Prvi vzmet: od negativnih ponovitev do polne.

Obesiš se za šanka, potegnete čim bolj močno in komolci komaj upognejo. To skoraj nikoli ni problem volje, ampak je problem moči v enem zelo specifičnem vzorcu gibanja, in ta vzorc dobro reagira na trening. Najbolj uporabno orodje na poti tja je polovica vlečenja, ki jo večina ljudi preskoči: nadzorovano spuščanje.

Zakaj je prvi potez težji, kot se zdi?

Premaknite se. Če tehtaš 80 kg, je tvoja prva predstavitev 80 kg. Enako za začetnike na latni črpalki običajno začnejo nekje med 35 in 45 kg.

Zaradi te vrzeli se samo po sebi ne da poskusiti. Nekaj tednov moraš zgraditi hrbet, biceps in oprijem. In naučiti lopate, da se vlečejo navzdol, preden se ti komolci sploh začnejo upogniti.

Za večino ljudi je podrčni zgrab (dlanje obrnjene proti tebi) nekoliko lažje, ker biceps deluje iz boljšega položaja. Če je cilj prvi ponovitev, vzemi pod roko brez skrbi. -Verzija lahko počaka.

Izvedite, kje ste v resnici.

Preden začnete načrtovati, opravite štiri kratke teste v eni seji, med njimi pa dve do tri minute.

• -Prav. Počakaj čim dlje. Pod 15 sekund pomeni, da bo oprijem vaš prvi omejitev; 30 sekund je primerna baza.
• Povzdignite škapuljo. Iz visla, povlecite ramena navzdol brez upogibanja komolcev. Cilj 5 do 8 nadzorovanih ponovitev.
• -Ne. -Ne. Pridite na vrh in čas, kako dolgo lahko spustite pod nadzor. Manj kot 3 sekunde pomenijo, da negativni filmi še niso vaše glavno orodje; idealno izhodišče je 5 do 10 sekund.
• Obrnjena vrstica: Šteje se čiste ponavljanja z telesom blizu vodoravnega. Manj kot 8 ti pove, kam mora iti večina dela.

Enake štiri teste ponovite vsakih štiri tedne. Sekunde na spušča se običajno izboljšajo, preden se pojavi prvi polni predstavnik, in to je znak, da načrt deluje.

Kako pravilno narediti negativ?

Vstopite iz škatle ali malo skočite v zgornjo pozicijo: Brada nad palico, prsi navzgor, ramena navzdol in nazaj. Od tam, počasi in do konca, dokler roke niso ravne.

Začnite s 5 sekundami na ponovitev. V osmih tednih ga povečajte na 8 do 10 sekund. Zadnja tretjina, kjer je hrbet najbolj raztezan, je najpomembnejši del in prav tam večina ljudi pade. Če se vam zadnja tretjina še naprej izogiba, zmanjšite tarčo na 4 sekunde in držite nadzor do dna.

Odmerek: 3 do 5 setov 2 do 3 ponovitev, 2 do 3 minute počitka, dvakrat ali trikrat na teden. Končaj set takoj, ko bo rep traja polovico časa kot je tvoj prvi. Negativni so zahtevni za komolce in ramena, zato pusti vsaj 48 ur med sejanji.

Kaj naj treniram poleg njih?

Negativci redko končajo delo. Potrebuješ tudi ponovitev, kjer resnično vlečeš, namesto da bi se upiral.

• Zmaji s pomočjo obliža: Izberi najlažji bend, ki ti bo dal 5 čistih ponovitev. Ko boš dosegel osem, se prelepi na lahek trak.
• Obrnjene vrstice: 3 serije od 8 do 12, z telesom postopoma bližje vodoravni.
• Lat povlecitev: Trije seriji od 8 do 12. Ogromno: 8 ponovitev pri približno 80% telesne teže pomeni, da je prvi potez blizu.
• Vrci za biceps: 2 do 3 serije od 8 do 12. Ni glavna tekma, ampak z podkrito držo so pomembnejši, kot ljudje pričakujejo.
• Prazna drži: Tri kroge 20 do 30 sekund, tako da nehaj zamahati in nehaj izpuščati moči v stabilizacijo.

