Prsni tisk: Tehnika, programiranje in preboj platea

Če je vaš pritiskalnik na eni težini tri mesece, je vzrok skoraj vedno eden od treh stvari: Če je to potrebno, se bo sistem razpadel, ko bo palica postala težka, obremenitev se ne bo spremenila na načrtovan način ali pa se vam prsi in tricepsi ne bodo delovali preveč. Ta vodič jih vodi v tem vrstnem redu in konča z osmosedenskim načrtom, ki ga lahko napišete v zvezek.

Postavitev: pet kontaktnih točk

Dvig je zmagovan ali izgubljen pred prvim ponovitvijo. Cilj dobre nastavitve je, da vaše telo postane enotna trdna enota, ne pa nekaj, kar leži na klopi. Pet kontaktnih točk drži enoto skupaj.

• Glava ostane na klopi, oči na stropu, namesto da sledi šanku.
• Zgornji del hrbta zapakirana tesno: Povlecite lopate nazaj in navzdol, kot da bi jih vtaknili v žepe.
• Zadnja stran ostane na klopi za vsakega predstavnika, vključno z zadnjim grdim.
• Oba stopala. na tleh, celotna podlaža navzdol, pod kolena ali rahlo za njimi. To sta dve točki, ne ena.

Poglejte pod škatlo, dokler je še na polici. Širina oprijemnika mora postaviti podlaktice navpično, ko palica dotika prsi, ki je za večino ljudi približno en in pol krat širša od ramena. Bast se nahaja na pete, nad podlakto, ne v prstih. Če vam po postavitvi na klopi bolijo zapestja, preverite to najprej.

Majhen lok v spodnjem delu hrbta je normalen in se pojavi sam po tem, ko so lopati postavljeni. Ni potrebe po kopiranju tekmovalnega loka, razen če dejansko tekmujete.

Pot do bara in pot dol.

-Stopec ne gre naravnost navzdol. Od nad rameni se spušča v plitvem lokalu do spodnjega prsnega koša, približno na višini bradavice ali malo pod njo, nato pa se vrača čez ramena. Ta pot je krajša in močnejša od vertikalne.

Komolci ne sedijo niti priklenjeni na rebra niti razpeti do devetdesetih stopinj. Nekje med njimi, 45 do 70 stopinj od trupa, ščiti ramo in ohranja prsi. Če pogledamo od zgoraj, bi vaše telo in roke morale biti A, ne T.

Spod pod nadzorom, približno dve sekundi, dotikaj prsnega koša brez odbija, nato pritisni. Odbiti palico od prsnega koša ni trening, ampak preskočiti najtežji del dvigala. Če mora palica odbiti, je težka.

Dihanje, pogon nog in dviganje.

Vdihni v trebuh, preden spustiš, se pripravite, kot da boste dobili udarec, zadržite zrak, dokler palica ne preide točke zavezovanja, nato izdihnite blizu blokade. Na težkih posnetkih to naredite vsakokrat namesto enkrat za celoten set.

Tvoje noge niso dekoracija. Potisnite noge v tla, da se pritisk premakne v hrbet. Bolj se počutiš kot če bi si pritiskal klopi proti glavi kot da bi se sam dvignil. Če se ti dvigne zadnjica, voziš gor in ne nazaj.

Če imate opazovalca, naj vam pomaga pri dvigovanju, da ne boste izgubili položaja ramena, ko boste dosegli palico. Samo trening pomeni stojalo z varnostnimi palicami tik pod višino prsi. Brez tega je slab predlog, če se odločiš za neuspeh.

Seti, ponavljanja in pogostost

Za moč delajte v razponu od 3 do 6 ponovitev pri približno 75 do 87 odstotkih vašega najboljšega, počivate 2 do 4 minute. Za velikost, 6 do 12 ponovitev z 90 sekundami do 2 minutami počitka. Večina ljudi želi oboje, na ločene dneve.

