Proteinovita ovsa: osnovni recept in trije različici
Navodila za oves z približno 35 g beljakovinami na porcijo, natančno količino, osem minut priprav in tri različice za, ko se ena posoda postane dolgočasna.
Če imate napete jutra in zajtrk vsebuje približno 10 g beljakovin, to reši obe težavi. Vsaj osem minut prej pridejo iz hladilnika in so pripravljeni za uživanje. Ena porcija vsebuje približno 35 g beljakovin. Spodaj so natančne količine za dve porciji, nato tri različice za, ko se ista posoda postane dolgočasna.
Čas priprave in obroki
Pripravite se. 8 minut. Kuhanje: 0 minut. Sestavitev: 2. Vprašanje:
Mešavina mora ostati v hladilniku vsaj 6 ur, po možnosti celo noč. Če boste v seriji za delovni teden, podvojite ali potrojite vse brez sadja, ki ga hranite 3 dni.
Sestavine
Za dva obroka:
- 100 g ovsa (ne hitrega)
- 300 ml polodeljenega mleka, 1,5% maščobe
- 200 g grškega jogurta, 2% maščobe
- 30 g beljakovinovega prahu (približno 24 g beljakovin; vanilije ali brez okusa)
- 20 g chia semen
- 1 ščepek soli (približno 1 g)
- Izbirno: 5 ml ekstrakta vanilije
Sadje gre ločeno zjutraj količine so v razdelku za različice.
Metoda
- Izvzemi dve steklenici ali zaporno posodo s najmanj 400 ml vsak.
- V vsako postavite 50 g ovsa, 10 g chia semena in pol ščepke soli, nato pa mešajte suho mešanico.
- Protein v prahu v mleko pospravite ločeno: 15 g prahu v 150 ml mleka na posodo. Če ga natakneš na oves, dobiš klobase.
- Protein mleko izlijmo na oves in mešajmo 20 do 30 sekund, dokler vse ne bo mokro.
- Dodajte 100 g grškega jogurta na steklenico. Zmešajte ga, da bo kremasten, ali pa ga pustite kot plast na vrhu.
- Nalepite pokrov in ga shranite v hladilniku vsaj 6 ur, po možnosti celo noč.
- Zjutraj ga mešajte. Če je preveč trd, ga sprostite z 20 do 40 ml mleka chia pije veliko tekočine.
- Samo zdaj dodajte sadje in napitke in ga pojdi hladno.
Hrana na porcijo
To so ocena na porcijo, izračunanih na podlagi zgoraj navedenih količin. Vaše število se bo spreminjalo glede na beljakovinski prah, jogurt in mleko.
- Kalorije: približno 435 kcal
- beljakovine: približno 35 g
- ogljikovih hidratov: približno 46 g (približno 8 g tega so vlakna)
- Telesna masa: približno 11 g
Za nekoga, ki redno trenira, je to dober zajtrk. Dovolj beljakovin, da ne boste lovili prigrizka 90 minut kasneje, in dovolj vlaknin, da ne bo samo hiter sladkor.
Variante in zamenjave
1. - Gospod. Jagode
Dodajte 80 g malin ali jagod na porcijo zjutraj, tik pred obrokom. To je približno 25 do 30 kcal več in skoraj brez dodatnih beljakovin, vendar dobite vlaknine in ostro, ki zmanjšuje sladko. Če želite številke, imamo ločene dele o kalorijah v maline in v jagode-Prav.
2. Vprašanje: Kakao in arašidovo maslo
V suho mešanico premešajte 5 g nesladkega kakava in dodajte 15 g arašidovega masla na porcijo. To pomeni, da je na obroku približno 535 kcal, 40 g beljakovin in 19 g maščob. Debelejši je in te drži dlje, zato ima boljši smisel na treningu.
3. Vprašanje: Brez beljakovinovega prahu
Odvrzite 30 g prahu in namesto tega dodajte 200 g skyrja ali hibenoglavega sirovega sirca. V obroku je približno 440 kcal in približno 34 g beljakovin. Tovor je gostojši, zato si zjutraj dodate 30 do 50 ml mleka.
Swapovi, ki dejansko delujejo
- Mleko: Sojin napitek vam daje podobno beljakovine; mandljev ali ovsnih pijač zmanjša za približno 3 g na porcijo.
- Čija: 20 g zdrobljenih lanenih semen opravlja enako nalogo, vendar z manj gelno teksturo.
- Sadje: razrezane na reze kivi Zjutraj je zelo ostro kot jagode.
- Sladilo: 5 g medu na porcijo je približno 15 kcal. Zreli banan je cenejši, doda pa približno 90 kcal.
Kdaj obiskati zdravnika
Če vam ta zajtrk redno povzroči oteklino, krče ali tečete na stranišče, so običajni osumljenci laktoza ali preveč vlaknin hkrati poskusite jogurt brez laktoze in 10 g chia namesto 20 g. Neustavna bolečina v trebuhu, kri v blatu ali neobjasnjeno hujšanje ni receptni problem; to je za vašega zdravnika.
Na kratko.
Osnova je preprosta: 100 g ovsa, 300 ml mleka, 200 g grškega jogurta, 30 g beljakovin v prahu in 20 g čaja pomenijo dve porciji po 435 kcal in po 35 g beljakovin. Prašek se vliva v mleko, preden se dotakne ovsa, ostane čez noč in se dodaje sadje šele zjutraj.
Z zajtrkom je preostanek dneva lažje za kosilo je narejeno na enak način, z natančnimi količinami, si oglejte piščančja riža s zelenjavo.-Prav.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
