Kako se vrniti na trening po prenehanju?

Prekinitev je trajala dva tedna, dva meseca ali dve leti. Mehanika vračanja je v bistvu enaka. Pravi problem ni motivacija, ampak to, da ljudje znova začnejo točno tam, kjer so končali, zaslužijo pet dni bolečine in zapustijo drugič. To je o tem, da bi bili prvi trije tedni dolgočasni, brez dogodkov in brez bolečin, ki te ne morejo oprati las.

Kaj si dejansko izgubil.

Manj, kot misliš, in ne vse v isti stopnji.

• Prilagoditev najhitreje pade: Izmerljiva izguba vzdržljivosti po 10-14 dneh, in po dveh mesecih nič, je lahko 15-20% slabše.
• Moč je trmast. Po 3-4 tednih počitka običajno izgubite 5-10%; po 2-3 mesecih 10-20%. Skoraj nikoli se ne vrneš na nič.
• mišična masa je lahko opazno zmanjšanje šele po tretjem tednu popolne neaktivnosti.

Zato se vračanje na stare številke traja približno tretjino do pol časa, ki ga je potreboval za njihovo izdelavo. Če vam je trajalo leto, da ste se ustalili 100 kg, se vrnete tja za dva do štiri mesece, ne za eno leto.

Pol pravilo: Prvi in drugi teden.

Vzemi uteži, ki si jih uporabil zadnjič in ... zmanjšanje 40-50%-Prav. Če ste se skratili 100 kg x 5, zdaj boste 50-60 kg x 8. Če ste naredili 4 serije na vajo, boste naredili 2.

Standard za prvi teden: Vsak set se konča s 4-5 ponovitvami v rezervoarju. Nič ni narobe. Če odidete z občutkom, da ste goljufali, ste to naredili prav.

Pogostost: 2 seje v prvem tednu, 3 v drugem tednu40-50 minut vsak, vedno z vsem telesom.

Seja A

1. Sklop ali pritisek na noge 2 x 8-10
2. Pritisniške ali sklicevalne 2 x 8-10
3. Ena roka v vrstici 2 x 10-12 na stran
4. Plošča 2 x 30 sekund

Seja B

1. Romunska mrtva dvigala 2 x 8-10
2. Vzdolžni tiskalnik 2 x 8-10
3. Lat. vlečenje ali vlečenje s pomočjo trakov 2 x 8-10
4. Šolska pot 2 x 8 na nogo

Odmor 90 sekund med posnetki. To je celotna seansa. Dve dodatni vaji ne bodo nič pospešili, a bodo naslednji tri dni napolnili z bolečino.

Napredek: kakšne spremembe v tretjem tednu

• Tretji teden: 3 serije na vajo, dodajte 5 kg za dvigovanje spodnjega dela telesa in 2,5 kg za dvigovanje zgornjega dela telesa.
• Četrti teden: Enako še enkrat, še en skok 5 kg / 2,5 kg.
• 5 do 8 tednov: 3-4 serije, dodate rep ali majhen skok v teži vsak teden dokler se nadaljuje.

Če nadaljuješ tako, se boš v šestih do osmih tednih vrnil na stare številke in nisi zamudil niti ene seje, ker te je bolelo preveč. Ta razlika odloča o vsem.

Prilagoditev

Če ste popolnoma prenehali: 20-30 minut hitrega sprehoda, 5 dni na teden.V tem tempu lahko izgovoriš osem besed brez zaditka.

Če si včasih tekel, nehaj na stari razdalji. Prva trija izhoda: 8 krogov 1 minuta teka / 2 minute hoje-Prav. Potem pa vsak teden podaljšajte tek za 30 sekund na krog. Splošno pravilo za tedensko količino: ne več kot 10% povečanje v preteklem tednu.

Hrana, brez obnovitve celotnega življenja.

