Prižganje: 10 minut, ki ti popravijo prvi set.

Sklončenje je dvig, za katerega ljudje pogosto pravijo, da se počuti narobe. Kolena se spustijo, pete dvignejo, spodnji del hrbta se okrogla. Pogosto problem ni moč, ampak da si se pod šankom ohladil, z gležnjami in bokovi, ki niso bili pripravljeni na globino, ki jo zahtevaš od njih. To je desetminutna rutina, ki to popravi z uporabo samo odpornega pasu, stene in palice.

Kaj lahko in kaj ne morejo narediti pri ogrevanju

Aktiviranje se ne razteza. To je kratek zapored, ki dvigne temperaturo mišic, poveča razpon na gležnju in kolku in naredi, da vaše zadnjice in trebuh delujejo od prvega niza namesto tretjega.

Kaj dejansko dobiš: stabilnejša in globlja kljuka, manj kolen, ki se rušijo navznoter in prvi delovni seriji, ki ne izgledajo slabše od vaših zadnjih. Kaj ne razumeš: 20 kg več na šibko ali jamstvo za poškodbe. Ena podrobnost, ki jo je vredno poznati: statično raztezanje več kot 60 sekund na mišico tik pred težkim setom lahko začasno zmanjša moč in nadzor. Prihrani si raztezanje za konec seje ali dan počitka.

Prvi korak: splošna ogrevanje, 5 minut

Kolesarjenje, tekalna trenaža ali cross-trainer v hitrosti, v kateri lahko še vedno govorite v celotnih stavkih. Cilj je rahli znoj na čelu, preprost znak, da se je temperatura mišic dvignila. Če ste prišli iz hladnega ali sedeli osem ur, dajte 78 minut namesto 5.

Drugi korak: mobilnost, 344 minute

Ne iščeš največje prožnosti, samo obseg, ki ga potrebuje.

• Mobilnost gležnja na steni stopala 10 cm od stene, potisnite koleno naprej mimo prstov, medtem ko pečat ostane navzdol. Če koleno ne more dotikati stene iz te razdalje, si našel razlog, zakaj se tvoji pete dvigujejo. 10 ponovitev na nogo, držite 2 sekunde na koncu.
• Kozakovska kljukinja. Šest ponovitev na stran, počasi, brez skokov.
• Vstavljen pokal. 8 ponovitev z 81212 kg hantel ali kettlebell. Sedi na dnu 3 sekunde in potisni kolena z komolci.
• 90/90 zaporniki za kolena 8 na stran, sedeči na tleh.
• Pridržek prsnega koša na valju 8 ponovitev, vredno je, če se pod pritiskom nahajate na spodnjem delu palice ali če se vrh hrbta obremenjuje.

3. korak: Aktivacija, 3 minute.

Napor tukaj bi moral biti 6 od 10. Hočeš, da se mišice vključijo, ne da se utrudijo.

• S pritrjenimi pasovi hodijo na pol-sklop.10 korakov ven, 10 korakov nazaj, 2 krogla. Počutila bi se boš opekline na bokih kolka.
• Glute most 15 ponovitev z dvesečnim stiskanjem na vrhu.
• Mrtva žuželka. 8 ponovitev na stran, spodnji del hrbta je ves čas pritrdjen na tla.

4. korak: del, ki plača najbolj.

To je korak, ki ga ljudje preskočijo in ki naredi največ dela. Primer za nekoga, katerega delovni komplet je 100 kg × 5:

1. Prazna palica (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5 kg
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg prvi delovni komplet

Odmor 60 sekund med lahkimi setovi in 90120120 sekund nad 60 kg. Pravilo je preprosto: Skoči za približno 15-20% delovne teže in zmanjšaj ponovitev, ko se obremenitev poveča. Če je vaš delovni komplet 60 kg, so dovolj trije: prazna palica × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Če si 140 kg, boš potreboval šest ali sedem setov ogrevanja.

Kako dolgo bo trajalo?

11 do 13 minut. V eni uri je to približno petina vašega časa, in se vrne vam, ker vaš prvi delovni set zdaj izgleda kot vaš tretji. Če se s kljuki ne boste prvi vadili v dnevu, zmanjšite gibljivost na 2 minute in preskočite splošno ogrevanje že ste topli vendar še vedno naredite dva ali trije skupini ogrevanja.

Pogoste napake

• Statično štirječastno raztezanje 60 sekund pred težkim setom.
• Aktiviranje do okvare Če se vam delo v skupini zdi težje, ste pretiravali.
• Preskakovanje ogrevanja ker je "samo 80 kg".
• Enako za 20 kg in 140 kg. Število sejemov za ogrevanje mora biti odvisno od obremenitve.
• 15 minut valjanja pene. Namesto da bi se premaknila. V redu je, če se vrtite 30 do 60 sekund na mišico, vendar vas to ne pripravi na kljuke.

Kdaj obiskati zdravnika

Ogrevanje popravlja trdo, ne poškodbo. Če vam je prišlo do:

• Ostra bolečina v kolenu, kolenu ali hrbtu, ki se po 10 minutah ogrevanja ne zmanjša ali se poslabša.
• Žgece in igle, otrpljenje ali šibkost v nogi.
• Oteklost sklepov, zapiranje ali klikovanje, ki ga spremlja bolečina.
• Bolečina, ki traja več kot 2 tedna tudi po tem, ko ste zmanjšali težo in prostornino.
• Bolečina, ki vas prebudi ponoči ali se pojavi v miru.

Običajno vam ni treba popolnoma ustaviti treninga, medtem ko čakate na sestanek delo v območju brez bolečin z lažjimi obremenitvami je običajno v redu. Samo ne pretiravaj s bolečino in ne poskušaj se na spletu diagnosticirati.

Skrajšana različica

• 5 minut splošnega ogrevanja, dokler se ne znojite na čelu.
• 344 minute mobilnosti: Stena, tri sekunde počasi, 90/90 kolka.
• 3 minute aktivacije: -Pogodki z pasami, mostovi za glute, mrtve žuželke.
• Ogrevanje se začne v 15-20% skokov vaše delovne teže, z manj ponovitev, kot je bar postane težje.
• Statično raztezanje spada na koncu seje, ne pred prvim težkim setom.