Protein smoothie brez beljakovinovega prahu: 29 g na porcijo

Če vam beljakovinski prah moti želodec ali če preprosto ne želite tega, lahko zajtrk v eni kozarci še vedno vsebuje skoraj 30 g beljakovin. Ta smoothie pridobi proteine iz grškega jogurta, mleka in arašidovega masla, ovs pa ga ohranja dovolj debelega, da se počuti kot obrok. Recept je za dva obroka in traja pet minut, brez kuhanja.

Čas priprave in obroki

• Pripravite se. 5 minut.
• Kuhanje: 0 min.
• Sestavitev: 2 (približno 400 ml vsaka)

Sestavine

• 300 g grškega jogurta, 2% maščobe
• 300 ml polodeljenega mleka (približno 2,8% maščobe)
• 60 g kaše z ovsom
• 120 g banane (1 srednje, luštene)
• 150 g zamrznjenih malin
• 30 g arašidovega masla (100% arašidov, brez dodatnega sladkorja)
• 1/2 žličke mletega cimet
• 344 kocke ledu (samo če zamenjate s svežim sadjem)

Metoda

1. Vzemite oves in ga samo za 20 do 30 sekund, dokler ne bo videti kot groba moka. Če vas rahlo zrnasta tekstura ne moti, to preskočite.
2. Vlijte 300 ml mleka in pustite, da sedi 2 minuti. Kašnjak se vpije v tekočino in se kasneje neha združevati.
3. Dodajte grški jogurt, banano in arašidovo maslo. Zmešajte 30 sekund na srednji hitrosti.
4. Vstavite zamrznjene maline in cimet, nato pa mešajte še 304545 sekund na polno hitrost, dokler barva ne postane enaka.
5. Preverite debelino. Če je preveč debela, da bi jo lahko pili, dodajte 305050 ml mleka ali vode; če je preveč tanka, dodajte 20 g več ovsa ali nekaj koščkov ledu in jo mešajte 15 sekund.
6. Poskusi preden kaj posladčiš. Običajno jo pokrije zrela banana in jagode, če pa jo boste dodali, pa tudi čajno žlico medu (7 g), ki je približno 21 kcal na porcijo.
7. Nalij v dve kozarci in takoj pij. Če ga pripravljate vnaprej, ga hranite v zaprti steklenici v hladilniku do 24 ur in ga najprej močno pretresite, da se ovs usedi.

Hrana na porcijo

Te številke so ocena na porcijo, izračunanih iz zgoraj navedenih količin. Resnična števila se spreminjajo glede na vsebnost maščob v jogurtu in mleku ter glede na velikost banane.

• Kalorije: približno 470 kcal
• beljakovine: približno 29 g
• ogljikovih hidratov: približno 58 g (približno 7 g tega so vlakna)
• Telesna masa: približno 17 g

Spremembe in zamenjave

Če je 470 kcal preveč zjutraj, ne uporabljaj arašidovega masla in preideš na 1,5% mleka. To zmanjša količino na 380 kcal, medtem ko beljakovine ostanejo blizu 26 g. Če je dan močnega treninga drugačen, dodajte še 20 g ovsa na porcijo.

Sadje lahko prosto zamenjate, vendar izbira spremeni teksturo in sladkor. Maline ti dajejo največ vlaknin za najmanj kalorij.Medtem ko Jagode naredijo tanjšo mešanico.Zato jih z mlekom malo manj. Kivi tudi deluje.Če ga premaknete, se semena spremenijo v gorko.

Brez mlečnih izdelkov? Sojino mleko je edina rastlina, ki vsebuje približno 3 g beljakovin na 100 ml. Mandljev in ovsen mleko zmanjšajo 78 g beljakovin iz celotnega recepta, zato se jogurt poveča na 400 g ali dodate 20 g mletenega lanenega in konopljenega semena, da bi to nadomestili.

Arašidovo maslo lahko postane 30 g mandlovega masla ali 15 g tahinija. Če vam je ideja pridobitve beljakovin iz debelega jogurta privlačna, je pri trdnih živilih enak trik glejte Grška jogurtna pizza-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Redno nadutost ali krči po jogurtu in mleku ponavadi kažejo na laktozo in se odpravljajo z verzijo brez laktoze. Izpuščaj, otekle ustnice ali težave z dihanjem po arašadi je drugačen: Nehaj in se posvetuj z zdravnikom, ker to ni problem z recepti.

Skrajšana različica

Grški jogurt, mleko in arašidovo maslo skupaj zagotavljajo približno 29 g beljakovin na porcijo, kar je približno toliko, kot vam daje ena žlica prahu v vodi. Razlika je v 7 g vlaken, ki jih vsebuje. Ta vas bo držala dve do tri ure namesto 30 minut. Veste, da je arašidovo maslo sestavina, ki tiho preplavi 100 kcal.