Podaljški za hrbet: Kaj počnejo, kako jih delajo in komu plačujejo.

Skoraj vsakdo v telovadnici na nek način naredi podaljšanje hrbta, vendar le redki to počnejo z jasnim namenom - običajno je na koncu seje 30 hitrih zamahov. Ta vaja je resnično koristna; vprašanje je, kaj pričakujete od nje in kako jo boste izvedli. Tukaj je, kaj je treniranje, kako tehnika izgleda, koliko storiti, in kdo bi dejansko to ohraniti v načrtu.

Kaj je dejansko ta vaja?

Ime hiperekstenzija je zavajajoče. Zveni, kot da je cilj, da si obogate hrbet čim dlje nazaj, kar je točno tisto, kar ne želite. Premožitev je v bistvu šablon kolka: Tors se spusti naprej, medtem ko hrbtenica ostane nevtralna, nato se vrne na linijo telesa in tam ustavi.

Kaj deluje:

• Spinalni podaljški Njihovo delo tukaj ni dvigniti vas, ampak držati hrbtenico v enem položaju, medtem ko se koleno premika. To je izdržljivost, ne eksplozivnost.
• Sladkorni izdelki glavnega voznika na poti gor, še posebej, če namerno stisnete v zadnjih 10 do 15 stopinj.
• Koščki bolj zapletena, ko so kolena skoraj naravnost in če je podložka nižja.

Majhne spremembe premaknejo poudarek. Če hrbtenica ostane ravna in se premika samo od kolka, se več dela namesti na zadnjico in hrbtenice. Če dovolite nadzorovano zaokroževanje in vrnitev vretenca za vretencem, bodo sami razširila naredili več. Obe različici sta zakoniti, a prva je varnejša.

Dve klopi, dve različni vaji.

Na 45-stopinjski klop.

Lažja različica, ker je odpornost nižja na dnu območja. Dobro za začetnike, za delo z višjimi predstavniki in za povečanje obremenitve. Pripravite podložko tako, da se zgornji rob nahaja tik pod kolkovno kostjo. Če ga postavite previsoko, blokira šablon kolka, kar potisne vse gibanje v spodnji del hrbta.

Ravna klop ali rimski stol

Znanstveno težje: Na vrhu je trup vzporeden z tla in vzvod je na svojem najslabšem. V prvih mesecih ni smiselno več obremenitev. Trije posodi 10 ponovitev s čisto telesno težo so že ugoden rezultat.

Tehnika, korak za korakom.

1. Podložko postavite pod kolkovno kost, noge zaklenite, kolena držite skoraj naravnost (zavijanje 5 do 10 stopinj).
2. Prikrižite roke na prsih. To je začetna obremenitev; roke za glavo so težje, plošča na prsih je najtežja.
3. Zlahka se prikrijte in ves čas glejte na tla. Glava sledi hrbtenici, ne vodi jo.
4. Spustite ga za 2 do 3 sekunde, dokler ne začutite raztezanosti v hrbtenic. Globina je individualna: Od 60 do 90 stopinj je dovolj in ni potrebe, da gre globlje, če se hrbet začne okrogljati.
5. Pridite čez 1-2 sekunde, stisnite zadnjice in ustavi, ko tvoje telo oblikuje pravo črto.-Prav. Vsak centimeter, ki ga premaknete, samo pritiska na sklepe hrbtenice.
6. Dihaj. Vdihnite na poti navzdol, izdihnite na poti gor. Ne zadržujte diha skozi cel kup 15.

Če ne morete mirno reči kratkega stavka na vrhu govornice, bodisi preveč zaklanjate ali pa preveč dolgo zadržujete dih.

Napake, ki jih vidiš najbolj.

• -Vrti se. Hitro gor in dol brez nadzora spremeni vadbo v gibanje in raztezalniki komaj delujejo.
• Na vrhu. Najpogostejši razlog, zakaj ljudje pravijo, da se ne strinjajo z podaljšanjem hrbta.
• Glava je vržena nazaj. Iztegnjen vrat vleče celotno hrbtenico v isti vzorec.
• -Predrago. Bodežnik ne more biti na ovinku, zato se vse dogaja v spodnjem delu hrbta.
• Obremenitev je bila dodana prehitro. 20 kg plošče na slabem vzorcu gibanja ne gradi ničesar.

Koliko je treba narediti?

Konkretno, za nekoga, ki trenira 3-4 krat na teden:

• Izhodišče: 2 do 3 serije 12 do 15 ponovitev, telesna teža, roke prekrižene na prsih, 60 do 90 sekund počitka. Dvakrat na teden.
• Napredek: Ko boš tri tedne čistih zadel 3x15, premakni roke za glavo. Naslednji korak je 5 kg pločevinke, nato 10 kg. Če presežeš 15 do 20 kg, redko imaš smisel. 2 sekunde na vrhu ti pomagajo več kot še ena plošča.
• Umestitev: na koncu seje za noge ali hrbet. Ne pred kljuki ali dvigom mrtvih, kjer so utrujeni hrbtenjačni podaljški zadnje, kar potrebuješ.
• Alternativna možnost: izometrični držite zgornji položaj 20 do 40 sekund, 3 serije. Za ljudi, ki slabo prenašajo ponavljajoče se gibanje, to pogosto deluje bolje.

Za koga se to izplača.

• Ljudje, ki sedijo 8 ur na dan in katerih hrbet se obrača med dolgim stojanjem ali hodom. Ciljna kakovost je vzdržljivost, zato teči 15 do 20 ponovitve ali izometrično različico.
• Ljudje, ki dvigujejo mrtvo telo in se držijo na kljunih močnejši zadnji verig obvlada več prostornine in bolje drži položaj v zadnjih ponovitev.
• Ljudje, ki se okrevajo po blagi epizodi bolečin v hrbtu, ko je akutna faza mimo in zdravnik ali fizioterapevt nima nasprotovanja.

Če želite zažgati maščobe okoli pasu, se ne izplača. Če je vaša seansa 45 minut in že vključuje mrtve dvigala, rumunske mrtve dvigale in vrstice, so podaljšanja hrbta dodatek, ne prednostna naloga.

Kdaj obiskati zdravnika

To niso primeri za eksperimentiranje z vajo:

• bolečina, ki se razžareva navzdol po nogi pod koleno, mravljinčenje ali šibkost v nogah
• težave pri nadzoru mehurja ali črevesja ali otrpljenje okoli prepone nujne
• bolečina, ki se je začela po padcu ali neposrednem udaru
• bolečina, ki vas ponoči zbudita, skupaj s telesno temperaturo ali nenapovedano izgubo teže
• bolečine v hrbtu, ki trajajo dlje kot 4 do 6 tednov in se ne spremenijo ne glede na dejavnost

V teh primerih podaljšanje hrbta ni niti rešitev niti preizkus. Najprej diagnoza, nato načrt usposabljanja.

Skrajšana različica

• Premak je iz kolka z nevtralnim hrbtenicam; ustaviš se na ravni liniji telesa, ne nad njo.
• Podložka tik pod koleno, kolena skoraj ravna, oči na tla.
• Začnite z 2-3 serijami 12-15 ponovitev, dvakrat na teden, 60-90 sekund počitka.
• Napredek v zaporedju: roke na prsih, nato za glavo, nato plošče 5 in 10 kg redko nad 20 kg.
• Če se v nogi začutijo mravljinke, šibkost stopal ali bolečine, ki trajajo več kot 4-6 tednov, morate najprej k zdravniku.