Bučna juha z grškim jogurtom: kremasten recept za štiri.

Kremasto bučno juho brez dvojne smetane: Grški jogurt, ki ga zmešajo na toplo, daje telo in približno 14 g beljakovin na porcijo. Pripravljen v 45 minutah.

Buča je poceni in se hrani več tednov, vendar večina bučnih juhe na koncu nosi kad z dvojno smetano in komaj 5 g beljakovin na posodo. Grški jogurt naredi isto delo - debelina plus malo čista - in prinaša beljakovine. Pravilo je, da ne gre v vrejo tekočino, sicer se razpade v zrnato kevo.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 15 minut. -Prav. Kuhanje: 30 minut. -Ne. Skupno: 45 minut. -Ne. Recept pravi: 4 obroki približno 400 ml vsak.

Juha ostane 3 dni v hladilniku in dobro zamrzne, vendar le, če jogurt pustiš zunaj in ga premešaš v posodo. Zato je lahko kandidat za kuhanje nekaj dni vnaprej(v nadaljnjem besedilu: V nedeljo narediš osnovo, jogurt pa dodaj na dan, ko ga pojediš.

Sestavine

Buča se tehta, pripravljena odstrani se koža in semena. Celotna 1,6 kg buče vam daje približno 1000 g uporabnega mesa.

1000 g buče ali buče, narezane v kocke 233 cm
200 g krompirja, luskan
150 g koruze
120 g čebule (ena velika)
10 g česna (2 nohtov)
20 ml oljčnega olja (približno 1,5 žličke)
900 ml zelenjave ali piščanca, idealno z nizko vsebnostjo soli
300 g grškega jogurta, 2% maščobe
30 g bučnih semen
1 žlička zdrobljenega đumbira (ali 10 g svežega, strgnjenega)
ščepek muškatnega oreha, plus sol in sveže mlet črni paprik.

Metoda

Bučko razpolovite, iztrgnite semena, luskajte in razrežite na kocke 23 cm. Potop in korenje razrežite na enake velikosti, da se vse zmekne enako.
Oljčno olje v široki lonči ogrejmo na srednji vročini in fino narezano čebule potimo 455 minut, dokler ne postanejo mehke in preprosne. Ne pusti, da se barvi.
Dodajte česen in ingver in mešajte 304040 sekund, dokler ne zaudarata.
Vstavite bučo, korenje in krompir, mešajte in pustite zelenjavo 2 minuti sedeti ob dnu lončka. Ta barva ni nič in daje juhi globino.
Vlivajte v tekočino, tako da so zelenjava le le pokrita, položite pokrov in nežno kuhate 20-25 minut, dokler vilica brez upora ne skoči skozi kocko buče.
Z mešalnikom z palico se meša naravnost v lonček za 1 2 minute, dokler ni popolnoma gladek. Če se zdi preveč debela, jo sprostite z 50100100 ml vroče vode.
Pecivo odstranite iz ognja in pustite, da stoji 455 minut. Potem začinite jogurt: 300 g vstavite v skodo, vtaknite 23 žličk vroče juhe in med mešanjem vrnite mešanico v lonček. Tako jogurt ostane gladek.
Zasažite s soljo, papriko in muškatnim orehom. Seme prekažite v suhi lončki 2 minuti in razpršite po skledah tik pred postreženjem.

Hrana na porcijo

Te številke so ocena na porcijo (četrtina recepta), pripravljena iz zgoraj navedenih količin. Prave vrednosti se spreminjajo glede na vrsto buče, vsebnost maščob v jogurtu in to, kako slano je vaše zaloge.

Kalorije: približno 330 kcal
beljakovine: približno 14 g
ogljikovih hidratov: približno 44 g
Telesna masa: približno 11 g

Približno 7 g tega beljakovin prihaja iz jogurta, ostalo pa iz semen in zelenjave. Za juho je dobro, ampak 330 kcal in 14 g beljakovin je bolj začetni kot trening.

Spremembe in zamenjave

Več beljakovin. V 5. koraku dodamo 400 g piščanca v koščkih, meso pred mešanjem dvignemo in vrnemo v gladko juho. To pomeni, da je na obroku približno 25 g beljakovin. Enak trik kot pri tem. piščančja in zelenjavna juha-Prav. Po mešanju se lahko vmes premeša 200 g kuhane leče, kot v česna peciva-Prav.

Brez laktoze. Grški jogurt brez laktoze se obnaša enako in ima enak protein. Tudi sojin jogurt deluje; kokosov jogurt je veliko bolj maščoben in opazno sladki, zato spremeni okus.

Manj ogljikovih hidratov. Odvrzite krompir in ga razrezate na 750 ml. V obroku je približno 36 g ogljikovih hidratov, juha pa ostane debela, ker se buča sama poveže z veliko tekočine.

Drugačna začimba. Čajna žlička blage paste ali pol čajne žličke dimljene paprike v tretjem koraku spremeni celoten značaj. Buča se dobro sprijazni s toplo, sladko in dimno.

Kaj naj s tem postrežem. Košček kruha s polnim žitom daje približno 80 kcal in 3 g beljakovin. Če želite, da obrok stoji sam, par juho z salata s čebuljami in feta-Prav.

Na kratko.

Buča, krompir in korenček dajejo teksturo, jedi globino, grški jogurt pa nadomesti smetano in doda beljakovine namesto maščobe. 45 minut, tri korake, ki jih je vredno zapomniti: Potaj, kuhati, mešati nato jogurt zadnji, off ogrevanje.

Ena napaka, ki uniči rezultat je dodati jogurt v juho, ki še vedno meče. Pet minut potrpežljivosti in dve žlici vroče juhe v jogurtu jo bo najprej trajno rešila.