Cilji, ki so dejansko učinkoviti

Večina načrtov ne propade, ker je nekdo leni. Ne uspejo, ker cilj ni bil nikoli napisan tako, da bi ga lahko dejansko uresničili. "Hočem biti v formi" nima številke, roka in prvega koraka. Tako lahko to spremenite v nekaj, kjer točno veste, kaj počnete ob 18. uri v torek.

Cilji rezultatov in cilji vedenja so različne stvari.

- Ne. cilj rezultata je to, kar hočeš, da se zgodi: 6 kg manj, 100 kg kljun, prvih 10 vlečnih potez. A. Cilj vedenja To je tisto, kar počneš, da se zgodi: Tri 45-minutne seje na teden, 150 g beljakovin na dan, 8000 korakov.

Razlika je pomembna, ker ne nadzorujete izida neposredno. Vsebina se je v vikendu zvišala za 1,2 kg iz soli in vode, medtem ko si vse naredil prav. Obnašanje, ki ga popolnoma nadzorujete: Ali si opravil tri seje ali pa nisi.

Praktično pravilo: en cilj za rezultate in dva ali tri cilje za vedenje ki ga hranijo. Ocenjuješ se na podlagi vedenja in merite rezultat.

Slaba: "Do poletja bom shujšal". Dobra: "Od 84 kg do 79 kg do 15. septembra". Da bi to storila: 4 treninge na teden, 160 g beljakovin na dan, vsaj 8000 korakov pet dni na teden".

Številke, ki se držijo.

Večina ciljev je napačna glede hitrosti, ne smeri. Ti razponovi so za zdrave odrasle realistični:

• Moč v prvih 6 mesecih: +2,5 kg pri kljuki in mrtvo dvigovanje vsakih 7 do 14 dni, +1,25 do 2,5 kg na klopi in nadglavici vsakih 14 do 21 dni.
• Moč po enem letu usposabljanja: Ta skok traja od enega do dveh mesecev. Če še vedno načrtuješ tedensko ritem, boš padel.
• Izguba teže: 0, 5 do 1% telesne teže na teden. Za 85 kg težko osebo je to 0,4 do 0,85 kg. Če greš hitreje, vedno več mišice in vode izgubiš.
• Povečanje telesne teže: 0, 25 do 0, 5% na teden, torej 0,2 do 0, 4 kg pri 85 kg. Vse nad tem je večinoma maščoba.
• beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kg telesne teže. Pri 85 kg je to 135 do 185 g na dan, razdeljeno na tri do štiri obroke od 35 do 50 g.
• Teči: povečati tedensko prevoženo kilometro ne več kot za 10% na teden in vsakih štirih tednih zmanjšati na 60-70% prostornine.

Če vaš cilj zahteva hitrejšo hitrost, cilj ni ambiciozen, napačen je in boste kar prej odnehali.

Zgradite minimalno različico dovolj majhno, da bo dolgočasna.

Vsak cilj vedenja potrebuje dve ravni: normalni in minimalni. Običajno so 4 seje po 60 minut. Minimalna vrednost je: Dve vaji, 20 minut, potem domov.-Prav. Minimalni znesek je za tedne, ko vse pristaja naenkrat. Nadure, bolan otrok, potovanja.

Razlika med 20-minutnim sevanjem in preskočenim sevanjem ni v teh 20 minutah. To je, da se je ta črta ohrani živa. Ljudje redko odnehajo po enem izpuščenem tednu; odnehajo po tretjem, ko se vračanje začne počutiti kot projekt.

Enako je z hrano. Minimalna različica ni spremljanje vsega, ampak "vsaka hrana vsebuje vsaj 30 g beljakovin". To je odločitev, ki jo lahko sprejmete utrujeni ob devetih zvečer, stoje pred hladilnikom.

Rok in kontrolne točke

Cilj brez zmenka je želja. Cilj z 12-mesečnim zmenkom je tudi želja, samo bolj potrpežljiva. Delovanje v blokih 8 do 12 tednov, s kontrolnim točkom vsakih štiri tedne.

Na vsaki kontrolni točki odgovori na dve vprašanji. Najprej: Sem jaz naredil obnašanje? Od 16 načrtovanih sejanj v 4 tednih, koliko se je dejansko zgodilo? Pod 12 od 16 pomeni, da je načrt prevelik, ne da si šibek. Drugič: Ali se je število premaknilo v pričakovan razpon? Pri 0, 5% na teden od 85 kg, bi morali štiri tedne pokazati približno 1,7 kg spremembe tedenskega povprečja.

Sledite eni ali dveh stvarem, ne desetim.

• Število: 3 do 4 jutra na teden, vedno po stranišču in pred zajtrkom. Preberite si tedenski povprečjeNikoli niti en dan.
• Talie na višini popka, enkrat na teden, isti dan in isti čas.
• dnevnik usposabljanja: težo krat ponavljanja krat nastavitev za 2 do 3 glavne dvigala. Če ne napišeš, ne veš, ali napreduješ. Samo ugibate.

Fotografije vsakih štiri tedne, ista svetloba, isti čas dneva. Vse, kar presega to, je administrativno, ne pa informacijsko.

Ko se zadržujete.

Če se nič ni premaknilo za tri tedne zapored, ne lestvice povprečje in ne palice, sprememba ena. Dajte mu dva do tri tedne, da se pojavi.

1. Najprej preverite izvedbo. V osmih od desetih primerov načrt ni problem. 9 od 16 sejanj je bilo in beljakovine je bilo 90 g namesto 160 g.
2. Če je izvedba čista, nastavite vhod: 200 do 300 kalorij manj na dan ali 1000 do 1500 korakov več na dan.
3. Za moč: zmanjšanje delovne teže za 10% in vzpenjanje nazaj v treh tednih ali dodajanje enega kompleta glavnemu dvigalu.

Ne spreminjaj dveh stvari naenkrat, drugače ne boš vedel, katera je delovala.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine v prsih ali pritisk, nenavadna oteklost, omotice ali omedlevanje med naporom: Nehaj trenirati in se takoj oglasi.
• Izguba teže, ki je nisi načrtoval, več kot 5% telesne teže v 6 mesecih brez spremembe prehrane ali vadbe.
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna, oteklino, zaprtost ali ustaljenost sklepa.
• Če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali bolezni srca ali če ste stari več kot 40 let in niste trenirali že leta.
• Planiranje manj kot 1400 kcal na dan, manjkajoči menstruacijski cikel, nenehna nespečnost ali očitno zmanjšanje razpoloženja med dieto: Načrt je preveč agresiven in potrebuje profesionalni pogled.

Skrajšana različica

• En cilj z številko in datumom, plus 2 do 3 cilji obnašanja, ki ga hranijo.
• Obdržite realistično stopnjo: 0,5 do 1% telesne teže na teden, +2,5 kg na velikih dvigalah vsakih 7 do 14 dni v prvih šestih mesecih.
• Vsak cilj ima minimalno različico: 20 minut, dve vadbi, 30 g beljakovin na obrok.
• Od 8 do 12 tednov, vsakih štirih, manj kot 12 od 16 sejanj pomeni, da se načrt zmanjša.
• Ko se ne boš odzval, spremeni eno stvar in jo daj 2 do 3 tedne pred naslednjo.