skrajšaj razpon, pade na 50-60% teže, opravite tri serije 10-12 .
• Izometrija, 5 setov 45 sekund, 4-5 krat na teden, da se bo bolečina čim hitreje umirila.
• Pravilo je bolečina 3 ali manj od 10 med delom, ne slabša naslednji dan zjutraj in stopnja napredovanja 10% na teden.
• Oteklina, zapiranje, popuščenje, vročina ali bolečina po 6-8 tednih pomeni zdravniški pregled.