Socialni mediji in realistična pričakovanja: Številke, ki dejansko držijo

Vaš posnetek prikazuje najboljši okvir iz sto poskusov, posnet v najboljši svetlobi, ob koncu nekoga najboljšega tedna v letu. To primerjaš s svojim odsevom v ponedeljek zjutraj. Škoda ni samo čustvena, ampak tudi izkrivlja vaš načrt treninga, ker začnete loviti stopnjo sprememb, ki jih človeško telo ne proizvaja.

Kaj dejansko gledaš?

Ista oseba, isti dan, z razliko od dveh ur: Razlika na kameri lahko izgleda kot tri mesece dela. To je vse:

• Naprava: 20-30 minut treninga doda 1-2 cm območijo roke ali stegna in izgine v 60-90 minutah.
• Voda in sol: na dan z 1000-2000 mg manj natrija in 100 g manj ogljikovih hidratov zmanjša 1-2 kg na tehtnici in vidno stisne kožo. Vsak gram glikogena vsebuje približno 3 g vode.
• Osvetlitev: Vzgornji vir in spredaj izrezka sence, ki popolnoma izginejo pod ravno svetlobo.
• Čas dneva: Obseg pasu se med jutranjim postom in večernim postom po treh obrokih spreminja za 2-4 cm.
• Poza in leča: Obdelan trebuh, boki rahlo prikriti, kamera je držala 10 cm nižje nekaj sekund dela.

Koliko mišic lahko dejansko zgradite.

Številke, ki se držijo: Pravi začetnik dobi približno 0,9-1,4 kg V prvih šestih mesecih dobiva več mišičnih celic na mesec, se resno trenira in dovolj hrani. Ženske dobijo približno polovico tega v absolutnih vrednostih. Po prvem letu pade na 2-4 kg na leto, po tretjem letu pa na 1-2 kg na leto, tudi z čistim treningom in prehrano.

Torej je celo leto discipline za začetnika 5-9 kg mišice, ne V osmih tednih si boš dobil novo telo.-Prav. Na spletu se zdi, da je 12 tednov rasti običajno 5-7 kg izgube maščobe pri osebi, ki je že imela mišice pod seboj, plus osvetlitev in črpalko.

Kako hitro se maščoba dejansko odstrani.

Trajnostna stopnja je: 0,5-1% telesne teže na teden-Prav. Za 85 kg težko osebo je to 0,4-0,85 kg na teden pri dnevnem primanjkljaju 300-500 kcal. V 12 tednih je to 5-9 kg. Vidno, a ni dramatično na fotografiji, če ste začeli višje.

V praksi: beljakovine na 1,6-2,2 g na kg telesne mase Vsak dan, 2-4 sile seje na teden, da se drži mišice, in vsak dan na postem tehtanje, kjer si samo brati 7-dnevno povprečje. ±1,5 kg dnevnega zamaška je voda, sol in hrana v prevozu, ne maščoba. En visok odziv ne pomeni ničesar; tri tedne povprečja pomeni, da primanjkljaj ni takšen, kot si mislite.

Ko boš dejansko videl.

Spremembo opazite približno po 8-12 tednih. Ljudje, ki te vidijo vsak dan opazijo pri 4-6 mesecih. Moč se giblje hitreje kot videz. Začetnik dodaja 10-20 kg v prvih 12 tednih, in večina tega je živčni sistem in tehnika, ne novo tkivo.

Okvir, ki deluje: 3-4 seje na teden, 10-20 težkih setov na mišično skupino na teden, 5-30 ponovitev na set, ustavitev 1-3 ponovitev manj kot neuspeh. To je dolgočasno in to je bistvo.

Čisti hrano v 20 minutah.

1. Preverite zadnjih 50 objav. Ne sledi vsakemu računu, ki te je poslal v ogledalo, da si preveril želodec.
2. Ne sledite vsakemu pred-in-po objavi brez določenega časovnega okvira in brez začetne teže. Brez teh dveh številk to ni informacija.
3. Ne sleduj računov, ki ti nekaj prodajajo v več kot enem od petih objav.
4. Dvakrat na dan postavite družabna okna, vsak 10-15 minut, in ne eno uro pred vadbo ali pred spanjem.
5. Sledite 3-5 poročilih, ki prikazujejo proces zapise, napake, slabe tedne in ne samo rezultat.

Sledite temu, kar ni mogoče filtrirati

• Skupna obremenitev glavnih dvigala: kilogramov krat ponovitev krat nizke, primerjani v 4-tedenskem razdalju.
• Obseg pasu pri popku, na post zjutraj, enkrat na teden.
• Fotografijo vsakih 28 dni: Enak čas dneva, enaka svetloba, enaka razdalja, trije koti, brez nosilca.
• Sesije končane v 4 tednih cilj je 12-16 od 16 načrtovanih.
• Spanec 7-9 ur in 7000-9000 korakov na dan, kar je povprečje za teden.

Če se tri od teh petih številk premakne v pravo smer v osmih tednih, načrt deluje ne glede na to, kaj kaže ogledalo na dan.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se primerjaš z fotografijami drugih ljudi, se včasih spremeniš v nekaj, česar boljši trening ne bo popravil. Če vam kaj od tega sliši znano, obiščite zdravnika.

• Če ste izgubili več kot 1% telesne teže na teden za več kot štiri tedne ali ste izgubili 5% ali več brez namena.
• Prekomerne napade, samostojno bruhanje, odvajalna zdravila ali trening, ki se uporablja kot kazen za jedenje celo enkrat na teden več mesecev.
• Tri zaporedne zamujene menstruacije.
• Zmajanje, omedlevanje, nenehno občutek mraza, izpadanje las ali zlomovi zaradi manjših obremenitev.
• Večino dneva razmišljate o hrani in videzu, se večkrat dnevno tehtate ali pa zaradi obrokov izneverite družabne prireditve.

Za prvi pogovor je dovolj splošni zdravnik; lahko vas napotijo na prehrambenega zdravnika, endokrinologa ali terapevta.

Skrajšana različica

• Fotografija je en okvir: 1-2 cm od črpalke, 1-2 kg vode, svetloba in postavljanje naredijo ostalo.
• Realna mišična rast: 0,9-1,4 kg na mesec šest mesecev, nato 1-4 kg na leto.
• Realna izguba maščobe: 0, 5 - 1% telesne teže na teden, primanjkljaj 300 - 500 kcal, 1,6-2,2 g/kg beljakovin.
• Spremembo vidite po 8-12 tednih, drugi pa po 4-6 mesecih.
• Preverite obremenitev, pasu, zaključenih sejah in spanja nič od tega ni mogoče filtrirati.