Piščančja riža s zelenjavo: 35 minutni recept za dva.

Vprašanje se pojavlja skoraj vsak teden: Kako pripraviti pravi obrok z visokim vsebnostjo beljakovin, ne da bi preživela uro v kuhalnici? Ta posoda traja 35 minut, uporablja eno lončico in eno lončico in vsebuje približno 45 g beljakovin na porcijo. Hranimo dva in se ogrevamo dovolj dobro, da je jutrišnji kosilo.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 15 minut. -Prav. Kuhanje: 20 minut. -Ne. Skupno: 35 minut. Sestavitev: 2. Vprašanje:

Riž in piščanec kuhata vzporedno, zato ne dodaš teh časov skupaj. Če razrežeš zelenjavo, ko riž vžiga, boš imel 28 minut od začetka do konca.

Sestavine

• 300 g piščančje prsi brez kože in kosti
• 160 g belega riža, surovega (dolgorožnega ali basmati)
• 300 ml vode za riž
• 200 g brokoli, raztrgan v cvetlice
• 150 g rdeče paprike (ena velika), narezana na trakove
• 100 g koruze (ena srednje velika), razrezane na tanke okrogle kose
• 20 ml oljčnega olja (približno 1,5 žličke)
• 20 ml sojine omake
• 2 česna klobasa (približno 6 g), finko narezana
• 1 žlička sladke paprike
• 1/2 žličke mlete črne paprike
• sok iz pol limone
• Sol v okus sojin omak že prinaša dovolj.

Metoda

1. Riž oprijem pod hladno vodo, dokler ne bo zamegljen. Vstavite v lonček z 300 ml vode in ščepico soli, pokrijte in nežno kuhate 121515 minut.
2. Ko voda iztekne, odtegnite lonček in ga pustite pokrit še 5 minut, preden ga razplavite s vilicami.
3. Medtem ko riž kuha, piščanca razrežite na približno 2 cm kocke in jih zlijte s papriko, črno papriko in polovico česna.
4. 10 ml olja v široko pecivo segrejte na visoki vročini. Piščanca razpršite v en sloj in pustite, da ostane sam prvih dve minuti. Tako boste dobili barvo namesto sivnega, na paru pečenega mesa.
5. V celoti kuhamo 688 minut, nekaj krat obračunamo, dokler kosovi niso do konca beli (75 °C v sredini). Premaknite jih na ploščo.
6. V isto lonček dodajte preostalih 10 ml olja, nato pa mrk 2 minuti. Dodajte brokoli z 2 žličkami vode, pokrijte 3 minute, nato pa piper še 2 minute. Zelenjava bi morala še vedno ugrizniti.
7. Piščanca vrnite v pecivo s sojino omako in preostalo česnom, mešajte in kuhite še eno minuto.
8. Riž razdelite med dve posodi, na vrh postavite piščanca in zelenjavo ter končajte z sokom iz panj in limono.

Hrana na porcijo

Te številke so ocena na porcijo (točno polovica recepta), pripravljena iz zgoraj navedenih surovin.

• Kalorije: približno 630 kcal
• beljakovine: približno 45 g
• ogljikovih hidratov: približno 80 g
• Telesna masa: približno 15 g

Pričakujte, da bo v obeh smereh oklesel okoli deset odstotkov, odvisno od tega, kako suha je piščanca, koliko olja ostane v loncu in kako skrbno merite riž. Če si natančno ogledate makro, tehtajte riž in olje in oči ostalo.

Swapovi in variacije

Manj ogljikovih hidratov: Če se riž zmanjša na 100 g za celoten recept, zmanjšate približno 105 kcal in 23 g ogljikovih hidratov na porcijo. Dodajte še 100 g brokoli, da bo posoda še vedno videti kot obrok.

Več beljakovin: 400 g piščanca namesto 300 g prinaša vsaki porciji približno 56 g beljakovin in 685 kcal.

Rdeči riž: Enaka teža, vendar proračun 354040 minut in približno 400 ml vode. Kalorije se komaj premikajo, vlaknine se opazno povečajo.

brez glutena: Zamenjaj sojino omako za tamari. Brez mesa: 300 g čistega tofua daje približno 33 g beljakovin na porcijo z maščobami, ki so blizu 25 g.

Nekaj sladkega po: 150 g jagode Dodaja le 50 kcal, medtem ko 100 g maline vsebuje približno 52 kcal z uporabno količino vlaken. En sam. kivi Dobro deluje, če želite več vitamina C ob obroku.

Skrajšana različica

35 minut, dve lončki, dve porciji približno 630 kcal in 45 g beljakovin. Piščanca peči v eni plasti in ohranja zelenjavo svežo. To je razlika med posodo, ki jo boš spet naredil in s katero se boš že tretjič naveličal. Riž je tvoja glavna sila. To ustreza skoraj vsakemu načinu prehranjevanja.