Od deset do dvajset delovnih setov na teden za prsi je razpon, v katerem večina dvigačev napreduje, če preštejemo vsak pritisk, potop in let skupaj. Pod desetimi se stvari redko premikajo. Če si nad dvajset, si običajno bolj utrujena kot uspešna.

Dvakrat na teden je bolje kot enkrat, saj se to vadite dvakrat pogosteje. En težji dan, en lažji in boljši dan. Če je načrtovanje točka, ki je ključna za to, da se zgornja/nadnja razdelitev skoraj samodejno razvrsti in štirije tedensko pusti več prostora za dodatke.

Dodajanje teže brez ugibanja

Najenostavnejši sistem, ki preživi leta usposabljanja je dvojna napredovanje. Izberi razpon, recimo tri vrste od 5 do 8. Ko boste vsi trije naredili 8 ponovitev in zadnji ni boj za vaše življenje, dodajte 2,5 kg v naslednjem sevanju in se vrnite na dno.

Vredno je imeti majhne plošče, ki so težke 1,25 kg ali 0,5 kg. Skok 2,5 kg na 60 kg palici je več kot 4 odstotke v enem koraku, kar je pogosto preprosto preveč. Kako načrtovati obremenitev čez mesece namesto od seje do seje je obravnavano v članku o postopno preobremenitev-Prav.

Imej dnevnik. Brez njega ne morete razlikovati dobrega tedna od tretjega enakega.

-Zadržan? Poiščite vzrok.

Plato ni problem. Preden kaj napišete, odgovorite na štiri vprašanja.

1. Kje se ustavi bar? Odmaknitev od prsnega koša kaže na začetno moč in položaj. Če se ustavi blizu blokade, kaže na tricepse.
2. Kdaj si nazadnje imel prost teden? Če je minilo več kot dva meseca, je utrujenost bolj verjetna vzrok kot šibkost.
3. Kako je s tvojo telesno težo? Če hočeš več na šanku, ko se tehtnica ni premaknila mesece, se ti bo konec koncev zmanjkalo poti.
4. Koliko spiš? Pet ur na noč je dovolj za vse razumne programe.

Ko enkrat veš, je rešitev ozka. Šibko od prsi: Prsni stroji so se ustavili dva do tri centimetra nad prsni koš. Šibka pri zaklenitvi: Zbližajni pritrdilni klopi, pritiski za šibke, vzporedni pritrdilni šibki, podaljšanje tricepsa. Utrujen: en teden pri istem številu kompletov z 60% teže, nato nazaj.

Če resnični problem ni dovolj skupnega dela, dodajte lažje visoke rep dan, preden dodate še en težki set.

Dodatki, ki so vredni časa.

Na klopi potrebuješ hrbet tako kot prsi, ker je zgornji del hrbta platforma, s katere pritisneš. Veslanje je del službe, ne pa naknadna misel.

• Vsa oprema iz tarifne številke 8704 ali 8705 3 do 4 nize od 8 do 12.
• Nagnite čep in pritisnite na približno 30 stopinj: Trije kompleti od 8 do 12.
• Zbližajni pritrdilni stolp ali podloge: Trije seriji od 6 do 10.
• Pritegnitev obraza in zunanje vrtenje: 2 do 3 serije od 12 do 20 za ramena.

Muhe in stroje so v redu, ampak prihajajo po tem seznamu in ne namesto njega.

Osem tedenski načrt.

Dva naporna dneva na teden, vsaj 48 ur narazen.

Dan A, težji: na klopi 4 nizov od 4 do 6; na klopi s premikom 2 nizov od 5; na klopi s tesnim oprijemom 3 nizov od 8; na vrsticah 4 nizov od 10; na klopi s pritiskom 3 nizov od 15.

Dan B, lahka: klop 4 sklopi od 8 do 10 na približno 70 odstotkov; nagibni pritisk s čepom 3 sklopi od 10 do 12; potop ali utežni pritisk 3 sklopi od 8; vlečenje ali vlečenje 4 sklopi od 10; tricepsi 3 sklopi od 12.

