Arnold Press: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Arnoldov tisk je različica nadglavijskega stiska, kjer začnete z dlani obrnjene proti sebi in obrnete podlaktice za 180 stopinj na poti navzgor. Ta vrtenje podaljša pot hantel in drži sprednji del ramena pod napetostjo dlje kot standardni pritisk hantel. Praktični rezultat je preprost: Pri enaki obremenitvi je opazno težje, zato bi bilo treba narediti lažje in čisteje, kot večina ljudi pričakuje.

Kaj vadba naredi in ne naredi

Prednji in bočni deli deltoida opravljajo večino dela, zgornji prsni del pomaga spodaj, tricepsi pa končajo rep. Tricepsi delajo manj kot pri barbel pressu, ker del gibanja porabijo za vrtenje. Arnoldov pritisk ni nadomestek za težki pritisk, ampak dopolnilo, vaja, kjer se bolj ukvarjate s kakovostjo gibanja in napetostjo ramena kot s osebnimi rekordovi.

Če je vrtenje ramena omejeno, bo ta gibanje takoj razkrilo. To ni razlog, da bi se izognili, ampak razlog za zmanjšanje obsega vrtenja in teže, dokler se ramo ne odpre.

Tehnika v šestih točkah

1. Sedi na klop, postavljen na 80° ali 90° ali stoj z nogami razdaljeno na širino kolka. Nazaj je boljša izbira, medtem ko se učite vzorca.
2. Držite čevlje na višini brade, komolce pred telo, dlani obrnjeni proti obrazu.
3. Priprite trebušne kosti in povlecite rebra navzdol. Ne dovolite, da se spodnji del hrbta obogati nazaj.
4. Pritisnite in obkrožite podlaktice hkrati; približno na pol poti gor, z dlani obrnjene naprej.
5. Na vrhu so roke skoraj ravne, čelade nad rameni, brez kljukanja, komolci mehki.
6. Znižajte 23 sekunde in obrnite vrtenje, dokler komolci ne padejo pod višino ramena.

Koliko setov in ponovitev?

Arnoldovo delo je najbolje pri srednjih in višjih reprezentancih. Pod 6 ponovitev se tehnika skoraj vedno razbije v pogon za noge in tveganje za rame se poveča brez dodatne koristi.

• Kot glavna vaja za rame: 344 serije 81212 ponovitev, 90120120 sekund počitka.
• za uporabo v proizvodnji električnih motorjev iz tarifne številke 8471 [1] 2153 serije 101515 ponovitev, 609090 sekund počitka.
• Prvih 4 do 6 tednov: 23 serije 10 ponovitev z zelo lahkimi hantelami; cilj je naučiti se vrtenju, ne pa utrujati.
• Tedenovni obseg: 102020 delovnih setov za celotno ramo na teden, od tega 36 iz Arnoldovega stiska v dveh sejah.

Končaj zadnjo serijo z 1 2 ponavljanji v rezervi. Če moraš voziti z nogami ali hrbtom, se ta reputacija ne šteje.

Kako izbrati težo

Test traja en nabor: Vzemite čevlje, ki so vam primerni za 15 ponovitev in pritisnite, dokler tempo ne upočasni. Če dosežeš 15 ali več, povečaj 2 kg. Vaša delovna teža je tista, ki vam daje 1012 čistih ponovitev na prvem nizu z približno dvema še v rezervoarju.

Kot približno sklicevanje: Če je to mogoče, je treba uporabiti eno od teh metod. Nekdo, ki pritiska 10 kg, začne pri 566 kg. To so izhodiščne točke, ne standardi.

Če ne morete ustaviti čelade na vrhu mirno in brez drsa, je teža prevelika ne glede na to, koliko ponovitev boste uspeli.

Napredek: dvojna napredovanje

Najbolj zanesljiv sistem je dvojna progresija. Najprej rasteš v ponovitev, nato pa v kilogramih.

1. Izberite razpon, na primer 3 serije 81212 ponovitev in težo, ki bo vaš prvi set 89.9.
2. Vsako sejo poskušaj ponoviti.
3. Ko dosežejo 12 setov, dodajte 2 kg na držalo in se vrnite na 8-9 ponovitev.
4. Ponovite cikel.

Udar je, da je skok 2 kg na 10 kg hantelju 20 odstotkov. Ko skočiš pod 8 ponovitev, uporabi vmesne korake:

• Potisnite na 141515 ponovitev na vseh treh setih, preden se premaknete na težji hantel.
• Pridobite četrto skupino z enako težo pred dodajanjem obremenitve.
• Faza spuščanja se podaljša s 2 na 344 sekunde pri istem številu ponovitev.
• Odmor zmanjšati s 120 na 90 sekund ob ohranjanju enake zmogljivosti.

Realna stopnja napredka: Začetnik lahko v prvih 6 mesecih vsakih 344 tednov doda 2 kg. Po enem letu treninga je za isti skok potrebno 812 tednov, in to je v redu. Če se po treh zaporednih sejah ne boste povečali niti kilogramov, si vzemite dva tedna pri 101515% manj težkih s tem samim številom seje in se nato vrnite na staro obremenitev.

Primer osmosedenskega bloka, ki se začne pri 10 kg: tedni 12, tri serije 10; tedni 34, tri serije 12; teden 5, premik na 12 kg za tri serije 8; tedni 68, izgradnja od 8 nazaj do 12 ponovitev.

Na svojem mestu v seji.

Vstavite ga drugi ali tretji po težkem pritiskom na tehtnico ali hantel in pred bočnim dvigom. Za ogrevanje sta dovolj 23 minute vrtenja ramena in en set 12 ponovitev z praznimi rokami ali 2 kg.

Najpogostejše napake

• Preveč teže, zato se vrtenje spremeni v pogon za koleno.
• Pol ponovitev: Količke se ustavijo na višini ramena, namesto da bi padle pod njim.
• Okrivljen spodnji del hrbta in razširila rebra, še posebej na zadnjih treh ponovitev.
• Z vrhom se udarijo z roko, kar zmanjša napetost na ramenu.
• Hitro tempo cilj za 1 2 sekunde navzgor, 2 3 sekunde navzdol.

Kdaj obiskati zdravnika

Blag bolečina po novem prostorninu se razreši v nekaj dneh. Če:

• bolečina v ramenu traja več kot 2 tedna tudi po prenehanju pritiska na glavo;
• bolečina vas ponoči zbudita ali ne morete spati na tej strani;
• če se vam v roki in roki začnejo mravljevati, utrujati ali oslabiti;
• če ne morete dvigniti roke nad 90 stopinj ali če slišite klik z ostrimi bolečinami;
• bolečina se je nenadoma pojavila, s drsenjem ali padcem;
• če vam je na vrtu med delom pred nadaljevanjem preverite krvni tlak.

Skrajšana različica

• 344 nizov 81212 ponovitev kot glavno vajo; 23 nizov 101515 kot dodatni.
• Odmor 90120 sekund in končaj zadnji set s 12 ponovitev v rezervi.
• Začnite z približno polovico teže, ki jo uporabljate za standardni pritisk nad glavo.
• Napredek z dvojnim napredovanjem: Najprej 12 ponovitev na vsakem nizu, nato dodaj 2 kg.
• Bolečina, ki traja več kot 2 tedna, bolečina ponoči ali mravljinčenje v roki pomeni zdravniški pregled.