Vodja stopnic: Kaj to pomeni, kako se ga uporablja in komu koristi

Kaj dejansko gori, gre za napake pri držanju in držanju, ki uničujejo učinek in tri pripravljene 10 do 30 minutne metode, ki jih lahko uporabite danes.

Stopniška naprava je ena redkih naprav, ki povečuje srčni utrip in hkrati obremenjuje zadnjico in četverico brez vpliva teka. Zato ga ljudje obožujejo ali pa ga preprosto preidejo. V obeh primerih je razlog običajno enak: -Ne. Ne uporabljajo ga pravilno.

Kaj dejansko počne vodja stopnic?

Pri vzponu po gibljivih stopnicah gre za skoraj čisto koncentrično delo. Mišica se skrajša, ko vas potisne navzgor. V bistvu ni ekscentrične faze, ker stopnica potuje navzdol namesto da se spustite. Zato 30 minut na stopnišču redko povzroči bolečine kot 30 minut teka navzdol in zato manj moti dviganje naslednjega dne.

Glavni delavci so gluteus maximus in quadriceps, ki jim pomagajo teleta in hrbtenjača. Intenzivnost realno sega od približno 4 MET pri počasnih 40 korakih na minuto do 9 MET ali več pri 80 korakih na minuto.

V konkretnih številkah za osebo s 80 kg: Zmerna hitrost 55-65 korakov na minuto zažge približno 9-11 kcal na minuto, torej 270-330 kcal v pol ure. Oseba, ki teži 60 kg in hodi s enako hitrostjo, je bližje 7-8 kcal na minuto ali 210-240 kcal. Številka na konzoli je običajno 10-20% previsoka, ker ne ve vaše telesne teže ali koliko ste se naslonili na ograje.

Kaj dela vodja stopnic? Ne, ne. delati: zgrabite smiselno mišično maso ali maksimalno moč, če že dvignete. To je stroj za kondicioniranje, ki slučajno dobro udari noge, ne pa nadomestek za kljuke.

Tehnika: Pet napak, ki uničujejo učinek.

Ne visi na ograji. Konce prstov za ravnotežje, ne stisnjene pesti. Zgrab se premešča del telesne teže na roke in zmanjša dejanske stroške energije za 20-25%. Če hočeš, da se držiš, je tvoj korak prehiter. Spodnji 10-15 korakov na minuto.
Cel noga na stopnicah. Peto bi morala imeti na stopnicah, ne pa na hrbtu. Stalno plezanje na prstih preobremenjuje telete in Ahilovo tetivo. Če hočete delo z teleti, to storite v 60-90 sekundah, ne v celeh 25 minutah.
-Vprašen. -V redu. Če se nagnete 5-10 stopinj naprej od bokov, je v redu; če okroglite hrbet in podlakte na konzoli, to ni v tem trenutku deluje stroj, ne vi.
V celoti. Majhni polkoraki v visoki hitrosti so impresivni, vendar na krajši razdalji uporabljajo manj mišic. 55 korakov na minuto je bolje od 85 pol korakov.
Preskočiti dva koraka naenkrat. Tovor je težji za zadnjico in koleno. Uporabite ga kot orodje: 3-4 bloka 45-60 sekund v seansi, ne kot vaš privzeto slog.

Trije protokoli, ki pokrivajo 95% potreb

1. - Gospod. Delovanje na osnovi

20-30 minut s 50-60 koraki na minuto, srčni utrip okoli 60-70% maksimuma, hitrost, v kateri lahko še vedno govorite v pet ali šest besedah stavkov. Dvakrat ali trikrat na teden. To je različica, ki jo naredite dan po treningu nog ali kot samostojno kardio.

2. Vprašanje: Intervali

Pet minut ogrevanja pri 40 korakih na minuto, nato 8 krogov 60 sekund pri 75-85 korakih na minuto in 90 sekund pri 40-45. Končaj s petimi minutami hlajenja. Okoli 30 minut v celoti. Enkrat, največ dvakrat na teden in ne isti dan kot težki prisloni.

3. Vprašanje: Končni stroj za naknadno dvigovanje

10-15 minut pri 45-55 korakih na minuto takoj po vadbi uteži. Dovolj, da dodamo 120-180 kcal, premalo, da bi jedli v okrevanje.

Napredek: Ne povečaj hitrosti vsak teden. Najprej dodamo čas (20 → 25 → 30 minut v treh tednih), nato pa hitreje za 5 korakov na minuto.

Če izbirate med 45 minutami pri 45 korakih na minuto in 20 minutami pri 70, je druga skoraj vedno boljša vrnitev časa če vaša tehnika preživi teh 20 minut.

Za koga se to izplača.

Ljudje, katerih kolena, bedra ali noge se razdražijo pri teku, nimajo faze pristanka, zato je obremenitev sklepov precej nižja.
Telesne vzdigovalke, ki ne želijo, da jim kardio uničuje okrevanje nog, ker ni ekscentrične obremenitve, ki bi povzročila večino poškodb mišic.
Vsakdo, ki se pripravlja na pohod, povečanje višine ali preizkus pri delu, kjer resnično plezanje pod obremenitvijo.
Ljudje, ki nimate časa: 20 minut na stopnišču je približno enaka energijski porabi kot 35-40 minut tekočega sprehoda.

Za koga se ne izplača, vsaj še ne.

Če vam že bolijo stopnice okoli kolenega kljuka ali pod njim, vam bo ta stroj to okrepil, ne pa popravil.
Če imate težave z ravnovesjem ali omotico padec s gibljivih stopnic ni manjša težava.
Če je velikost glute vaš edini cilj, polži in rumunski mrtvi dvig naredijo več na enoto časa.
Če ne moreš vzpeti tri nadstropje brez ustavljanja, začni od tam: 5-10 minut pri 35-40 korakih na minuto, nato pa se zgrabi.

Kdaj obiskati zdravnika

Prekinite sejo in se oglejte, če se kaj od tega pojavi.

bolečine v prsih, pritisk ali stiskanje, še posebej če se razširijo na čeljust, vrat ali levo roko;
omedlevanje, huda omotica ali nepravilni srčni utrip, ki se ne ustavi v nekaj minutah počitka;
kratek dih, ki ni sorazmeren z naporom, ki ga vložite;
bolečine v kolenu ali Achilleovih kosti, ki trajajo več kot dva tedna, oteklino sklepov ali koleno, ki se zdi, da se zaklene.

Preden začnete, je smiselno, da se pogovorite z zdravnikom, če imate znane bolezni srca, nekontroliran krvni tlak (npr. stalno nad 160/100), sladkorno bolezen s zapletovi ali če ste stari več kot 40 let in niste vadili že nekaj let.

Skrajšana različica

Vzemnik stopnic za 80 kg človeka pri 55-65 korakih na minuto s nizkim vplivom na sklepe gori približno 9-11 kcal na minuto.
Drženje ograjev zmanjša stroške energije za 20-25% - samo prstni konici za ravnotežje.
Celotna noga na stopnišču, pokončno truplo, polni koraki; dva naenkrat samo v kratkih 45-60 sekundah blokov.
Trije protokoli: 20-30 minutni osnovni, 8x60/90 sekundni intervali, 10-15 minutni končni.
Bolečina v prsih, omedlevanje ali bolečina v kolenih, ki traja več kot dva tedna, pomeni, da se morate ustaviti in obiskati zdravnika.