Od 1. do 3. tedna: Dodaj malo moči, ko lahko, nikoli oboje naenkrat. Četrti teden: Enake vaje, 60% obremenitve, vrzi zadnji set vsega. Od 5. do 7. tedna: Obnovite in se osredotočite na enega ali dva kilograma nad številkami iz tedna tri. 8. teden: Poglej kje si. Trikrat ali petkrat je dovolj informacij in varnejše od pravega enega ponovitev.

Da bi se to prilegala na vaš teden, namesto da ga kopirate na veliko, si oglejte, kako graditi program korak za korakom-Prav.

Pogoste napake

• Odbija se od prsi. Odvzame breme iz najšibkejše točke in ga vstavi skozi rebra in prsni koš.
• Klobuki so se razširili na 90 stopinj. Najhitrejša pot do ramena, ki bo mesece gnjito.
• Zadnji del, ki prihaja s klopi. Iz dvigala narediš nekaj drugega in izgubiš bazo.
• Pol ponovitev z velikimi krožniki. Številka v dnevniku se poveča, moč ne.
• Opazovalec vesla vsak set. Potem pa dvigata dva in nič ni merljivo.
• Program se spreminja vsakih tri tedne. Noben načrt ne traja dovolj dolgo, da pokaže, kaj počne.
• Nikoli nimam lahkega tedna. Najpogostejši razlog za ustajanje.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v sprednjem delu ramena, ki traja več kot dva ali tri tedne, te prebudi ponoči ali se pojavi, ko ne treniraš, si zasluži boljši pregled kot še en teden raztezanja in upanja. Enako velja za šibke roke ali roke.

Če se med naporom pojavi pritisk ali bolečina v prsih in se ne počuti mišičaste, še posebej ob dušah, hladnem znoju ali slabosti, se ustavite in poiskate nujno zdravniško pomoč. To ni vprašanje usposabljanja.

Pogosta vprašanja

Moram si okrogliti hrbet?

-Ne, ne. -Kaj? Majhen lok, ki se pojavi, ko so lopati na ramenih postavljeni, je dovolj in za večino ljudi je to najboljši kompromis med vzvodom in udobnimi rameni. Veliki lok ima smisel le, če tekmuješ in če ga hrbet brez bolečin prenaša.

-S šibko ali s šibko?

Šibka za merjenje napredka in obvladovanje največje teže. Često so priborci primerna za ljudi, katerih ramena ne marajo fiksnega oprijemanja, ker lahko roke izberejo svojo pot. Ni pravila, da morate na lestvico; pravilo je, da morate meriti napredek nekje.

Kako hitro naj gre klop?

Mnogi ljudje v prvem letu pravilnega treninga dodate od 20 do 40 kg. Potem se šteje v kilogramih na mesec, ne na teden. Bolj ko si blizu stropa, bolj normalno je, da tri tedne izgledaš enako.

Lahko pritisnem skozi bolečine v ramenu?

Lepo stiskanje, ki izgine po segrevanju je ena stvar. Ostra bolečina, ki se povečuje z večjo stopnjo, pomeni, da se nehaš sedeti na klopi in se spremeniš v nekaj, kar ne boli, na primer v tesnejši zgrab ali v čelade z nevtralnim zgrabom. Bolečina, ki se vrača vsakič, je razlog, da jo preverite.

Kratka različica.

• Pet kontaktnih točk, plečje zapakirane, podlakti navpično spodaj.
• -Stopala do prsnega koša v plitvem lokju, komolci okoli 45 do 70 stopinj, brez skoka.
• Na klopi dvakrat na teden: En dan težji pri 3 do 6 ponovitev, en lažje pri 6 do 12.
• Od 10 do 20 prsnih posprav na teden, s podobno količino veslanja.
• Dvojni napredek in 1,25 kg plošč namesto ugibanih skokov.
• Ko se ustavi: Najprej si vzemi lahek teden, nato pa diagnoza po tem, kje se rešetka ustavi.
• Imej dnevnik in si oglasi bolečino v ramenu, če traja več kot nekaj tednov.