Načrt za 8 do 12 tednov

Dva sejanja na teden sta najmanj, tri pa je bolje. Smenjujte ta dva dneva.

Dan A: 4 serije 3 negativov (5 sekund) → 3 serije 8 obrnjenih vrstic → 3 serije 10 latnih vlečnih potez → 3 mrtve visi blizu okvare.

Dan B: 3 serije 2 negativov (8 sekund) → 3 serije 6 vlečnih potez s pomočjo trakov → 3 serije 12 vrst hantel → 3 kroge 30 sekund v votli držali.

Napredek je namerno dolgočasen. vsak teden dodate eno sekundo k spuščanju ali eno ponovitev k asistenčni vaji, ne pa oboje. Vsakih dva do tri tedne, sveže in na začetku seje, poskusite eno polno ponavljanje. Ne pogosteje kot vsakodnevni poskusi porabijo energijo, ki bi morala iti v trening. Če se 12 tednov ne premaknete, si morate prebrati o tem. Kaj storiti, če se moč ustavi?-Prav.

Napake, ki so nas najbolj stalo.

Prehitro spuštanje je velika stvar. Dva sekunda spusta je padec z malo zaviranja in to se ne bo spremenilo.

Naslednji korak je krajša dosežek. Če se ustaviš na 90 stopinj na komolcu, ne boš nikoli treniral v položaju, v katerem si najšibkejši. In to je položaj, ki bo ustavil tvoj naslednji poskus.

Preveč dela je tretja. Trije seji na teden so zgornja meja za večino ljudi, ker se komolci in kite prilagajajo počasneje kot mišice.

Ignoriranje razlik med stranmi je četrta. Če ena roka potegnete močneje, boste videli na negativ kot rahlo vrtenje telesa; Neuravnoteženost moči ima svoje popravke. in se ne uredi sama.

Nestrpnost je peti. Od osmih do šestnajst tednov je precej od začetka. Če se vračaš po dolgem odmoru, V nekaj lahkih tednih bom obnovil bazo. preden dodate negativne.

Ti imaš prvo predstavnico. Kaj pa zdaj?

Od enega do petih je hitreje kot od nič do enega, ampak ne, če vse posnameš v neuspeh. Namesto tega naredite od 5 do 8 skupin enega ali dveh ponovitev z približno dvominutnim počitkom in dodajte eno ponovitev na teden.

Ko dosežeš tri nize petih, imaš izbiro: Nadaljuj z ponovitvami ali začni viseti s pasom. Oba delajo in delajo nekoliko drugačne stvari. več ponovitev in težje obremenitve niso zamenljive.-Prav. Če boste šli po poti natovarjanja, boste na koncu želeli razumen način za oceniti največ brez poskusa-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Ostra bolečina v ramenu med vlečenjem, bolečina v komolcu, ki se ne odpravlja po dveh do treh tednih počitka, bodisi vtis v prst ali utripanost v prstih po obešanju, bodisi bolečina, ki vas ponoči zbira, so vsi razlogi, da se pred nadaljevanjem pregleda. Enako velja za nenaden upad moči v eni roki brez očitnega vzroka.

Skrajšana različica

• Povlečenje je dvig telesne teže: Na 80 kg je vaša prva predstavitev set s 80 kg, zato je potrebna priprava.
• Zmanjšajte za 5 sekund na začetku in 8 do 10 sekund kasneje, 3 do 5 setov 2 do 3 ponovitev, dvakrat ali trikrat na teden.
• Negativke povežite z obrnjenimi vrsticami, latnimi potegnitvami in ponovljenimi potegnitvami. Od tod prihaja volumen poteganja.
• Vsakih dva do tri tedne testirajte na začetku seje.
• Realno je, da je osem do šestnajst tednov; hitro spuščanje in kratek obseg gibanja sta dve najpogostejši zavorni mehanizmi.