Priprava na tekmovanje bodybuilding: kako 16 tednov dejansko izgleda.

Šesnajst tednov je veliko, dokler ne odšteješ od datuma predstave. Če imate danes 15% telesne maščobe, je že že omejena. To je, kako se pripravlja vsak teden, z številkami in nič presneto.

Si res 16 tednov zunaj?

Šestnajst tednov deluje le, če začneš z razumnim mestom. Moški, ki začnejo z približno 121515% telesne maščobe, običajno uspejo; moški, ki začnejo z 20% ali več, se zmanjkajo časa ali pa pridejo ravni in izčrpani. Ženske začnejo višje, vendar načelo velja: Več maščobe imaš na prvi dan, težji je treba biti deficit. In težki deficit stane mišice.

Realna stopnja je 0, 5 - 0, 8% telesne teže na teden. Za 90 kg moškega je to 450-700 g. Pomnožite s 16 in vaš celotni proračun je 71111 kg. Če potrebuješ več, si na 20 ali 24 tednih, ne 16. in to je cenejše priznati zdaj kot v 11. tednu.

Pred odprtjem enega od sledilnikov kalorij razvrsti skrbnik: federacija, delitev, članstvo, rok za vstop, obleko ali prtljažnik, tan. Če niste prepričani, kaj sodniki dejansko nagrajujejo, preberite: kako sistem ocenjevanja deluje na najvišji ravni lokalna predstava uporablja isto logiko na manjšem prizorišču. Pomagalo bi tudi vedeti, da je kako se največje oddaje razlikujejo med seboj., ker standardi niso enaki v vseh oddelkih.

Čez 1 4 tedne: Začnite z majhnim primanjkljajem.

Prvi mesec je najlažji in zato najbolj nevaren, ker ljudje pretiravajo. Začnite z primanjkljajem, ki ga lahko obdržite mesece, namesto s primanjkljajem, ki na papirju izgleda impresivno: približno 300500500 kcal pod vzdrževanjem.

Protein doseže 2,0-2,6 g na kilogram telesne teže in ostane tam do predstave. Hranijo maščobe nad 0,60.0,8 g/kg. Vse kar ostane je ogljikovih hidratov, ogljikovih hidratov pa je vaš edini pravi vzvod ko tedni minejo ga potegnete navzdol, medtem ko beljakovine in maščobe ostanejo mirni.

Na začetku se kardio posveti majhnim odmerkom: dva ali trije 20-30-minutni sprehod ali nekaj podobnega. Če že delate eno uro na dan v tednu 3, vam ni nič ostalo za dati v tednu 12.

Vsaki teden se težite zjutraj pod enakimi pogoji in ocenite povprečje za sedem dni. Dnevna zamaška kilograma in pol je voda, sol in želodčna vsebnost, ne maščoba.

512 tedni: Raztegnitev, ki zlomi ljudi.

Tukaj se pripravlja. Teža neha padati v ravno črto, lakota postane stalna, spanec postane razdrobljen in trening se počuti težje z lažjimi uteži. Vse to je pričakovano in nič od tega ne pomeni, da delaš kaj narobe.

Če se povprečje ustavi za več kot 10-14 dni na enaki hrani, imate dve vzvodi: Odložite 20 do 30 g ogljikovih hidratov na dan ali dodate 1500 do 2000 korakov. Potegni enega naenkrat. Če jih vzameš oba, boš v enem tednu porabil dva sredstva, ne da bi izvedel, kateri je deloval.

Vsakodnevna gibanja tiho zmanjšujejo, saj se zmanjšuje potreba po manj opravkov, več sedenja, počasnejša hojo. Zato šteje korake, ko je cilj min. 8.000 2,000 12.000 korakov na dan ohranja vaš izhod stabilen brez dodatnega formalnega kardio.

Občasno ponovno hranjenje, dan z ogljikovimi hidrati nazaj na vzdrževanje, pomaga trening in pomaga glavi. Ne popravi metabolizma in ne odpravi kaotičnega tedna.

