Obal piščanca s omako jogurt: Recept za dva.

Običajni ugovor na piščančje obleke je, da je meso suho in da je število beljakovin razočarajoče. Oba sta popravljiva: -Prav. -Prav. -Prav. Ta različica vsebuje dva omota, vsaka približno 50 g beljakovin in približno 505 kalorij.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 15 minut. -Prav. Kuhanje: 12 minut. -Prav. Sestavitev: 2 - 2 (ena porcija = ena polna obloga). To je približno 27 minut, polovica pa je brez rok, medtem ko piščanec kuha in počivamo.

Ko piščanca zjutraj začasite, vam bo zvečer ostalo samo 20 minut dela.

Sestavine

• 300 g piščančje prsi brez kože (surova teža)
• 2 velike pšenične tortilje (vse po 62 g, skupaj 124 g)
• 200 g grškega jogurta, 2% maščobe
• 10 ml oljčnega olja
• 1 česen (približno 3 g), fino strgan
• 15 ml limonega soka (približno 1 žlička)
• 100 g paradižnika, narezan v koščke
• 80 g kumare, narezane na tanke palice
• 60 g rdeče čebule, v tankih rezinah
• 60 g solate ali ledene gore, raztrgane
• 3 g dimljene paprike
• 1 g suhega origana
• približno 2 g soli in črne paprike po okusu

Metoda

1. Piščančje prsi razrežite na delce debeline približno 1,5 cm. Površino posušite s kuhinjskim papirjem mokrim parom mesa namesto rjave.
2. Piščanca začinite s dimljenim papriko, oreganom, papriko in pol soli. Vtrgnite ga in pustite na sobni temperaturi 10 minut.
3. 200 g jogurta zrezati z česnom, limoninim sokom in ščepico soli. Med kuhanjem hladite omako; česen potrebuje 10 minut, da se razširi skozi jogurt.
4. Pecivo segrejmo na visoko ogenj, dodajmo 10 ml oljčnega olja in položimo piščanca. Pustite ga 4 minute, ko se oblikuje skorja.
5. Piščanca obrnite in kuhite še 3 do 4 minute, dokler ne doseže 74 °C v najdebelejšem delu in se v sredini ne pojavi roza. Odstrani ga od ognja, pokrij in počakaj 5 minut, preden ga razrežeš na trakove.
6. Medtem ko je meso mirno, razrežite paradižnik, kumaro, rdečo čebule in solato.
7. Tortilje ogrejmo na suhi lonček za 20 do 30 sekund na vsaki strani. Tople tortilje se upognejo namesto da bi se razplakala.
8. V sredino vsake tortilje razporedijo žlico omake, ki bo imela 3 cm robov, nato pa jo razporedijo na solato, piščanca in zelenjavo. Ostalo omake daj na vrh.
9. Zložite spodnji rob, nato stranice in močno zvitite. Za zaprt oblog ga položite nazaj v posodo na eno minuto.

Hrana na porcijo

To so ocena na porcijo, izračunano iz zgoraj navedenih količin, deljenih z dvema. Tortille se razlikujejo med znamkami, zato preverite nalepko na vaših.

• Kalorije: približno 505 kcal
• beljakovine: približno 50 g
• ogljikovih hidratov: približno 42 g
• Telesna masa: približno 15 g

Večina beljakovin prihaja iz piščanca, približno 34 g na porcijo. Jogurt doda približno 9 g, tortilla in zelenjava pa dopolnijo ostalo.

Spremembe in zamenjave

Če želite manj ogljikovih hidratov, uporabite manjši 40 g tortilja: Vsaj 440 kcal in 28 g ogljikovih hidratov, medtem ko se beljakovine komaj premikajo. Tortilla s polno žito enake teže ima podobne kalorije in več vlaknin.

Če želite beljakovine povečati, ne da bi dodali veliko maščob, namesto grškega jogurta uporabite skyr (približno 11 g beljakovin na 100 g) ali dodate še 50 g piščanca na porcijo. Ista kad z debelim jogurtom je tudi osnova za proteinska pizza na osnovi grškega jogurta, da se nič ne zapravi.

Torkovo prsi zamenjajo ena za eno, 300 g bele ribe pa bo delovalo, če skrajšaš čas kuhanja. Za verzijo brez mesa uporabite 250 g pečenega tofua z isto omako in pričakujte približno 8 g manj beljakovin na porcijo.

Struktura je enaka kot za piščančja riža s zelenjavo.(v nadaljnjem besedilu: En vir beljakovin, en vir ogljikovih hidratov, veliko zelenjave in omaka, ki ga povezuje. Če si še vedno želite nekaj sladkega po tem, beljakovinski koktajl brez beljakovinskega prahu pokriva, ali samo peščica maline-Prav.

Za pripravo obroka piščanca skuhajte in omako pripravite dan prej, vendar samo pred jedjo sestavite obloge. Zelenjava sprošča vodo in tortilla postane mehka v nekaj urah.

Na kratko.

Dve omoti, 27 minut, približno 505 kcal in 50 g beljakovin na porcijo. Tri stvari odločajo o izidu: meso posušite, preden se dotakne lončka, pustite nemoteno prvih 4 minut in počivite pred rezanjem. Česnjav in limonski jogurtni omak nadomesti maščobno obleko in doda svoj protein.