Piščančje žiroke s domačo jogurtno omako: 55 g beljakovin

Piščančji žirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokirokir natančne količine, postopno metodo in ocenjeno količino beljakovin 55 g na porcijo.

Žirokardi lahko zlahka dosežejo 900 kalorij, redko pa veš, koliko je mesa. Ta je skuhan v eni lončki, traja pol ure od začetka do konca in vsebuje približno 55 g beljakovin na porcijo. Soša je narejena iz grškega jogurta namesto majoneze, zato dodaja beljakovine namesto maščob.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 15 minut.
Mariniranje: 30 minut (neobvezno, vendar lahko okusite razliko)
Kuhanje: 15 minut.
Sestavitev: 4

Preskoči marinado in po 30 minutah boš jedel. Z njim je čas za uporabo enak. Piščanec sedi v hladilniku, medtem ko se ti ukvarjaš z nečim drugim.

Sestavine

Piščanec in marinata

800 g piščančjih prsi, narezani v prste za 1 cm
20 ml oljčnega olja (2 žličke)
30 ml limonega soka (pol limone)
2 žličke sladke paprike
1 žlička suhega origana
1 žlička mletega kumina
1 žlička česna granulata
1/2 žličke soli, črna paprika po okusu
120 g rdeče čebule (1 srednje velika), fino narezana
200 g paradižnika (2 majhne), narezanih na koščke

Soso

400 g grškega jogurta, 2% maščobe
150 g kumare, grozno strgane in suho stisnjene
2 česna klobasa (približno 6 g), finko narezana
10 ml oljčnega olja (1 žlička)
10 ml limonega soka
sveža česna ali peteršen, sol in paprika po okusu

Metoda

V skodelico zmešajte oljčno olje, limonin sok, papriko, oregano, kumin, česnekove zrnce, sol in papriko. Dodajte piščančje trakove in marinirajte z rokami. Če imaš čas, se sprosti za pol ure.
Medtem ko je to na mestu, ga razrežite, ga rahlo solite, pustite pet minut, nato pa ga močno stisnite v roke. To je korak, ki bo odločil, ali boste dobili debelo omako ali lužo.
Izgrebajte kumare, česnek, žličko olja, limonin sok in zelišča skozi grški jogurt. Poskusite okusiti in prilagoditi solino, nato pa vrnite omako nazaj v hladilnik, medtem ko piščanec kuha.
Na velikem ognju ogrejmo širok pecivo brez dodatnega olja maščoba je že v marinadi. Pecivo mora biti resnično vroče, sicer piščanec izpusti vodo in paro namesto da se zamrzne.
Piščanca kuhite v dveh serijah po 400 g. Prepletke razpršite v eno plast, jih pustite nedotaknjene 2 minute, nato mešajte in kuhite še 344 minut, dokler robovi ne dobijo barve. Najdebelejši kos mora biti celotno bel, sredi približno 74 °C.
Mejsa dvignite na krožnik. Rdečo čebulico vrzite v isto lončico in prekuhajte 2 minuti, da jo omekčite, odrezate pa rjave koščke iz osnove.
Piščanca vrnite v lonec, dodate paradižnik in ga vrzite 30 sekund, da se vse segreje. Takoj ga odstrani od ognja. Paradižnik mora ostati trd.
Razdelite na štiri dele in na vsako naložite približno 140 g hladne omake. Vroča peciva, hladni jogurt: Ta kontrast je polovica privlačnosti.

Hrana na porcijo

To so ocena na porcijo, izračunanih na podlagi zgoraj navedenih količin z uporabo standardnih tabel o hrani. Resnične številke se lahko spreminjajo za približno 10%, odvisno od tega, kako suha je piščanca in kako debela je jogurt.

Kalorije: približno 390 kcal
beljakovine: 55 g
ogljikovih hidratov: 11 g
Telesna masa: 15 g

Kot je napisano, je to zelo nizko-ogljikovih hidratov krožnik. Če želite gorivo za trening, dodajte 60 g pitne žitnice (približno 160 kcal in 30 g ogljikovih hidratov) ali 150 g kuhanog riža na porcijo.

Swapovi in variacije

Različno meso: Koščka piščanca brez kosti daje bolj sočne žirokrite, vendar doda približno 67 g maščobe in 60 kcal na porcijo, medtem ko vas stane približno 5 g beljakovin. Turčija zamenja eno za eno s prsi če to pritožuje, je krekenove mesne krogle v paradižnični omaki -Po isti logici.

Drugačna omaka: jogurt s 10% maščobami ima odličen okus, vendar zmanjša beljakovine za približno 5 g in dodaja 8 g maščobe na porcijo. Ni grškega jogurta v trgovini? 600 g navadnega jogurta pretrdimo čez noč v muslino. V jogurtu je več beljakovin kot v obroku. Grški jogurt s sadjem in oreši-Prav.

Za pripravo obroka: piščanca in omako hranite v ločenih posodih do 3 dni v hladilniku. Sos se ne zamrzne dobro, meso se dobro zamrzne mesec dni. Enako mokro-suho ločevanje trik se pojavi v škatle za riž s tunom in jajci-Prav.

Brez mlečnih izdelkov: 300 g svilenega tofua z limono, česnom in žličko olja namestimo v jogurt. Protein ostane tesen, tekstura pa je nekoliko bolj gostota.

Če želite podoben rezultat pri proteinu, ki se samo skrbi za sebe v pečici, polnjeno sladko krompirje s piščancem je očitna alternativa.

Skrajšana različica

Pravilno vroča posoda, dve seriji namesto ene in dobro stisnjena kumarica - to trije delijo to od blede, vodne imitacije. 30 minut dela vam daje štiri obroke s 55 g beljakovin in 390 kcal vsak, z ogljikovimi hidrati dodanimi po vaših pogojih. Naredite dvojno porcijo omake, hitro izgine.