Razvoj rok: od stene do prostega držala

Koliko časa potrebuje povprečen obiskovalec telovadnice, da drži roko stran od stene? Realno šest mesecev do dve leti, in večina tega razširitve prihaja iz pogostosti vadbe namesto moči. Pot je dovolj predvidljiva, da se razdeli na stopnje, vsaka s kriteriji, ki jih bodisi izpolnite ali ne, tako da vedno veste, kje ste.

Kaj potrebujete, preden začnete

-Roke niso test moči. Zahteva tri stvari: Roke, ki so naravnost nad glavo, brez oboke spodnjega dela hrbta, trup, ki lahko drži eno obliko na glavo in zapestja, ki prenašajo obremenitev pod ostrim kotom.

Preverite ramena takole. Ležite na hrbtu, upognite kolena, pritisnite spodnji del hrbta na tla in dvignite roke nad glavo. Če zgornji del rok doseže tla, medtem ko rebra ostanejo navzdol, imate dovolj razdalje. Če ne, bodo vaše roke odvijale naprej v nosilcu in se boste upognili v klasično obliko banane, ki se nikoli ne uravnoteži.

Za trup je dovolj 30 do 45 sekund votlega držanja - hrbet je pritrjen na tla, roke in noge so rahlo dvignjene, ne drhti. Za moč je 10 čistih pritiskov in 30 sekund držanja telesne teže na dlanih na deski dobra izhodišča. Nič od tega ni eksotično in večina ljudi, ki redno trenirajo, je že tam ali pa je blizu.

V zapestjih in ramenih: Deset minut, ki odločajo.

Zapestje se popusti pred rameni. Niso navajeni nositi 70 ali 90 kilogramov v bližnjem pravem kotu in vam bodo povedali dan ali dva kasneje, če boste preskočili pripravo.

Pet do sedem minut pred vsakim sevanjem. Na štirih nogah, z prsti naprej, se 10 krat premikaš naprej in nazaj. Obrnite prste proti kolenom in se nežno nagnite nazaj desetkrat. Desetkrat se skakajte po hrbtu. Nato držite vsako od teh položajev 20 do 30 sekund in končajte s tremi posesti po 20 sekund, ko se podržite na ravnih dlanih z zaklenjenimi komolci.

Za ramena je koristno delo vse, kar krepi lopatice in uči sklep ostati v položaju pod obremenitvijo isto načelo za stabilnost skopila in dihalna dela za lokostrelce-Prav. Če že delaš veliko, štej vsoto. ramena, ki jemljejo kolko za kolkom. in ramena, ki se učijo ravnovesja na istem računu.

Dve steni, dve različni vaji.

Večina ljudi si predstavlja zid za sabo: Ko se vržeš, se potiskaš v omet, opravljeno. To je enostaven vstop, ampak uči napačne oblike. Zadnji lokovi, rebra se razširijo, teža pade na prste in postaneš dober v položaju, ki se zruši v trenutku, ko stene ni več.

Bolj uporabna stena je spredaj. Sprejmi to, položi roke 10 do 15 centimetrov stran in hodi z nogami navzgor, dokler tvoj trebuh ne bo blizu stene. Zdaj nimaš druge izbire kot da položiš ramena nad roke, spustiš rebra in stisneš zadnjice. To je oblika, ki se na koncu postavi sama.

Deločljivo razdelitev je približno 70% vašega časa prsi do stene. Preostanek preživi obrnjen stran, ker tam vadiš vstop in izstop.

Pet ravni in kdaj naprej.

-Na prvi stopnji. Pripravite zapestje, izkoristite prostore in hodite po steni. Nadaljuj, ko boš lahko naredila tri serije 30 sekund od prsi do stene z nosom 10 do 15 cm od omota.

-Vrh 2. Enako, daljše in bolj urejeno: Tri do štiri serije 45 do 60 sekund, ramena nad rokami, rebra navzdol, oči na tla med rokami in ne na steno. Tukaj se dogaja večina gradnje in tam se ljudje mudijo. Nehaj. -Nehaj.

Treča stopnja. Prihaja z zidu. Od prsi do stene odklopi eno nogo, nato drugo in poišči ravnotežje. Cilj je deset poskusov na seji brez najmanj petih sekund stika. To je trenutek, ko prvič začutiš, da ravnotežje živi v prstih, ki pritiskajo na tla, ne v ramenih.

-Štirje nivo. Izhod. Preden se resno ločiš od prostih poskusov, se nauči odmakniti. Ko se obrneš mimo ravnotežja, obrni ramena in stopi na stran kot vozno kolo namesto da se boriš za vrnitev. 20 do 30 krat vrti blizu stene, dokler ne postane avtomatičen. Če preskočiš ta korak, boš prej ali slej padel na hrbet in izgubil tri tedne.

Stopnja pet. Brezplačen vstop. S eno nogo se dvigni, nameri malo pod, ne nad njo, in z prstnimi konicami drži ravnotežje. Deset sekund pri treh poskusih od petih je trdna zabavna tarča.

Kako izgleda teden?

To obravnavaj kot spretnost, ne pa kot vadbo moči. Pet 12 minutnih sejanj udobno premaga eno uro, ker se koordinacija gradi z ponavljanjem nečesa, medtem ko ste še sveži.

V številkah: 6 do 10 držanj 20 do 40 sekund, 60 do 90 sekund počitka, vedno pred vadbo moči in nikoli po njej, ko so ramena že kuhana. Treniraš samo tri dni na teden? Ob začetku seje vstavite roke.

Sledite mu v sekundah namesto čustev vsak teden napišite najdaljši nepremičninski zadrževalni čas. Če ta številka ostane mirna tri ali štiri tedne, je utrujenost pogostejši krivca kot tehnika in znaki, da ste ga prekuhali Prva tekma je bila zmagala. Po dolgem odhodu se vrneš in znova začenjaš na 1. stopnji, ne glede na to, kaj si nekoč lahko počel. Prvi šest tednov nazaj. Vseeno obstaja, da se tkivo prilagodi na obremenitev.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v zapestju, ki traja več kot dva tedna kljub rezanju, bodisi vtis v prst ali vnetje v prstih, bolečina v ramenu, ki vas ponoči zbira - nič od tega ni problem raztezanja in je vredno pogledati.

Enako velja za omotico, glavobol ali zamegljeno videnje, ko ste obrnjeni. Če imate visok krvni tlak, znano stanje oči, ste pred kratkim imeli pretres možganov ali se redno počutite nestabilno, se pogovorite z zdravnikom, preden boste redno delali na glavo.

Skrajšana različica

• Najprej preverite tri stvari: Roke naravnost nad glavo brez oboke, 30-45 sekund votel držal, deset čistih pritiskov.
• Pet do sedem minut priprav na zapestje pred vsakim seansom ni izbirno. Zapestje ne deluje pred rameni.
• Približno 70 odstotkov časa porabite za prsni koš do stene; ta položaj nauči obliko, ki se bo končno uravnotežila.
• 20 do 30 krat vrti stran, preden začneš z resnimi poskusom.
• Pet kratkih 12 minutnih sejanj na teden je premagovalo eno dolgo; rekordni napredek v nekaj sekundah.