Remešana jajca z zelenjavo in sirom: 25 g beljakovin

25 g beljakovin za zajtrk ne pomeni hladnega piščanca ob sedmih zjutraj. Štirje jajca, kapljica jajčnega belega in 40 g sira so dovolj, zelenjava, kuhana v isti lončki pa doda vlaknine in količino maščob brez velikega porasta kalorij. Ta različica je za dva obroka in traja približno 20 minut.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. -Deset minut. Kuhanje: -Deset minut. Sestavitev: 2. Vprašanje:

Večino časa ga sekamo. Če so jutra tesna, razrezati papriko in čebolico noč prej in jih hraniti v zapečateni posodi v hladilniku potem je vse, kar je ostalo je lonček.

Sestavine

• 4 srednje jajca (približno 220 g, brez lupine)
• 100 ml pasterizirane tekoče jajčne beline (ali beline treh jajc)
• 40 g trdega polmasnega sira, strgnjenega (Edam, Gouda ali podobno)
• 100 g rdeče paprike, razrezane v koščke
• 100 g čerešnih paradižnikov, razpolovljenih
• 80 g svežega špinače
• 50 g rdeče čebule, finko narezane
• 10 ml oljčnega olja
• Sol in sveže zdrobljena črna paprika
• Približno 5 g peterčevina ali čebulja

Metoda

1. Jajca in beljakovec z vilicami premaknite 203030 sekund, dokler barva ne postane enaka. Solo zadržite za zdaj. Sol odvzame vodo in naredi suho.
2. Na srednji vročini ogrejmo 24 cm lonček in dodajmo olje. Dodajte čebulico in papriko in kuhite 344 minut, občasno mešajte.
3. Dodajte češnjevo paradižnik in kuhati še 2 minuti, dokler se ne omekčijo in sprostijo nekaj soka.
4. Spinač mešajte 306060 sekund, dokler ne zbledne. Če se v loncu nabira tekočina, povečajte toploto in jo odgnite. Ta kaluža je običajno razlog, da se mešana jajca spremenijo v vodo.
5. Zmanjšajte ogrevanje in vlijte jajčno mešanico. Pustite ga pri miru 152020 sekund, nato ga nežno potisnite s robom proti sredini s spatolo.
6. Ko je jajce pripravljeno, vendar še vedno bleščeče in rahlo mokro (približno 233 minute), razpršite na sir, enkrat zložite in odtegnite pecivo od ognja. Preostalo vročino konča kuhanje in stopi sir.
7. Zasažite s soljo in popirom, dodajte zelišča in takoj razdelite med dva krožnika. Remešana jajca postanejo gumijasta, če sedijo.

Hrana na porcijo

Te številke so ocena na porcijo, izračunanih na podlagi zgoraj navedenih količin. Dejansko število se spreminja glede na velikost jajca in vsebnost maščob v siru.

• Kalorije: približno 310 kcal
• beljakovine: približno 25 g
• ogljikovih hidratov: približno 9 g
• Telesna masa: približno 18 g

S polnomasni sirom se na porcijo doda približno 304040 kcal. Odvrzite dva rumenaca in jih zamenjite s 60 ml jajčnega beljaka in beljakovina ostane enaka, medtem ko se kalorije zmanjšajo na približno 260 na porcijo.

Spremembe in zamenjave

Več ogljikovih hidratov. 40 g kosov kruha s polnim žitom daje 95 kcal in 18 g ogljikovih hidratov. Če trenirate zjutraj, je to pametno dodatek; če ne, jajca sami stojijo.

Brez mlečnih izdelkov. Čeza preskočite in dodajte 50 g dimljene piščančje prsi, narezane na trakove, skupaj z zelenjavo. Protein ostane blizu 25 g in ohranite okusna stran sira.

Druge zelenjave. Gljive, luknja in brokoli delujejo, vendar se od njih izloči veliko vode. To jim daje 2 3 minute več, preden jajca vstopijo. Najprej iztisni zamrznjeno špinačo, drugače boš končal s juho.

Kuha za enega. Vse razpolovite in uporabite manjšo 20 cm pecivo, sicer se tanka plast jajca prepeče, preden jo lahko zložite. Če imate radi jajca, a želite drugačno obliko zajtrka, je ista ideja v Oven in jajčne beljakovine palačinke-Prav.

Zjutraj, ko nimam deset minut za preživetje, oves z beljakovinami za nočitev -Naredili so jo noč prej. Če želite enako formulo zelenjavo, beljakovine, eno lonček ali eno posodo za kosilo, si oglejte piščančja riža s zelenjavo. ali piščančje tortilje z jogurtno omako-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če vam jajca redno povzročajo krče, napihnjenost ali tečete na stranišče ali opazite izpuščaj ali oteklino po zaužitju, je to razlog za pregled in ne za spremembo recepta. Enako velja tudi, če vam je zdravnik že dal določene omejitve beljakovin ali maščob zaradi ledvic, jeter ali krvnih lipidov prilagodite količine z njimi, ne iz tabele, ki ste jo našli na spletu.

Na kratko.

Štirje jajca, 100 ml jajčnega belega in 40 g polmasnega sira s 330 g zelenjave dajeta dve porciji približno 25 g beljakovin in 310 kcal. Dva detajla določajo teksturo: Voda naj bo odtrgana od zelenjave, preden pridejo jajca, in posoda naj bo še malo mokra.