-Prav. -Prav. Tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Vrtnica za vlečenje (imenovana tudi šesterostranski trak) je ena redkih naprav, ki lahko začetnika v dveh ali treh tednih namesto v treh mesecih nauči spodobnega vzorca vlečenja tal. Roke so na vaših straneh, obremenitev visi v skladu z vašimi bokovi, spodnji del hrbta pa opazno manj dela kot pri ravnem palicu. To ne pomeni, da je lažje dvigniti, ampak da je drugačen dvig z drugačno porazdelitvijo dela.

Kaj se dejansko spremeni v primerjavi s ravnim šibom

Z ravnim šibom se tovor nahaja pred vami, kar povečuje obremenitev kolkov in ledvične hrbtenice. S palico stojite v tovor, roke se poravnajo z sredino in v trenutku se roka skrajša za približno 5 do 8 centimetrov. Praktične posledice:

• Kolena se bolj upognejo, bokovi manj. Premak je bližje skoku kot konvencionalnemu mrtvemu dvigalu, zato imajo vaše četverico večji delež.
• Obseg na spodnjem delu hrbta je nižji pri enaki teži. Večina ljudi dvigne 10 do 15 odstotkov več s palico kot s čvrsto palico.
• Pridržek je nevtralen, zato roke pozneje ne morejo več držati.
• Prazna past je Ne, ne. 20 kg. Večina teh teh teh je med 25 in 32 kg. Preverite žig, preden izračunate.

Visoki ali nizki ročaji

Večina ovir ima dve višini ročaja, razdalji med njimi približno 10 do 12 centimetrov. Visoke ročaje skrajšajo doseg, ohranjajo bolj vzpenjen trup in se lažje učijo začnite z njimi, če ste višji od 185 cm, če so gležnji trdi ali če vam je spodnji del hrbta že kdaj povzročil težave. Nizke ročaje pomenijo globlji začetek, večjo zahtevo po kolku in gibljivosti in za večino ljudi največjo, ki je 5 do 10 odstotkov nižja. Ni pravila, da so nizki ročaji najboljši. resno -Verzija. Pomembno je, da vsi predstavniki izgledajo enako.

Korak za korakom.

1. Stopite v šibko, tako da se ročaji poravnajo z sredino stopala, ko gledate s strani. Stopala široka kot koleno, približno 20 do 30 centimetrov med pete, prsti so se nagnili 10 do 15 stopinj.
2. Spustite boke, dokler ramena ne bodo nekoliko nad ročaji in čepele blizu navpične. Če se kolena tresejo v okvir, stojite predaleč naprej.
3. Zgrabi ročaje v sredini. Če je roka izven središča, gre ena stran palice najprej.
4. Dihaj v trebuh, ne v prsi, in se pripravite, kot da boste dobili udarec. Držite rebra navzdol namesto da bi potisnili prsi naprej.
5. Odstranite razpoke, preden plošče zapustijo tla. Potegni dovolj močno, da slišiš, kako se palica ustali, nato potiskaj. To odstrani drekač, ki ti najbolj obremenjuje hrbet.
6. Odgnite tla in raztegnite kolena in bokove skupaj. Baston se giblje naravnost po nogah, brez zamahanja.
7. Stoji na vrhu, stisni zadnjice in se ustavi. Ne odmaknite se.
8. Spodnja pod nadzorom za 1-2 sekunde, najprej bokovi, nato kolena. Na težkih posnetkih je povsem v redu, če postavite palico navzdol in jo ponovno nastavite med ponovitvami.

Napake, ki so te najbolj stalo.

Najprej se bo vrgel bok.

Klasična: Bode se dvignejo, palica ostane na mestu in dvig postane dobro jutro s 100 kg. Vzrok je skoraj vedno, da se začnejo prenizko ali ne vključijo svoje lates. Če se kot telesa spremeni, preden plošče razbijejo tla, je teža za to tehniko prekomerna.

Bar se drhti in hroni.

To pomeni, da si ne središče na ročajih ali vlečejo z rokami. Roke so kot kljuke, ne upognite komolcev niti za eno stopnjo.

Loviti se moramo za vsako ceno.

Če se v zadnjih 5 centimetrih spusta hrbet vrti, ne trenirate več istega gibanja. Preidite na visoke ročaje ali postavite plošče na dva 5 cm velika bloka.

Hiperextending na vrhu

Nagnjanje nazaj ne pomaga mišicam in postavi ledvene sklepe v najslabši možni položaj. Ustavi se, ko si v pokonci.

Skupine, ki tečejo predolgo

Seti 12 ali več z pastijo skoraj vedno končajo z nezdravo zadnjo tretjino. Ostanite v razponu od 3 do 8 ponovitev in namesto tega dodate še en set.

Komu je to primerno in komu manj.

Primeren je za začetnike, ki se še vedno učijo vleči s tal, ljudi z dolgimi nogami in kratkim trupom, katerih običajni mrtvi dvig vedno izgledajo nagnjeni, športnike, ki potrebujejo hitro proizvodnjo sile, in vsakogar z vklopnim in izklopljenim sponcem, ki želi nekaj, kar obremenjuje to območje manj.

Če se pripravljate na trening v vzponu, ker tekmujete s ravno palico, vam manj ustreza, če pa je vaš cilj posebej obremenitev hrbtenice rumunski mrtvi dvig ali dobro jutro, to bolje. -Stopalka se dotakne hrbtenice, vendar manj, kot večina misli.

Kako izgleda v programu

Enkrat ali dvakrat na teden je dovolj. Konkretno:

• Ogrevanje: 5 minut lahkega kardio, nato z prazno palico in pri 50, 70 in 85 odstotkih vaše delovne teže, 3 do 5 ponovitev vsak.
• Za začetnike: 3 serije 5, 2 do 3 minut počitka, dodajte 2,5 kg na teden, dokler vam tehnika ne pade.
• Bolj napredna: 4 serije 3 na približno 85% maksimuma, ali 4 serije 6 na 70 do 75%, 3 minute počitka.
• Končaj set. Ko se zadnji ponavljanje vidno upočasni, je to običajno 2-3 ponavljanja manj kot neuspeh.

Ne preskušajte največjega odmerka pogosteje od vsake 8 do 12 tednov. Medtem pa uporabite svoje skupine od 3 do 5 kot merilo napredka.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečino, ki se razžareva po nogi pod koleno, otrpljenje ali šibkost v nogah, bolečino v hrbtu, ki traja več kot dva do tri tedne brez izboljšanja, bolečino, ki vas ponoči zbudi ali nenadno zastoj med vadbo, zaradi katere ne morete stati naravnost, obiščite zdravnika ali fizioterapevta. Enako velja za tiste, ki so ugotovili, da imajo izrek, znani problem z diskoma ali nekontroliran visok krvni tlak. V tem primeru se dogovorite o obremenitvi in tehniki z strokovnjakom, preden boste postali težji.

Skrajšana različica

• Trapa premika delo proti četvercem in zmanjšuje obremenitev v spodnjem delu hrbta za približno 10 do 15 odstotkov v primerjavi s ravnim.
• Preverite težo prazne palice običajno 25 do 32 kg, ne 20 kg.
• Nastavitev: Roke malo nad ročaji, odtegnite odprtino.
• Najpogostejše napake: Kolki se dvigujejo prvi, komolci upognjeni, zgornji del se razteza in predolgo teče.
• Tek 3 x 5 ali 4 x 3, enkrat ali dvakrat na teden, 2 do 3 minute počitka, napredovanje 2,5 kg naenkrat.