Trening in postavljanje

Izobraževanje se ne bi smelo dramatično spreminjati. Držite se združevanja dvigovalcev in držite svoje obremenitve, dokler lahko, nato zmanjšati skupno količino, ko se okrevanje začne zaostati, običajno nekje med 8. in 10. tednom. V praksi to pomeni, da gre od 182020 težkih setov na mišično skupino na teden na 1214.14.

Ne išči svojih najboljših rezultatov v pomanjkanju. Tveganje za poškodbe se poveča, ko ste utrujeni, lačni in podhidrirani. In najdražja poškodba v pripravi je tista, ki stane pet tednov. Ramena gredo najprej v dvigovalci, ki potiskajo pritiskovanje, medtem ko tehtnica pade, zato je vredno vedeti Kaj resnično zmanjša težave z rameni v telovadnici?-Prav. Tekmovalci, ki so stari več kot petdeset let, potrebujejo daljše priprav in več dni počitka. da se pri 50 letih razumno usposabljam.-Prav.

Poza je posebna treninga in najbolj pogosto preskočen del priprave. Od prvega tedna naprej petnajst do dvajset minut na dan, ne pa od 13. tedna naprej. Obvezne poze so 101515 sekund in so resnično izčrpavajoče; kdor jih pusti do zadnjega meseca se trese na odru in izgubi svoje rešitve.

Vsaki drugi teden se snemate. S isto svetlobo in pod enakim kotom. Ogledala ti laskajo, posnetki pa manj.

Zadnja štiri tedne in vrhunski teden.

Zadnji mesec je večinoma o izvajanju tečaja: primanjkljaj ostane na svojem mestu, vendar odstopanje za napako izgine. To je, ko preizkusiš sončenje, nosiš obleko, vadiš ritem na glasbo in uredite potovanje in registracijo.

Vrhunski teden manipulacija z vodo, soljo in ogljikovimi hidrati v zadnjih petih do sedmih dneh dobi veliko več pozornosti, kot si zasluži. Lahko malo ojača sitost. Ne more ustvariti telesa, ki ga ni že. Če ste še vedno tri kilograme prekomerno težki v 15. tednu, to ne popravi noben zadnji teden.

Za prvo predstavo je najbolj varna različica najbolj dolgočasna: brez agresivnega zmanjšanja vode, brez diuretikov, zmerno povečanje vsebnosti ogljikovih hidratov v zadnjih dveh ali treh dneh in normalen vnos tekočine. Diuretika so resno zdravstveno tveganje in pogost razlog, zakaj ljudje propadejo v zaodrju.

Potem pa ne odklopite naravnost nazaj. Postopno povečanje kalorij v 488 tednih ob ohranjanju treninga je veliko boljše kot nedelja v kuhinji.

Kdaj obiskati zdravnika

Priprava telo potiska do svojih meja, nekateri signali pa niso del procesa:

• omotica pri stanku, omedlevanje ali srčni utrip v mirovanju, ki se zdi napačen
• obdobja, ki se ustavijo za več kot tri mesece
• nenehne misli o hrani, skrivno jedenje ali občutek krivde po obroku
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna ali prebujanje ponoči
• nespečnost, ki se ne ustavi, tudi če povečate kalorije

Če že imate diagnozo ali ste redno zdravljeni, se pogovorite pred prvim tednom, ne pa po prvem težavu.

Skrajšana različica

• Šestnajst tednov je za 90 kg moškega 71111 kg, 0,5% do 0,8% telesne teže na teden.
• Odprite z majhnim primanjkljajem (300500500 kcal) in minimalnim kardio, tako da imate še vedno vzvratne sile v zadnji polovici.
• Protein 2,02.2,6 g/kg in maščobe nad 0,6 g/kg ostanejo fiksne; ogljikovi hidrati so točka, ki jo zavrnete.
• Obdržite intenzivnost, zmanjšate volumen, ko okrevanje zmanjša, in postavite vsak dan od prvega tedna.
• V vrhunskem tednu si lahko izboljšate že obstoječo telesno obliko; diuretika in hude vode niso vredne tveganja.