Tedenovno pripravljanje obroka: načrt, ki še vedno drži v petek.

Priprava obroka ni skrivnostna. Dve do tri ure na teden je potrebno za kuhanje, tehtanje in shranjevanje v hladilnik. Večina ljudi ne uspe, ker ne ve, kaj je zdravo; ne uspe, ker ob 19.30 ob torkih ni nič pripravljenega in zmaga takeaway. To je konkretna različica: Koliko tega, kako dolgo traja, kako dolgo traja in kje ljudje delajo narobe.

Številke najprej, kontejnerji drugi.

Brez grobe matematike kuhaš slepo. Začnite z telesno težo in s tem, kako pogosto trenirate:

• beljakovine: 1,62.22,2 g na kilogram na dan. Za 80 kg človeka, ki je 13017175 g-Prav.
• Ogljikov hidrat: 355 g/kg, če trenirate 35 krat na teden 240 240400400 g pri 80 kg.
• Telesna masa: 0,811 g/kg in ne sedite pod 0,6 g/kg za dolgo približno 658080 g pri 80 kg.
• Zelenjava: 400600600 g na dan, približno 150 g ob vsakem glavnem obroku.

Protein razdelite na štiri obroke 304545 g. V praksi: 150 g surove piščančje prsi ≈ 33 g beljakovin, 200 g debelega jogurta ≈ 20 g, tri jajca ≈ 18 g, 100 g suhe leče ≈ 24 g.

Kuhajte štiri dni, ne sedem.

Kuhano meso, riž in strunske rastline hranite varno 34 dni pri 04 °C. Enkratno sedemdnevno kuhanje je slaba stvar. Do petka je hrana ali ne, ali pa si je že sit. Realna razdelitev: Nedelja, 120 minut. (ponedeljek-sroda) in Srednja večer, 40 minut. (Četrki petek). Alternativna možnost: V nedeljo ga skuhajte celotno, polovico pa takoj zamrznite pri -18 °C in ga izločite dan prej.

Kako izgledajo dve uri v nedeljo.

1. 05 min: peč na 200 °C, dve lonci vode na peči.
2. 520 min: 1,2 kg piščančje prsi in 1 kg krompirja na dveh pladnjih, začimba, 20 g olja. Piščanec 22-25 min, krompir 35-40 min.
3. 20 35 min: 500 g riža in 400 g leč v lonce (riž 121515 min, leča 202525 min).
4. 355555 min: 1 kg zelenjave razrežite; 4 minute polnite s brokoli in jo nato takoj položite v hladno vodo.
5. 557070 min: 10 jajc kuhamo 9 minut in Nehaj. Če jih odkrastimo v lupino, jih obdržijo 5 do 7 dni.
6. 70100100 min: vse ohladijo v plitke posode (ne globlje od 5 cm), nato pa težijo in razdelijo.
7. 100120120 min: posode in vsako posodo označite z dnevom.

Teža: surovi ali kuhani

Najpogostejša napaka je mešanje surovih in kuhanih teže, razkorak pa znaša celo 150%. Referenčne točke:

• 100 g surovega riža → 25080280 g kuhanog riža
• 100 g suhe testenine → približno 230 g kuhane
• 150 g surove piščančje prsi → 11015115 g pražene (približno 25% izgube)
• 100 g suhe čečnice ali fižola → 22040240 g kuhane
• ena žlička olja = 10 g = približno 90 kcal; čez tri obroke je 270 kcal nihče ne šteje

Med kuhanjem enkrat na teden tehtajte surovo hrano. Težanje vsak dan traja dlje in v desetih dneh se nehaš.

Kaj preživi štiri dni in kaj ne.

• Dobro drži. piščančje prsi in brezkožno stegnje, mleto goveje meso do 10% maščobe, riž, krompir, bulgur, leč, fižol, korenček, beljen brokoli, jajca v lupini.
• Kratka roka uporabnosti: kuhana riba in morski sadeži (največ 2 dni), vse, kar je kruh (sloggi do drugega dne), omake na osnovi jogurta.
• Ne pripravljaj se vnaprej. Listna solata, avokado, narezana sadje dodajte to na mestu, traja 60 sekund.

Hladitev, ponovno ogrevanje, zamrznitev

• V hladilnik. 2 uri v 30 °C poletni kuhinji v eni uri.
• Hladilnik ob 044 °C, kuhana hrana na zgornjih policah, surovo meso na dnu.
• Ponovno segrevanje Enkrat., vse do središče mora biti vroč, okoli 75 °C, ne pa vlažen.
• Zamrzovalnik pri -18 °C: kuhano meso in strukovnice hranijo 23 mesece. Odmrznil v hladilniku 12 ur, nikoli na pult.

Štiri napake, ki se ponavljajo.

1. Enako hrano pet dni zapored. Pripravite eno beljakovinsko in eno ogljikov-sladkovno osnovo, potem pa spremenite začimbe in zelenjavo. Nič ne stane in trajali boste mesece.
2. Ni dovolj soli ali začimb. Mlado hrano zavržemo; 344 g soli na dan, razporejeno med obroki, ni problem za zdravo osebo.
3. Preprepečena zelenjava. Vzemite jih 2-3 minute prej, ker končajo, ko jih segrejete.
4. Ignorira vlakna in tekočine. Če dodate strukovine, povečajte s 50 g kuhane na dan.

Kdaj obiskati zdravnika

Nekatere stvari ne rešijo posode v hladilniku:

• Nesmiselna izguba več kot 5% telesne teže v 6 tednih, ali vztrajna utrujenost kljub normalnemu spanju.
• Bolezni ledvic, sladkorna bolezen, bolezen jeter, težave s ščitnico, nosečnost ali redno jemanje zdravil 2 g/kg beljakovin in velike spremembe prehrane tukaj niso nevtralne; načrtujte jih s svojim zdravnikom.
• Oteklina, driska ali krči, ki trajajo več kot 3 do 4 tedne po spremembi prehrane.
• Domneva se, da je bil zastrupljen s hrano: vročina nad 38, 5 °C, kri v blatu, bruhanje več kot 24 ur ali znaki dehidracije zdravniška pomoč istega dne.
• Če se zaradi štejanja in tehtanja začnete počutiti krivega ali se izogibate jedu z drugimi ljudmi, je to razlog, da se pogovorite s strokovnjakom, ne pa da bi si potegnili načrt.

Skrajšana različica

• Proračun 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram na dan, razdeljeno na 4 obroke po 304545 g.
• Kuhajte 4 dni: 120 minut v nedeljo in 40 minut v sredo ali zamrznite drugo polovico.
• Težite surovo in si zapomnite razmerje: 100 g riža → 270 g kuhanja, 150 g piščanca → 110 g praženega.
• V hladilnik v 2 urah pri 044 °C, enkrat segrejte, dokler središče ne doseže približno 75 °C.
• Hitro hujšanje, simptomi, ki trajajo več kot en mesec ali že obstoječa kronična bolezen zdravnika poskušajte najti, ne pa strogega načrta.