Naravna bodybuilding: Kaj je realno brez drog?

Koliko mišic lahko ustvariš, če se ne dotakneš nič prepovedanega? Številke obstajajo in so precej dosledne, vendar jih nihče ne izgovori na glas, ker niso zelo laskave. Tukaj so, skupaj z njihovimi učinki na vajino vadbo, vašo prehrano in tisto, kar vidite v ogledalu.

Letni mišični dobiček v kilogramih

Moški, ki začne resno in razumno trenirati, lahko v prvem letu pridobi približno 8 do 12 kilogramov mišične mase, čeprav večina ljudi doseže približno 6 do 9 kilogramov. Drugo leto daje približno polovico tega, tretje leto okoli 2 do 3 kilograma, in po petletni oznaki napredek se meri v nekaj sto gramov do kilogram in pol na leto.

Ženske dobijo približno polovico manj v absolutnih vrednostih, vendar je napredek v primerjavi z njihovo telesno težo zelo podoben. Razkorak je v začetni mišični mase, ne v sposobnosti, da jo zgradite.

Ena past ujame skoraj vse: Veliko od tega, kar kažejo tehtnice v prvih treh mesecih je voda in mišični glikogen, plus malo maščobe. Zato se prvih pet kilogramov zdi dramatično in naslednjih pet traja dve leti.

Kje je strop in kako izgleda.

Običajni način za oceno meje je indeks telesne mase brez maščob, ki primerja mišično maso z višino. Naravni tekmovalci v dobrem stanju so večinoma med 22 in 25, in 25 je bolj izvenredna vrednost kot cilj, ki si ga postavite.

V običajnih številkah moški 180 centimetrov in 8 do 10 odstotkov telesne maščobe po mnogih letih doslednega dela realno tehta nekje med 78 in 88 kilogramom. To je precej manj kot kažejo fotografije, ki jih preberete, ker kot fotoaparata, osvetlitev in črpalka zlahka dodajo vtis več kilogramov.

Kako je videti to telo v živo? trebušni deli so vidni, ramena so jasno ločena od rok, hrbet je širok. Ni papirnate kože z venami po štirih nogih in ni 20 kilogramskega zamaška med stopnjo in mimo sezone za naravnega dvigovalca, ki je zamašek običajno od 6 do 10 kilogramov.

Kaj droge dejansko spremenijo

Anabolične snovi ne pospešujejo istega procesa. Dvignejo strop. sinteza beljakovin ostane višja dlje, okrevanje med napornimi seansi skrajša in mišice ostanejo pri sebi tudi v globokem deficitu kalorij. Zato je lahko nekdo zelo vitek in hkrati zelo poln, kar je najtežja kombinacija za naravnega dvigovalca.

Praktična posledica je preprosta. Če kopirate program nekoga, ki trenira šest dni na teden dve uri in še naprej raste, ne kopirate njegovega treninga, ampak kopirate sposobnost okrevanja, ki je nimate.

Zdravstvena tveganja niso tema, ampak so resnična in noben trener jih ne more napovedati v vašem imenu. Izbira naravnega življenja je bolj praktična kot moralna: Spremeni tvoje pričakovanja, ne pa tvoje prizadevanje.

Trening, ki resnično pomaga naravnemu dvigalcu

Dokazi so najmočnejši za eno spremenljivko: skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupini skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupni skupini. Za večino ljudi to pomeni 10 do 20 nastavitev, razdeljenih na dve seji za to mišico. Pod 10 je napredek počasen; nad 20 pa utrujenost hitreje vzpenja kot rezultati.

Koristni razpon je širok. Vse od 5 do 30 ponovitev gradi mišice, če se set konča blizu neuspeha, približno eno do tri ponovitev manj. Napredek se meri v mesecih, ne tednih. Dodaj 2,5 kilograma ali eno ponovitev, ko lahko. In to je celotna metoda.

Tri do pet sejanj na teden 45 do 75 minut pokriva vse, kar potrebujete. Kar ločuje ljudi po desetletju ni program, ampak število mesecev, ki jih niso izgubili zaradi poškodbe, zaradi česar je vredno preživeti čas na programu. Vratač manšeta delo, ki dejansko nekaj naredi in na obremenitev kolen razumno.

Po petdesetih aritmetičnih izmenih. Ozdravitev traja dlje in sklepovi manj odpustijo, zato usposabljanje v tem desetletju potrebuje manj kaznovanja in več nadzora, ne da bi se popolnoma odpovedal težkemu delu.

Hrana in dodatki, brez fantazije.

Protein v količini od 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže je na voljo skoraj vsem. Več ni škodljivo, ampak tudi nič ne doda.

Za pridobivanje teže je dovolj, da na dan zaužijete 200 do 300 kalorij, kar pomeni 0,25 do 0,5% telesne teže na teden. Če se nagneš navzdol, ga obrni. 0,5-0,75% na teden, visoko beljakovinovo, moč na glavnih dvigalah čim dlje. Agresivno povečanje mase ne povzroči več mišice, samo več maščobe, ki te bo po nekaj mesecih stala.

Med dodatki so dokazi resnično prepričljivi za kreatin monohidrat v odmerku od 3 do 5 gramov dnevno in za kofein pred treningom. Vse ostalo je v najboljšem primeru okrogla napaka.

Če te scena zanima.

Obstajajo federative, ki so testirane, in njihovi standardi testiranja se razlikujejo od enega do drugega, zato preberite pravila posamezne organizacije, preden se vključite. Če razmišljate o tem, začnite s tem, da pogledate, kaj je Šestnajst tednov priprav na tekmovanje. ker je to del, ki ga večina ljudi podcenjuje.

Drugi podcenjen del je sama scena. Učiti se poziranja traja mesece. in rutinsko odloča o postavitvi med dvema podobnima telesoma. Konditioniranje te spravi na oder, predstavitve pa te premaknejo za nekaj mest.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečine v sklepih trajajo več kot dva ali tri tedne, če se oteknejo, če se utrudijo ali oslabite v roki ali nogi ter če imate bolečine v prsih ali neobičajno težko dihanje zaradi napora, se posvetujte z zdravnikom. Enako velja, če ste mesece brez namena izgubili težo ali se kljub zadostnemu spanju počutite izčrpane.

Če redno jemljete zdravila ali imate znane težave s srcem, krvnim tlakom ali hrbtenico, se dogovorite o načrtu vadbe s svojim zdravnikom, preden povečate obremenitev.

Skrajšana različica

• V prvem letu dobijo moški realistično 6 do 12 kilogramov mišične mase, ženske pa približno polovico; v petem letu je to nekaj sto gramov letno.
• Za večino naravnih dvigačev je zgornja meja indeks mase brez maščob od 22 do 25, kar pri 180 centimetrih pomeni približno 78 do 88 kilogramov v suhem stanju.
• Droge dvigujejo ta prag in skrajšajo okrevanje, zato se primerjaš z boljšo tekmovalko, primerjaš kategorije, ne trud.
• Naredite 10 do 20 kvalitetnih skupinah na mišično skupino na teden, v 5 do 30 ponovitev, blizu neuspehu, tri do pet sejanj na teden.
• Proteini 1,6 do 2,2 g/kg, presežek 200 do 300 kalorij, kreatin 3 do 5 gramov vse ostalo je podrobnost.