• beljakovine: 1,6 g na kilogram telesne teže. Za 80 kg težko osebo, ki je približno 130 g na dan, razdelite na 3-4 obroke 30-40 g.
• Ne začnite agresivne diete in treningov v istem tednu. Če je cilj tudi izguba maščobe, opravite primanjkljaj 300-500 kcal, kar daje 0,5-0,7% telesne teže na teden približno 0,4-0,6 kg pri 80 kg.
• Spi 7-9 ur. Vedno pod 6 in tako tvoja moč kot tvoja volja, da se prikažeš, se znatno zmanjša.
• Voda: približno 30-35 ml na kilogram na dan, plus pol litra na uro treninga.

Prvih 3 tednov ne bo zdravil prahu ali kapsule. -Razpored je.

Normalna bolečina vs. Problem.

Bolečina v mišicah z zamudo se pojavi 24 do 48 ur po seansi in se izprazni v 72 urah. Po prvem seansu po dolgem počitku pričakujte dva ali tri neprijetna dneva. To je normalno in se ponavadi zgodi samo enkrat.

Ni normalno. bolečine, ki trajajo pet dni ali več, oteklino, nezmožnost ravnanja roke ali noge, ostr bolečine v sklepih med gibanjem. Med vadbo, če je vsaka stvar nad 3/10 na lestvici bolečine ali če je vsaka stvar ostra in bodljiva, morate takoj ustaviti vadbo.

Kdaj obiskati zdravnika

• Nujno.(v nadaljnjem besedilu: bolečine v prsih ali pritisk, oteklost pri lahkem naporu, omedlevanje, omotica, nepravilen srčni utrip.
• Nujno.(v nadaljnjem besedilu: temno uriniranje (barve čaja ali kola) z močnim otekom in bolečino po prvi težki seji to je lahko rabdomioliza.
• Če ste stari več kot 40 let in niste bili aktivni 12 mesecev ali več, ali če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, znano srčno motnjo ali srčni napad v bližnjem sorodniku pred 55. letom starosti (moški) ali 65 letom starosti (ženske).
• Če je prekinitev posledica poškodbe, operacije ali rojstva fizioterapevt napiše načrt vračanja, ne članek.
• Bolečina v sklepih, ki traja dlje kot dva tedna, oteklina, ki se vrača po vsaki seansi ali sklep, ki se zaklene.
• Če jemljete zdravila, ki vplivajo na srčni utrip ali krvni tlak, vprašajte, kako meriti napor.

Kako preprečiti, da se to zgodi tretjič?

• Določite najmanjši znesek.(v nadaljnjem besedilu: dva 30-minutna srečanja na teden, določeni dnevi in čas, v koledarju kot pri vsaki drugi obveznosti.
• Nikoli ne zamudite dveh zapored. Ena zamujena seansa je nesreča, dve pa začetek naslednjega.
• Če zamudiš teden, boš... Nadaljuj. kjer si se ustavil. Ne začni znova od začetka in ne odkupaj s dvojnim sevanjem.
• Vzemite dnevnik: Vadba, teža, ponavljanja. Brez njega ne boš vedel, ali napreduješ.
• Če želite kaj spremeniti, ostanite na istem programu vsaj 6 tednov.

Program, ki ga izvajate 40 tednov na leto z 70% naporom, premaga popoln program, ki preživite pet tednov.

Skrajšana različica

• 40-50% zmanjšati stare uteži, narediti 2 serije namesto 4, in samo dve seji v prvem tednu.
• Dodajte 5 kg (nadtelo) in 2,5 kg (zgornji del telesa) na teden; v 6-8 tednih boste spet na starem nivoju.
• Pripravljanje: 20-30 minut hoje 5 krat na teden ali 1 minutni tek / 2 minute intervalov hoje; volumen se poveča največ 10% na teden.
• 1,6 g beljakovin na kilogram, 7-9 ur spanja, brez agresivnega primanjkljaja v prvih treh tednih.
• Če imate bolečine v prsih, omedlevanje ali temno uriniranje, takoj pojdite k zdravniku; če ste stari več kot 40 let in ste bili neaktivni eno leto.