Koliko kalorij potrebuješ: izračun v treh korakih
Formula za dnevne porabe, kako jo prilagoditi glede na to, kaj počne lestvica in zakaj aplikacije pogosto zmanjšajo 300 kalorij.
Nihče ti ne more povedati natančne številke. To je dobra ocena in potem prilagoditev glede na to, kaj lestvica naredi v dveh tednih.
Prvi korak: osnovni odhodki
Mifflin-St Jeorova formula (najbolj natančna za večino ljudi):
- Moški: 10 × teža ((kg) + 6,25 × višina ((cm) − 5 × starost + 5
- Ženske: 10 × teža + 6,25 × višina − 5 × starost − 161
Primer: moški, 85 kg, 180 cm, 35 let → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal-Prav.
Drugi korak: pomnožaj po dejavnostih
- Pisarinsko delo brez usposabljanja × 1,2
- Učenje 133× tedensko × 1.375
- Izobraževanje 355 × × 1,55
- Izobraževanje 67× ali fizični delovni × 1,7
Naš primer s tremi sejanji: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal dan za vzdrževanje.
3. korak: vaš cilj
- Izguba maščobe: -15 do -20 % → 2250242400 kcal
- Vzdrževanje: 2800
- Zmaga mišic: +10 % → 3100 kcal
Zakaj aplikacije ne uspejo
- Ura in tekalna cesta presegajo porabo s 20-30%.
- Formula ne pozna vaše mišične mase (več mišice, več opeklin).
- Ljudje podcenjujejo svoj vnos hrane za 20-40%, ko ne merijo.
Torej je število samo izhodišče. Resnica je, kaj lestvica naredi v 2 3 tednih.
Prilagoditev
Vsako jutro se teži in opazuj tedensko povprečje. Če je povprečje enako in cilj je izguba maščobe, zmanjšati 150200200 kcal. Če izgubljate več kot 1% telesne teže na teden, dodate 150 kcal.
Skrajšana različica
- Formula → dejavnostni faktor → cilj.
- Število je ocena, merilo pa resnica.
- Prilagodite se na tedenski povprečje, ne na en dan.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
