Obal za ribolov s tunom: preprost recept s 31 g beljakovin.

Zavojček, pakiran ob sedmih zjutraj, je običajno moker, ko ga odpreš ob kosilu. Krivec je redko tuna. Voda iz zelenjave in preveč tanka omaka. Ta različica popravi obe, traja petnajst minut in vsebuje približno 31 g beljakovin na porcijo.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 15 minut. -Prav. Kuhanje: 2 minute. (za ogrevanje tortil v suhem loncu). Sestavitev: 2 - 2 po eno oblogo vsak.

Napolnilo lahko naredite noč prej in ga shranite v zapečateni posodi v hladilniku do 24 ur. Zjutraj sestavite omoto, to je korak, ki ga ni vredno narediti vnaprej.

Sestavine

Za 2 obroka:

• 2 tortilja s polno žito, vsak 60 g (skupaj 120 g)
• 160 g tuna v izvirni vodi (2 pločevine, odvodena teža)
• 100 g grškega jogurta, 2% maščobe
• 10 g gorčice
• 10 ml limonega soka
• 60 g konzervirane sladke koruze, izsušene
• 80 g kumare
• 80 g rdeče paprike
• 40 g solate ali rakete
• 30 g rdeče čebule
• 5 ml oljčnega olja
• Sol in sveže zdrobljena črna paprika, po okusu

Metoda

1. Tune pravilno izpraznite z vilicami pritisnite na ploščato pokrov in počakajte približno 30 sekund, da se iztekne zadnja tekočina. Mokri tuna je glavni razlog, zakaj se zavoj razpada.
2. Uganke razpolovite, središče semena z žlico izrezite in ostalo razrezite na pol centimetrske kocke. To središče je v bistvu voda.
3. Peper finko razrežite in rdečo čebulico razrežite na tanke polmesečne kosmiče, jo potem izpljujte pod hladno vodo in izpraznite. Izgubi ostri rob in ne bo več prevladal nad polnjenjem.
4. V skodelico zmešajte jogurt, gorčico, limonin sok, oljčno olje, sol in papriko. Sos mora ostati debel, bližje kisli smetani kot omaki za solato.
5. Dodajte izsušen tun, sladko koruzo, kumaro, papriko in čebolico in z vilicami mešajte, dokler vse ne bo prekrito. Poskusite in prilagodite sol.
6. Tortilje segrejte 30 do 60 sekund na vsaki strani v suhi loncu. Tople tortilje se zložita brez razpadanja, hladne pa se razpoke naravnost po sredini.
7. Najprej položite 20 g solate na vsako tortiljo, nato pa pol polnilke na vrh v trak približno 8 cm širokega, ki sedi v spodnji tretjini. Listje pod njim deluje kot ovira za vlago.
8. Levo in desno stran zložite in potem trdno zvitite od spodaj navzgor. Zavijte v papir in ga v kotu razrežite.

Hrana na porcijo

To so ocena na porcijo (en omot), izračunan na podlagi zgoraj navedenih količin. Pravi podatki so odvisni od tortilje in pločevinke, ki jo kupite, zato pričakujte približno deset odstotkov.

• Kalorije: približno 370 kcal
• beljakovine: približno 31 g
• ogljikovih hidratov: približno 41 g
• Telesna masa: približno 9 g

To ustreza večini dnevnih kalorij in beljakovine je približno enaka kot beljakovinski koktajl brez beljakovinskega prahu-Prav. Če je 370 kcal preveč za kosilo, dodajte sadje ali peščico orehov na strani, namesto da bi povečali napolnilo.

Spremembe in zamenjave

Enaka omaka deluje s piščancem, če se do srede naveličate tuna: 100 g kuhanih piščančjih prsi na obrok daje podoben profil. piščančje tortilje z jogurtno omako Recept.

• Več beljakovin: Eno trdno kuhano jajce na obrok doda približno 6 g beljakovin in 70 kcal.
• Manj ogljikovih hidratov: tortiljo zamenjati za dva velika listja solate ali uporabiti 40 g tortilje (približno 60 kcal manj).
• Kremasto: 15 g jogurta zamenjati s 15 g lahke majoneze 25 približno 25 kcal več in sprememba teksture namesto okusa.
• Za začimbe: čajna žlička srirache ali narezan čili v omako, brez pomembnih kalorij.
• Brez jogurta: 60 g zrelog avokada, piščančanega s vilicami približno 100 kcal več in 8 g manj beljakovin.

Za prevoz ga zavijte v papir za pečenje in ga dajte v škatlo, če je več kot tri ure do kosila, pa v led. Ribe, pomešane z jogurtom, ne prenašajo pol dneva pri 25 °C. Če načrtujete obroke na teden naenkrat, se to lepo vrti proti nekaj vroče kot je piščančja riža s zelenjavo.-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Vsebina tuna je primerna za večino odraslih. Če ste noseči, doji ali načrtujete to za majhne otroke, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom o tem, koliko ribe z večjim vsebnostjo živega srebra je smiselno. Enako velja, če imate ledvično bolezen ali če vam je bilo naročeno, da omejite količino soli v konzerviranih tunah in sladki koruzi je natrija več, kot se zdi.

Na kratko.

Dobro izsušena tuna, razkužena kumarica in debela omaka jogurt namesto tekoče so tri stvari, ki ohranjajo ta oblog nedotaknjen skozi jutro v torbi. Napolnilo naredite noč prej, ga vrzite zjutraj in imate 370 kcal kosila z 31 g beljakovin, ki jih lahko jedo z eno roko, brez mikrovalovne pečice in brez krožnika.