Grški jogurt z sadjem in orehi kot obrok, ne pa kot prigrizek

V dveh minutah izginejo jogurtovi z nekaj jagodi in čez eno uro ste lačni. Težava ni v jogurtu, ampak v aritmetici. Približno 150 g jogurta in peščice jagod pomeni približno 130 kcal in 12 g beljakovin, kar je prigrizek. Ta različica vsebuje približno 535 kcal in 33 g beljakovin na posodo in vas hrani tri do štiri ure.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. -Deset minut. Kuhanje: Pet minut. -Prav. Sestavitev: 2. Vprašanje:

Pet minut je kot pečenje orehov in ovsa v suhi loncu. Če preskočiš ta korak, traja deset minut, a izgubiš veliko okusa in orehi ostanejo mehki.

Sestavine

• 500 g grškega jogurta, 2% maščobe (250 g na porcijo)
• 60 g velikega ovsa
• 40 g polovice orehov, groba sekanja
• 150 g jagod (mahunice, jagode ali mešanica; zamrznjene izdelke)
• 1 srednje velika banana, približno 120 g obrezane
• 20 g medu
• 1/2 žličke mletega cimet
• ščepek soli.

Zberite jagode po sezoni ali naravnost iz zamrzovalnika zamrznjeno sadje je hranljivo dovolj blizu, da ni pomembno. Maline nosijo največ vlaken v skupini in jagode Najmanj kalorij na 100 g, tako da kombinacija obeh deluje dobro na obeh področjih.

2% jogurt je namenoma srednji način. 0% različica prihrani približno 40 kcal na porcijo, vendar je tanjša in ostrejša. Običajni jogurt ni nadomestek vsebuje približno polovico beljakovin na 100 g.

Metoda

1. Orezke razrežite na grozdove koščke. Ne mletejte jih; v vsaki žlici opazite le večje koščke.
2. Suho posodo ogrejmo na srednji vročini in orehe pečemo 3 minute, nenehno mešamo, dokler ne zaudarjajo po oreh. Daj jih na krožnik, da se takoj ohladijo.
3. Ovos vtaknite v isto pecivo in pečite 2 minuti, dokler ne postane svetlo zlat. Naj se ohladijo.
4. Jogurt tehtamo in razdelimo med dve posodi, po 250 g. Težko je tehtati. Večina ljudi izgubi od 50 do 80 gramov.
5. V vsako posodo premešajte 10 g medu, pol čajne žlice cimet in ščepico soli. Sol ne boste okusili, vendar bo dvignila sladkost in zmanjšala obrobje jogurta.
6. Banano razrežite na kroglice debeline približno 5 mm. Jagode oprijem in izprazni; če so zamrznjene, jih najprej pustimo 10 minut.
7. Postavite ga na vrsto: jogurt, ovs, sadje, na vrhu pa pečene orehe. Orijke ostanejo zadnje, da ostanejo sveže.
8. Pojej takoj ali pa pokrij in shrani v hladilniku do 12 ur. Če ga pripravljate vnaprej, mu dodate orehe šele tik pred obrokom.

Hrana na porcijo

To so ocena na porcijo, izračunanih iz zgornjih količin razdeljenih na dve posodi.

• Kalorije: približno 535 kcal
• beljakovine: približno 33 g
• ogljikovih hidratov: približno 57 g
• Telesna masa: približno 20 g

Deset odstotkov je normalno. Večinoma iz jogurta. Nalepke se razlikujejo med proizvajalci, razkorak med 0% in 5% maščobami pa spreminja kalorije in maščobo na posodo. Če spremljate iz bližine, preverite svojo s seboj.

Spremembe in zamenjave

Več beljakovin. Preden se v jogurt vliva še kaj drugega, v jogurt vmešajte 15 g beljakovinovega prahu. Približno 12 g več beljakovin in 55 kalorij več na porcijo. Dodajte žlico vode, ker prah absorbira veliko tekočine.

Manj kalorij. Odvrzite med in razpolovite orehe na 20 g za dva obroka. To zmanjša količino kalorij na 415 kcal, medtem ko je beljakovina blizu 32 g.

Napravil sem jo prejšnji večer. Vložite vse razen orehov v posodo zvečer pred; logika je enaka kot pri oves za nočitevSamo z več jogurtom in manj tekočine.

Brez mlečnih izdelkov. Ni rastlinskega jogurta, ki bi bil enako beljakovinast kot grški jogurt, zato je lažje spremeniti recept čia beljakovinski puding V dnevu zapolni isto mesto.

Izmenjava sestavin. Almond ali luski zamenjajo orehe gram za gram z majhno kalorijsko razliko. Ovos lahko pijete surov, če ne želite uporabljati lonca.

Kdaj obiskati zdravnika

Če 250 g jogurta redno povzroča oteklino ali bolečine v želodcu, se tega ne morate navaditi. Enako velja za vsako reakcijo na orehe: če imate srbenje v ustih, oteklino ali izpuščaj, ga morate preveriti in ne prenašati.

Na kratko.

Jogurt postane obrok, ko porcija doseže približno 500 kcal in 30 gramov beljakovin. To je 250 g grškega jogurta, 30 g ovsa, 20 g oreškov in sadja na posodo. Samo prvič potrebuješ tehtnico. Potem veš, kako izgleda prava količina v svoji posodi.