Piščanec z rižem v zračni žarilnici: 42 g beljakovinskega obroka

Piščančja prsa v zraku naredijo eno stvar bolje kot pladnja: Zunanji se smeje, preden se sredina posuši. Ta krožnik vsebuje približno 42 g beljakovin na porcijo, traja 28 minut in riž kuhne, medtem ko je meso v marinadi. Noben korak ne zahteva, da stojite nad žarom več kot minuto.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. -Deset minut. Kuhanje: 18 minut. Skupno: 28 minut. -Ne. Sestavitev: 2. Vprašanje:

Deset minut priprav vključuje tudi čas mariniranja in riž je že na pečici, zato se dve vrsti prekrivajo. Kuhanje za štiri pomeni podvojiti vse razen pečenja na zraku v dveh serijah. Preobremenjena košara piščanca pare namesto da bi jo pečila, potem pa nič ne postane rjavo.

Sestavine

Za 2 obroka:

• 300 g piščančje prsi brez kože (dve manjši fileti)
• 140 g Nekuhani beli riž (basmati ali dolgoročni riž)
• 280 ml voda za riž
• 10 ml oljčno olje (približno ena žlička)
• 150 g rdeča paprika, narezana na trakove (en velik)
• 60 g Grški jogurt, 2% maščobe
• 15 ml Limonski sok
• 2 nohtov česnek (približno 6 g)
• 3 g sladka paprika
• 2 g suhega oregana
• 1 g črni paprik
• 4 g sol (razdelita med meso in rižovo vodo)

Metoda

1. Riž oprijte s hladno vodo, dokler ne bo čisto. Vstavite ga v lonček z 280 ml vode in približno 2 g soli, pokrijte in nežno kuhate 121515 minut, nato ga odstranite iz ognja in pustite pokrit.
2. Piščanca razrežite na približno 3 cm velike koščke ali pa razrežite filete na dolžino do debeline približno 2 cm. Tudi debelina je ena spremenljivka, ki odloča, ali je meso suho.
3. Piščanca z 10 ml olja, paprika, oregano, črno papriko, preostalo sol in eno zdrobljeno česenovo. Pusti ga 10 minut pri sobni temperaturi.
4. V zraku se peči na 200 °C tri minute. Vzgrejana košara se takoj začne rjaviti, hladna pa piščancu omogoča, da izpusti sok in se v njej kuhne.
5. Delite koščke v en sloj brez prekrivanja. Pri 200 °C kuhamo 12 minut in pol košarice pretresemo.
6. Dodajte paprike za zadnje 5 minut. Če jih želite z več ugrizi, jih pustite surove in jih namesto tega dodajte na krožnik.
7. Med kuhanjem pomaknite omako: 60 g grškega jogurta, 15 ml limonega soka, drugi zdrobljeni česen in ščepek soli.
8. Preverite, ali je najdebelejši kos po sredini bel s čistega soka 74 °C na termometru. Piščanca počistite 3 minute, nato razdelite riž, piščanca in papriko med dva krožnika in na njih prelijte s koščko omake.

Hrana na porcijo

To so ocena na porcijo, izračunanih na podlagi zgoraj navedenih količin. Prave številke se spreminjajo glede na to, kako suha je prsa in kako natančno težiš riž.

• Kalorije: približno 510 kcal
• beljakovine: približno 42 g
• ogljikovih hidratov: približno 60 g
• Telesna masa: približno 10 g

Če se to zbira: 42 g beljakovin in 60 g ogljikovih hidratov daje 408 kcal, 10 g maščob pa dodatnih 90 kcal 500 okoli 500 kcal, kar je v skladu s ocenami. V rižu je skoraj vse ogljikovih hidratov in piščanca skoraj vse beljakovine.

Swapovi in variacije

Brez kože stegna namesto prsi dodaja približno 60 kcal in 5 g maščobe na porcijo in zmanjšuje beljakovine na približno 38 g. Bolj odpustljiv je in težje ga je prepečati, zato je pametna zamenjava, če vam prsi vedno izhajajo trdi.

Rdeči riž daje podobne makrone z več vlakninami, vendar potrebuje 253030 minut in več vode začnite ga pred odprtjem piščanca. Če želite zmanjšati ogljikove hidrate, zmanjšate riž na 100 g: ki odstrani približno 30 g ogljikovih hidratov in 145 kcal na porcijo, medtem ko beljakovine ostanejo nad 40 g.

Soša deluje prav tako dobro z skyrjem, ki običajno vsebuje nekoliko več beljakovin za isto težo; razlike so navedene v kosu na Kaj dejansko dobite na porcijo iz skyr ali grškega jogurta.-Prav. Enaka osnova jogurta je dobra za marinado za: piščančje špicleTako da lahko ena trgovina pokrije dve večerji.

Za jutrišnji kosil, vse ohladi v eni uri in ga hrani v hladilniku do dva dni. Riž in piščanec se dobro prenašajo v škatli, vendar nosite omako ločeno isto pravilo velja za piščanca. Bulgur in piščančja solata-Prav. Če želite več beljakovin na en krožnik, pečena testenina s brokoli in piščancem doseže 53 g.

Na kratko.

Tri stvari odločajo o izidu: enaka debelina, predgreta košara in en sam sloj brez prekrivanja. Vse ostalo je tehtanje.

S 300 g prsi in 140 g surovega riža dobite dve porciji približno 510 kcal in 42 g beljakovin za 28 minut dela. To ustreza večini dnevnih ciljev brez prilagoditve.