Naprava za ugrabitev kolka. Tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to.

V večini telovadnic je naprava za ugrabitev kolka prazna ali pa se uporablja kot klop za pretok telefona med različnimi serijami. To je zapravljanje, ker je eden redkih načinov za izoliranje gluteus medius, mišice, ki drži medenino na ravni pri vsakem koraku. Tukaj je kako ga uporabiti, da dejansko naredi nekaj.

Kaj stroj dejansko trenira

Premaknite nogo stran od sredine telesa. Glavni delavci so: gluteus medius in gluteus minimus, plus tensor fasciae latae in zgornja vlakna v gluteus maximus. To so mišice, ki preprečujejo, da bi koleno propadlo navznoter, ko tečeš, se klovneš ali hodiš po stopnicah.

En mit je treba takoj uničiti: -Motor je. Ne, ne. zgubi maščobo iz bokov ali zunanjih stegen. Spot zmanjšanje ne obstaja. Stroj gradi mišice pod maščobo, medtem ko maščoba izhaja iz pomanjkanja kalorij zaradi vnosa hrane in celotne dnevne aktivnosti.

Nastavitev pred prvim setom.

1. Sedi nazaj, da se spodnji del hrbta drži ob podlago, namesto da visi v zraku.
2. Postavite blazinice na zunaj stegn, približno 5 cm nad kolenomNikoli na samem kolenem sklepu.
3. Največjo širino nastavite v najtežji udoben položaj, običajno od 5 do 10 stopinj narazen. Če začnete popolnoma zaprto, pomeni, da prvi centimetri gibanja prihajajo iz sklepa, ne mišice.
4. Noge držite na ploščadi, kolena nagnjena za 90 stopinj, noge razdaljene na širino kolka.
5. Roke se lahko naslonijo na bočne ročice. Ročaji so za stabilnost, ne za vlečenje.

Izvajanje oddaje

Izgnite pod nadzorom skozi 30 do 45 stopinj V celoti, kolikor vam stroj in koleno dovolijo, brez premikanja medenice. Držite končni položaj za 1 sekunda in resnično stisniti zadnjice. Vrnitev traja 2 do 3 sekunde. Preden se uteži dotakne tla.

Tempo, ki deluje je približno 2-1-2: Dve sekundi ven, ena sekunda vztrajati, dve sekundi nazaj. Dihaj normalno in izdihaj s pritiskom.

Če se noge vrnejo same, ne delate vadbe vi, stroj jo dela vam. To je polovica dela preskočena.

Kot telesa premakne poudarek.

Če nagnete trup 10 do 15 stopinj naprej, se več dela običajno prenese na zadnjico. Sedenje v pokončnem položaju ali ležanje povečuje TFL, mišico na sprednji strani kolka. Če je cilj ležaj, vsaj eno od dveh tekmovanj opravite nagnjeno naprej z rokami na plošči stroja.

Pet napak, ki jih vidiš vsak dan.

• Preveč teže. Vidite jo po zamašanju in odbijajočih se na naslonju. Zmanjšajte obremenitev za 20 do 30 odstotkov in gibanje se takoj oteži tam, kjer bi moralo biti.
• Pol razdalje. 15 stopinj ven in nazaj ni dobro. Petnajst ponovitev je bolje od petindvajsetih kratkih.
• Potiskaš z rokami. Če se močno pritrdite na ročaje ali dvignete boke, prevzame breme prtljaga namesto zadnjic.
• -Pokrivala na kolenu. Pritisk naravnost na sklep je neprijeten in povzroči, da se krajši razpon. Premaknite jih na stegnje.
• Odgovarjaš. Faza spuščenja je polovica spodbuda. Če traja manj kot sekundo, si ga vrgel stran.

Kdor je primeren.

• Ljudje z delovnimi mesti, ki trajajo 8 ur ali več, kjer so hip abductors kronično podizkoriščeni.
• Tekmovalci in vzdigovalci, katerih kolena se pri pristanku upadajo navznoter, kar se običajno vidi na videu pri kljunu ali skoku.
• Vsakdo, ki se vrača iz sprains gleženj ali problema kolena, kot dodatek k načrtu iz fizioterapevt.
• Vsakdo, ki sedi na klopih in dvigne mrtve mišice, saj te mišice redko utrudijo samo sestavljeni dvig.
• Za začetnike, ki lažje čutijo zadnjico na stroju kot pri gibanju z prosto težo.

Kdo bi ga moral preskočiti in kdaj?

Če imate akutne bolečine v preponi ali v sprednji strani kolka, ki se poslabšajo, ko premaknete nogo navzven, ne potisnite skozi njo. Enako velja za bolečino, ki je ostra, natančno nameščena in traja več kot 10 dni. Po operaciji kolka ali medenice se aparat vstavlja le po odobritvi zdravnika ali fizioterapevta, običajno pa ne prej kot v 6 do 12 tednih.

Vklop v teden.

Pojdite. 2 do 3 krat na teden za 2 do 4 serije 12 do 20 ponovitev z: 45 do 90 sekund Odmor. Uporabite ga na koncu treninga z nogami ali pa ga uporabite kot ogrevanje pred klokanjem z manj obremenitvijo in 15 ponovitev, ki vas ne utrujajo.

Postopek je preprost: Ko dosežeš vrh razpona ponovitev na vsakem setu s čisto tehniko in polnim obsegom, dodaš 2,5 do 5 kg in se vrnem na dno. Realno pričakovanje je, da boste opazili boljšo stabilnost kolka v 8 do 12 tednih, ne v 5 dneh.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine v kolenu ali preponih, ki trajajo več kot 2 do 3 tedne kljub počitku.
• Klika, ujema ali se zaklene v sklepu, še posebej v bolečini.
• Otopelost, mravljinčenje ali šibkost v nogi.
• Bolečina, ki vas zbudi ponoči ali se pojavi med običajnim hodom brez vadbe.
• Bolečina v kolku po padcu ali neposrednem udaru.

Skrajšana različica

• Podložke so nameščene 5 cm nad kolenom, spodnji del hrbta na podložki, širina od začetka 5 do 10 stopinj.
• Polni obseg 30 do 45 stopinj, 1 sekundo držite na koncu, 2 do 3 sekunde na poti nazaj.
• 2 do 3 krat na teden, 2 do 4 serije 12 do 20 ponovitev, 45 do 90 sekund počitka.
• Nagni se 10 do 15 stopinj naprej, če hočeš zadnjice namesto TFL.
• Stroj gradi mišice, vendar ne odstrani maščobe iz kolka. Kalorijski primanjkljaj to povzroča.