Preprava tuna in jajčnih riževih olj: recept za štiri obroke.

Recept za tuna in riž z jajci za štiri škatle za kosilo: natančne količine, postopno metodo, ocenjeno 38 g beljakovin na porcijo in pravila skladiščenja.

Enako se dogaja večino tednov: Ničesar ne moremo vzeti v službo, zato se kosilo spremeni v tisto, kar prodaja najbližja pekarna. Riž s konzervirano tunico in kuhanimi jajci popravi tri ali štiri te obroke naenkrat. Pol ure kuhanja, tri dni v hladilniku, približno 38 g beljakovin na porcijo. Tuna in jajca nosijo beljakovine med seboj, zato ne potrebujete porabiti na meso.

Čas in obroki za pripravo

Pripravljanje 15 minut, kuhanje 20 minut, skupaj 35 minut. Recept vsebuje 4 obroke po približno 350 g vsaka štiri škatle.

Sestavine

300 g dolgozrnega riža, surovega (suho tehtanega)
3 pločevine tuna v izvirni vodi, približno 330 g odtekle vode
6 jajc (približno 330 g lupine)
150 g zamrznjenega graška
200 g čerešnih paradižnikov, razpolovljenih
100 g rdeče čebule, finko narezane
30 ml oljčnega olja
30 ml limonega soka (približno pol limone)
10 g svežega peterčelija
sol in črna paprika po okusu.

Metoda

Riž oprijte s hladno vodo, dokler voda ne pretonke. To odpravi površinsko škroba, zato zrna ostanejo ločena v škatli namesto da se skladajo v blok.
Riž se skuha v 600 ml slane vode, pokrita, 121515 minut, dokler voda ne absorbira. Odstrani ga od ognja in ga pusti pokrit še 5 minut.
Medtem ko riž kuha, jajca položite v hladno vodo, jih spravite na kuhanje in kuhate 899 minut, da dobite trd rumenjak. Premaknite jih v hladno vodo za 5 minut, nato jih luščite.
Grah v kuhano vodo položite 3 minute, izpraznite in oplavite pod hladno vodo, da ostanejo zeleni in trdni.
Tune pravilno izsušite. Manj tekočine pustiš, bolje bo telo držalo tri dni. Raje ga razbijte na dobre koščke.
Kuhan riž razporedi na širok pladenj ali velik krožnik in pusti, da se ohladi 10 minut. Če se vroči riž pomeša z vsem ostalim, se paradižniki zdrobimo in postanejo kaša.
Skupaj z njimi zmešajte riž, tuna, grah, čebule, paradižnike in peterčevinko. Dodajte oljčno olje in limonino sok, začinite s soljo in papriko in jih nežno zložite.
Razdelite med štiri škatle. Jajca razpolovite in jih položite na vsako porcijo tik pred zaprtjem pokrovčka, da bodo rumenici ostali nedotaknjeni.

Hrana na porcijo

Te številke so ocena na porcijo, izračunano na podlagi zgoraj navedenih količin. Dejansko število se spreminja glede na velikost jajc in količino olja, ki ostane v tunju po izpraznitvi.

Kalorije: približno 600 kcal
beljakovine: 38 g
ogljikovih hidratov: 69 g
Telesna masa: 18 g

Če je 600 kcal preveč za eno sejo, razdelite isto pecivo na 5 škatel namesto na 4. To pomeni približno 480 kcal in 30 g beljakovin na porcijo, kar je udobneje v 1.800 kcal na dan.

Shranjevanje in varnost

V kuhani riži se večina ljudi napačno pripravi. Ohladi ga v eni uri in ga daj v hladilnik ne pusti lonca čez noč na pečici, ker se spore, ki preživijo kuhanje, hitro razmnožujejo pri sobni temperaturi.

Hranite ga pri 4 °C največ 3 dni. Poenostavite ga enkrat naenkrat in ga segrejte do polovice. Tudi hladno se je. Kot riževa solata. Ne potrebuješ mikrovalovne pečice.

Kdaj obiskati zdravnika

Če vam bruhanje in driska po obroku trajajo dlje kot 48 ur ali če imate visoko vročino, kri v blatu ali znake dehidracije (manj urina, omotica), se posvetujte z zdravnikom. Če ste noseči ali če ste majhni otroci ali starejši odrasli, to storite prej.

Swapovi in variacije

Tuna v olju namesto tuna v vodi dobro izsušite in preskočite oljčno olje iz recepta, sicer se porcija povzpne nad 700 kcal. Konzervirani losos naredi enako z malo več maščobe.

Če želite manj ogljikovih hidratov, zmanjšite riž na 200 g in dodajte še 150 g graha ali nekaj kuhanih čebuljev. Če želite več beljakovin brez veliko dodatnih kalorij, uporabite štiri beljakove jajca namesto dveh celotnih jajc.

Tudi rjavi riž deluje (25-30 minut kuhanja), tako kot bulgur ali kuskus. Če želite nekaj, kar lahko jedo z eno roko na mizi, ista kombinacija gre v obložek za tunov za delo-Prav. Na dneve, ko nisi pri volji za ribe, Tastice s piščancem sledi enaki logiki serije in omlet z zelenjavo in sirom. Za hitro večerjo po treningu.

Skrajšana različica

Ena lonca riža, tri pločevine tunja in šest jajc vam omogočajo štiri obroke s približno 600 kcal in 38 g beljakovin, za delček cene štirih dostav. Dve podrobnosti odločajo, ali je tretji dan še vedno vreden jesti: pred mešanjem izpraznite tuna in ohladite riž. Ko je kosilo pripravljeno, je zajtrk najlažji del. oves z beljakovinami za nočitev Vzemite si dve minuti prejšnjega večera.