Potis kolka: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Praktičen vodnik za nastavitve in izvajanje kolk, napake, ki uničujejo vajo, koliko setov in ponovitev teči in kdaj obiskati zdravnika.

-Preklic za koleno je najpreprostejši v telovadnici. Na klopi, na klopi, gor in dol. V praksi je to dvigalo, kjer majhne napake pri nastavitvi najbolj spremenijo, katera mišica dejansko deluje in katera se samo utruja. Tukaj je konkretna različica nastavitve, izvedbe, napak, ki jih vidite vsak dan, in za koga je dvigalo resnično.

Kaj pravzaprav naredi pritisk kolka?

Glavna gibanja so podaljški kolkov, glavni delnik pa je gluteus maximus. Pomagata vam hrbtenice in mišice trebuha, ki držijo rebra in medenico na mestu. Ključna razlika med drsnimi in mrtvimi: Pri teh je obremenitev najvišja na dnu gibanja, pri pogonu kolka pa je najtežja vrh, s polno raztegnjenim kolkom. Tako da pritisk kolka pokriva del območja, ki ga kljun komaj obremenjuje, zato večina ljudi obvlada težje uteži tukaj, kot so pričakovali.

Praktična izjava: Potis kolka ni nadomestek za kljuke ali mrtve dvigala, ampak dopolnilo. Če delaš tri dvigove spodnjega dela telesa na teden, je pritisk kolka tretji logičen.

Nastavitev

Na klopi: 384545 cm in potisnjen proti steni ali stojnici, da ne more drseti. Rdeča stran naj bo pod lopatami, ne na sredini hrbta.
Stopala: širina kolka ali 51010 cm širša, prsti so se obrnili 1020 stopinj. Preverite: Na vrhu mora biti tiča navpična. Če ni, premaknite noge za 2 3 cm in poskusite znova.
-Stopa: V kolkovnem zamazu je, ne na trebuhu. Uporabite debel podložek ali zloženo podložko brez njega boste prenehali, ker vam bolečine v kolenih bole dolgo pred končanjem mišice.
Glava: Brada rahlo zakrita, oči na točki 23 m pred vami, ne na stropu.

Izvedba, korak za korakom.

Sedi na tla, s hrbtom proti klop in vrti palico čez bokove.
Vdihni v trebuh in povlecite rebra proti medenini. To preprečuje prekomerno obliko spodnjega dela hrbta.
Vozi skozi pete in dvigni bokove za približno 1 sekundo.
Na vrhu telo in stegna tvorijo ravno črto. Držite 1 sekundo z namerno stiskanjem glute.
Spustite pod nadzorom 2 sekunde, dokler se vaša kolena ne dvignejo 355 cm nad tla.
Dihajte normalno ne zadržujte diha v celotnem sklopu 10 ponovitev.

Najpogostejše napake

Okrivljanje spodnjega dela hrbta namesto podaljšanja kolka

Napaka številka ena. Namesto da bi kolk potoval navzgor, se spodnji del hrbta upogne v lok in odziv pogleda Dlje kot je. To nam pove: Po seriji čutiš pritisk v spodnjem delu hrbta in ne opekline v zadnjici. Popravek: Odložite težo 20-30%, potisnite rebra in ustavite rep natanko, ko so trup in stegna v vrsti.

Napačna razdalja.

preobremenjeni stegna in krči so pogosti. Preveč blizu kolena se premikajo naprej in štirje prevzamejo. Pravilo vertikalnega prsnega koša rešuje obe.

Preveč teže, prehitro.

Če se zadnja tri ponavljanja spremenijo v drek in met z glavo, je rešetka prekomerno težka. Štiri serije 10 na 60 kg s čisto tehniko premagajo tri serije 5 na 100 kg s upogljenim hrbtom.

Kratka razdalja in brez premora na vrhu.

Pol ponovitev in skakanje od tal ti dajo številko v aplikaciji, ne pa spodbud. Popolna podaljšanje plus 1 sekundo premor je razlika boste čutili v dveh tednih.

Komu je to primerno in komu manj.

Primerno je za ljudi, ki pri skokanju ne čutijo ničesar v zadnjici, za ljudi z razdražljivimi koleni, saj koleno ni globoko obremenjeno pri upogibanju, za začetnike, ker se tehnika nauči v 23 sejah, in za vsakogar, ki teče, sprinta ali se ukvarja s športom z močnimi pospešitvami.

Ne ustreza tistim, ki imajo ostre bolečine v prepleteni prepleteni stegni, tistim, ki imajo akutne bolečine v spodnjem delu hrbta in tistim, ki nimajo stabilne klopi.

Seti, ponavljanja in pogostost

Ogrevanje: 5 minut na kolesu, nato 2 serije po 10 z prazno palico (20 kg) ali telesno težo.
delovni kompleti: 344 serije 81212 ponovitev, 90120120 sekund počitka.
Pogostost: dvakrat na teden, z razdaljo vsaj 48 ur.
Napredek: Ko dosežete vrh razpona pri vsaki seriji (na primer 4x12) s čisto tehniko, dodajte 2,555 kg v naslednjem sevanju.
Če ne čutiš nič v zadnjici: dva tedna v 121515 ponavljanjih z 2-sekundno pauzom na vrhu, preden dodate kakšno težo.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina, ki se razžareva po nogi, otrpljenje ali šibkost stopal.
Ostra bolečina v prepletkih ali v prednjem delu kolka.
Bolečina v hrbtu, ki traja več kot 710 dni in se ne odpravlja z počitkom.
Bolečina, ki te zbudi ponoči ali se pojavi brez obremenitve.
Operacija kolka, hrbtenice ali trebušne stene ali rojstvo v zadnjih 688 tednih najprej se očisti, nato se naloži.
Izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem skupaj z bolečino v hrbtu to je nujen primer, isti dan.

Skrajšana različica

Sedla 384545 cm, rob pod lopatami, zgornja stran stegna.
Reprezentacija se konča, ko so trup in stegna v vrsti. Karkoli, kar je ledvično obokovanje, ni boljši rezultat.
344 serije 81212 ponovitev, dvakrat na teden, 90120120 sekund počitka.
Ena sekunda na vrhu in dve sekundi spuštanje sta vredni več kot dodatnih 20 kg.
Bolečina v nogah, otrpljenje ali bolečina, ki traja več kot 10 dni prenehajte in se posvetujte.