Vrhunski teden: Kaj se dejansko dogaja v zadnjih sedmih dneh

Zadnji teden pred predstavo je več folklore kot kateri koli drug del priprave. Voda, merjena na mililiter. Protokoli so se šepkali v zaodrju. Resnica je bolj dolgočasna in pomirjujoča: Vrhunski teden ne gradi telesa, ampak ga pakira. Tukaj je, kaj ti sedem dni dejansko vključujejo, koliko so vredni, in kje konkurenti zavržejo pet mesecev dela.

Kaj lahko in ne morejo narediti v vrhunskem tednu

Če v ponedeljek nisi dovolj vitek, ne boš dovolj vitek tudi v soboto. Pozneje pri prehrani realna izguba maščobe znaša od 0,3 do 0,5 kg na teden, kar ni dovolj, da bi spremenila mnenje sodnikov.

Kar se resnično spremeni v sedmih dneh, je mišična polnost, količina vode pod kožo in kako tesno izgleda telo pod svetlobo. V tesnem razredu, ki lahko odloči o postavitvi, vendar ne bo spremenil nepripravljenega tekmovalca v pripravljenega.

V tednu vrhunca dela obravnavajte kot zadnji korak načrta, ki ga načrtujete že več mesecev. Če je šestnajst tednov priprav Če se ni pravilno opravil, zadnji teden nima ničesar za pakirati.

Voda in natrij: kjer se večina stvari izkrivlja.

Stereotip je natovarjanje vode, ki ji sledi ostri rez, s soljo popolnoma odstranjeno. Dokazi za ta pristop so redki in tveganje je resnično: Ko se izkoristijo, se lahko izkoristijo tudi drugi viri.

Bolj mirna različica, ki jo zdaj uporablja vse več tekmecev, ohranja natrijev in vodnega tlaka v splošnem normalne vse tedne in spremeni le vnos ogljikovih hidratov. Sol ni sovražnik, saj pomaga vnositi ogljikove hidrate in tekočine v mišice, namesto da bi se zbirale pod kožo.

Če boš kaj manipuliral, bodi nežen. zmerno zmanjšanje tekočine v zadnjih 12 urah, ne neprekinjeno. Popolna dehidracija povzroči ravnen, prazen videz in prinaša tveganje za zdravje, ki ga ni vredno postaviti.

Obremenitev ogljikovih hidratov

Točka nalaganja je mišični glikogen, in vsak gram glikogena vsebuje več gramov vode z njim od kod prihaja polnejši, močnejši videz. Najprej se pogosto zgodi dva do tri dni z nizkimi količinami ogljikovih hidratov, čeprav je to opcijsko, če ste že prazni na koncu dolge prehrane.

Praktičen obseg obremenitve je približno 5 do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan, čez dva ali tri dni, razdeljeno na pet ali šest obrokov. Tjup in vlaknine ostanejo nizke, tako da je želodec ravnen.

Uporabite živila, za katera veste, da vas ne napihnjajo: Beli riž, krompir, palačinke, med, čisti sok. V uvod nekaj novega v zadnjem tednu je kockanje z slabo možnosti.

Najbolj koristno pravilo je, da poskusite s tem za tri ali štiri tedne, se fotografirate vsak dan in si zapisujete številke. Brez sojenja ugibate, večina pa zgleda narobe.

Učenje v zadnjem tednu

Treniranje med vrhunskim tednom je za praznjenje in nato ponovno napolnitev mišic, ne za povečanje moči. Ponedeljek in torek: Kratke seje za celotno telo, 8 do 12 delovnih sejev v celoti, zmerna obremenitev, 12 do 20 ponovitev, nič ni prišlo do neuspeha.

Od srede ali četrtka se bo resno natovarjanje ustavilo. Zadnja seansa povzroči vnetje in zadrževanje vode v mišicah, kar skriva kondicijo namesto da bi jo pospešilo.

Kardio je zmanjšano ali pa je odloženo. Nova vadba, nova naprava ali težka vlečenje iz tal tako pozno lahko povzroči poškodbo, ki vas odstrani iz linije popolnoma isti razlog da skrbim za tvoje ramena. Plača se vse leto, ne samo pred predstavo.

Poza in predstava

Poza gori več glikogena, kot ljudje pričakujejo; pol ure trdega držanja je že samo po sebi trening. V drugi polovici tedna zmanjšati prostornino in vrti v obvezni pozi prej, dokler še imate energijo, da jih pravilno držite.

Na dan je zajtrk majhen in znan: ogljikovih hidratov, malo beljakovin, skoraj brez maščob ali vlaknin. Zaokrog je ogrevanje s bendovi in svetilkami za 10 do 15 minut, dovolj, da napolniš mišice brez potenja.

Nalepke se dajo v majhnih odmerkih - vsakih 30 do 45 minut nekaj grižljajev riževih peciv ali žličke medu, med njimi pa jih je treba pogledati v ogledalo. Ko boš začel videti bolj mehek, se nehaš.

Načrtujte čas glede na dan. Ko boš razumela. kako se sodba izvaja in kako dolgo je razdalja med predhodnimi oceno in končnim, je veliko lažje biti polna v pravem trenutku.

Napake, ki so nastale zaradi plasiranja

Diuretika so na vrhu seznama. To so glavni vzrok resnih nesreč v tem športu, vključno s smrtmi, in ne morejo biti nekaj, kar bi lahko priporočili na forumih.

Naslednji je pretirano odziv na ogledalo. Ob osmih zjutraj izgledaš drugače kot pod svetilkami na odru. In če vsaki dve uri spremeniš načrt, ne boš nikoli vedel, kaj je delovalo.

Vse ostalo je logistika. slab spanec, dolga vožnja brez hrane, ki jo prenašaš, prvi dan sončenje, tri kave na prazen želodec. Vse to se prikaže na odru in o ničemer ni veliko razpravljalo.

Kdaj obiskati zdravnika

Neznormenost, nagli ali nepravilni srčni utrip, hudi krči, zmedenost, zelo temen urin ali omedlevanje niso del tega procesa so znaki resnične težave z tekočino in elektroliti. Prekinite s postopkom, vzemite vodo z elektroliti in se posvetujte še isti dan.

Enako velja za širše področje. Če mesece diete povzročijo izgubo menstruacije, nespečnost, obseden odnos do hrane ali slabo razpoloženje, ki traja več tednov po oddaji, je to pogovor za zdravnika, ne trenerja.

Skrajšana različica

• V vrhunskem tednu se stanje, ki ga že imate, izboljša; sedem dni ne bo povzročilo vidnega izgube maščobe.
• Natrijev in vode običajno delujejo najbolje ohranjeno stabilno huda dehidracija škoduje tako videzu kot zdravju.
• Obremenitev je približno 5 do 8 g ogljikovih hidratov na kilogram na dan za dva ali tri dni, z nizko vsebnostjo maščob in vlaknin.
• Izobraževanje je kratko in lahko in se ustavi po dveh do treh dneh; nič novega ni uvedeno.
• Poskusite s svojim vrhunskim tednom tri ali štiri tedne vnaprej in napišite, kaj je dejansko delovalo.