Napolnjena sladka krompirčka s piščancem: 55 g beljakovin na porcijo

Sladki krompir je običajno na strani ob nečemu drugem, kar pomeni, da imate ploščo polno ogljikovih hidratov in malo beljakovin. Ta recept spremeni krompir v skodelico: Peci ga cel, ga iztrgaj, ga napolni s piščancem in jogurtno omako. Dve porciji, približno 55 g beljakovin vsak, in ne več kot 15 minut dejanskega dela.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 15 minut. -Prav. Kuhanje: 45 minut. Sestavitev: 2 - 2 (en krompir na osebo).

Večino te ure je krompir sam v pečici, tako da se piščanec in omaka pripravijo med pečenjem. Pečenje štirih krompirjev naenkrat traja enako časa. Samo med njimi pusti prostor na polici.

Sestavine

• 2 sladki krompir, vsak približno 300 g (skupaj 600 g)
• 300 g piščančje prsi
• 150 g grškega jogurta, 2% maščobe
• 100 g konzervirane sladke koruze, izsušene
• 60 g pomladne čebule (na voljo tudi rdeča čebula)
• 60 g srednje maščobnega trdega sira, strgnjenega
• 10 ml oljčnega olja
• 1 žlička dimljene paprike
• 1/2 žličke mletega kumina
• 15 ml limone ali limone
• sol in paprika po okusu

Metoda

1. Peč se segreje na 200 °C. krompir raztrgati, posušiti, ga nekajkrat vboditi s vilicami in ga drgniti s 5 ml olja.
2. Pecite 40-50 minut neposredno na polici z podstavkom. Počivajo, ko nož brez upora drsi v središče.
3. Med pečenjem piščanca razrežite na približno 2 cm kocke in ga zlijte s dimljenim papriko, kuminom, soljo in popri.
4. Preostalo 5 ml olja v loncu segrejemo na visoki vročini in piščanca kuhamo 688 minut, občasno mešamo, dokler ne postane barvna in ne ostane nobene rožnate barve v sredini.
5. Dodajte izsušeno sladko koruzo za zadnje dve minuti, dovolj dolgo, da se ogreje, nato pa odstranite pecivo s ognja.
6. Jogurt z listim sokom, pol fino narezane pomladne čebule in ščepico soli.
7. Pečene krompirje razpolovite in iz njih odstranite približno tretjino mesa. Mešajte meso v piščanca. To bo povečalo napolnilo in koža bo ostala trdna.
8. Napolnilo razpolovite na pol, razpršite po siru in ga vrnite v pečico za 5 minut, da se stopi. Žličko na jogurtno omako, na vrh z preostankom pomladanske čebule in takoj postreži.

Hrana na porcijo

To so ocena na porcijo, se izračuna iz zgornjih količin in razdeli na dva enaka dela.

• Kalorije: približno 650 kcal
• beljakovine: 55 g
• ogljikovih hidratov: 73 g
• Telesna masa: 15 g

Resnična številka se spreminja glede na velikost krompirja in vsebnost maščobe v siru, zato dovolite približno 10% v vsakem primeru. Če natančno spremljate vnos, tehtite sladki krompir, preden ga odnesete v pečico.

Swapovi in variacije

Če zamenjate 100 g kuhane črnke s koruzo, ostanejo kalorije približno enake, medtem ko boste na obroku pridobili približno 3 g vlaknin in 4 g beljakovin.

Če sir ne uporabite, se količina zmanjša na približno 565 kcal in 48 g beljakovin. V nasprotnem primeru žlička tahinija, premešana v omako, doda okoli 45 kcal na porcijo.

Turski, dimljen tofu (pričakujte manj beljakovin) ali pločevinka tuna v izvirni vodi vse deluje namesto piščanca. Enaka omaka jogurta se pojavi v recept za piščančje tortilje, zato je vredno narediti dvojno serijo in jo hraniti dva dni v hladilniku.

Za pripravo obroka krompir pecite dan prej in ga hranite celoten do tri dni, napolnilo in omako pa shranjujte ločeno in združite le, ko ga ponovno segrete. Za nekaj jedli hladno na mizi, a obložek za tun Potuje bolje, in ko želite, da je beljakovine višje še v eni posodi, je tu piščančje testenine s 60 g beljakovin na porcijo-Prav.

Na kratko.

300 g sladkega krompirja, 150 g piščanca in jogurtna omaka vam dajo približno 650 kcal in 55 g beljakovin na porcijo, 45 minut v pečici in 15 minut dela. Čisto podvoji za štiri osebe in sprejme zamenjave sira, zelišč in proteina brez sprememb.