Stranski dvig: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Stranski delti so majhna mišic z kratkimi vlakni in ne reagirajo na trening kot prsi ali hrbet. Zato veliko ljudi leta teče tri serije desetk z isto hanteljo in njihova ramena izgledajo enako. Tukaj je konkretna različica: Koliko setov na teden, koliko ponovitev na set in kaj točno spremeniti od tedna do tedna.

Koliko kompletov na teden

Realni razpon za bočne delte je: 8 do 22 delovnih skupin na teden-Prav. Ogrevalni kompleti se ne štejejo. Kje boste pristali, je odvisno od starosti usposabljanja:

• Pod 6 meseci usposabljanja: 6-10 serij na teden, razdeljeni na dva dneva.
• Medredni (1-3 leta): 12-16 serij na teden, čez 2-3 dni.
• Napredni: 18-22 serij na teden, čez 3-4 dni.

Kako razporedit setove je pomembnejše od celotne. Deset skupanj v eni seji naredi manj kot enakih deset skupanj razdeljenih na tri dni, ker po približno 6-8 skupanjih na tako majhni mišici kakovost kontrakcije propade in samo premikaš težo. V praksi: 4 do 6 skupnih odmerkov na sejo, 2 do 4 krat na teden-Prav.

Koliko ponovitev na set?

Cilj: 12 do 20 ponovitev-Prav. Pod 8 ponovitev je čelada dovolj težka, da dvignejo pasti, zamah kolka in nagnjenje telesa, tako da bo bočni delti naredili manj dela kot bi z polovico teže. Če je več kot 25 ponovitev, je vzdržljivost vztrajnosti in opekline običajno prenehajo, preden mišica.

Zbirka mora trajati. 30 do 60 sekund. pod napetostjo. Če je vaš set 15 traja 18 sekund, ne delajo bočne dvig, ste metanje hantel.

Pri bližini okvare: Končajte z zgodnjimi setovi. 1-2 ponovitve v rezervi, in zadnji set do točke, ko ne moreš priti do višine ramena brez zamahanja. To je vaša napaka, ne trenutek, ko se začne opekline.

Počitek, tempo in obseg gibanja

• Odmor: 60-90 sekund med posnetki. Manj kot 45 sekund in že utrujena boš začela naslednji set.
• Tempo: Ena sekunda gor, ena sekunda na vrhu, 2-3 sekunde na poti dol.
• Razpon: od stegna do višine ramena. Nad višino ramena prevzamejo pasti.
• Položaj telesa: Nagnite se 5-10 stopinj naprej, komolce nagnite 10-15 stopinj in se zaklenite pod tem kotom.

Kako napredovati?

Dvojna napredovanje

To je edini sistem, ki ima smisel za tako majhno mišico. Narediva razpon ponovitev, recimo 12-18, in ga podajva takole:

1. Izberi težo, ki jo lahko narediš za 12 ponovitev. Recimo 7 kg.
2. Vsak teden poskusite dodati 1-2 ponovitev v vsaki seriji z enako težo.
3. Ko boš naredil 18 ponovitev. vse tri vrste., povečanje teže.
4. Z težjim čevlom se vrneš na 12-13 ponovitev. To je normalno in pričakovano.
5. Ponovite cikel.

Ko je skok 2 kg prevelik.

Če greš od 7 do 9 kg, je to skoraj 30-odstotni skok in običajno te zmanjša na 8 ponovitve namesto 12. Možnosti:

• Mikro plošče: 250 g do 1 kg dodatkov, ki se pritrdite na čep. 500 g skoka je približno prav.
• Kabli namesto čevljev: Večina skokov je 2,5 kg, vendar je odpornost enakovredna skozi celotno pot, kar naredi samo gibanje bolj obvladljivo.
• Dodaj set pred dodajo težo: Če ste delali 3 serije 18 delov, se premaknite na 4 serije 14 delov z isto obremenitvijo.
• Podaljšajte ekscentrično: Enaka teža, enaka ponovitev, ampak 4 sekunde nižje. Učinkovito močnejši brez dodatka enega grama.

Vzorčni blok 6 tednov

1. Prvi teden: 3 serije x 12 ponovitev x 7 kg, dvakrat na teden.
2. Drugi teden: 3 x 14 x 7 kg.
3. Tretji teden: 3 x 16 x 7 kg.
4. Četrti teden: 3 x 18 x 7 kg.
5. Petti teden: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Šesti teden: 3 x 14 x 7,5 kg, nato nadaljujte cikel.

To je pol kilograma napredka v šestih tednih in izgleda smešno majhno. Toda v enem letu se vam doda približno 4 kilograme na stranski dvig, kar je več kot večina ljudi dodaja v petih letih naključnega treninga.

Pogoste napake

• -Vzemi jo. Če ti kolena stopijo na vsako potezo, je teža prekomerna.
• Z rameni proti ušesu. Pomislite na ramo, kot da je zavijena navzdol, medtem ko se roka oddaljuje od telesa.
• Roko nad ramena.
• Preskoči s težo, ki je prevelika, zato sediš na isti hantel štiri mesece, ker nikoli ne boš prešel 9 ponovitev.
• Enkrat na teden treniram. Za to mišico je 2-3 seje na teden učinkovitejše.

Kdaj obiskati zdravnika

Stranski dvig pogosto razkriva težave z rameni, ki so že bile tam. Če:

• če se vam v prednjem delu ali zgornjem delu ramena pojavi ostra bolečina, ko se roka premakne približno za 60- 90 stopinj;
• bolečina traja dlje kot 2-3 tedne in ne počivam;
• bolečina se zbudi ponoči ali se pojavi, ko ležite na tej strani;
• če imate otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost v roki ali roki;
• ne morete aktivno dvigniti roke do višine ramena, vendar jo lahko nekdo drug dvigne za vas brez upora.

Blagega opeklin in bolečine v mišicah, ki trajajo 24 do 48 ur, je normalno. Bolečina v sklepih, ki se pojavi na vsaki seji, ni.

Skrajšana različica

• 8-22 serij na teden, razdeljeni na 2-4 dni, 4-6 serij na sejo.
• 12-20 ponovitev na set, 1-2 ponovitev v rezervi, 60-90 sekund počitka.
• Tempo 1 sekunda navzgor, pauza, 2-3 sekunde navzdol; nikoli nad višino ramena.
• Napredek z dvojnim napredovanjem: Najprej se vrnite na vrh, potem pa na težo.
• Uporabite skoke s težo 0,5-1 kg; večji skoki vas bodo več mesecev držali na isti hantli.