Stopnje na klopi: Prava tehnika, pogoste napake in kdo jih uporablja

Step-up je ena redkih vaj, ki krepijo moč ene noge, razkrivajo težave z ravnovesjem in ne potrebujejo nič več kot stabilno klop. Problem je, da večina ljudi dela narobe - potiskajo s zadnjo nogo in skakajo - tako da se močna vaja spremeni v blago kardio. Tukaj je tehnika, napake, ki se ponavljajo, in realne številke za načrtovanje.

Kaj je to v resnici?

Večino dela opravljajo štirje in zadnjice, medtem ko hrbtenjača in teleta ohranjajo stabilnost kolena in gležnja. Ker stojite na eni nogi, tudi srednji gluteus močno dela - mišica, ki preprečuje, da bi se medenica spustila na eno stran.

To je glavna razlika od sedeža. V kljuki lahko močnejša stran skrije šibkejšo; v step-up ne more, in do druge serije boste občutili razkorak med levo in desno. Poleg tega držanje hantel povzroči veliko manj stiska na hrbtenico kot nabito tehtnico, zato so korak-upovi koristna možnost, ko se vam ledvica občasno razplamti.

Izbira višine klopi

Najpogostejša napaka se zgodi pred prvim predstavnikom: Predaleč je. Pravilo je preprosto. Ko je noga na klopi, mora biti koleno na ravni kolena ali nekoliko nižje. Za večino ljudi med 170 in 185 cm to pomeni 35 do 45 cm klop. Če ste pod 165 cm, začnite pri 30 cm.

Preverjanje je enostavno: Če se morate nagniti naprej za več kot 20 stopinj ali če se vosek vrti, da se boste povzpeli tja, zmanjšite višino za 5 do 10 cm. Nič ne izgubiš, ker moč prihaja iz nadzora, ne iz višine.

Tehnika, korak za korakom.

1. Stojte 10 do 15 cm od klopi, noge na širino kolka narazen, oči naprej.
2. Namestite celotna noga Na klopi. Oba prsta in peta morajo biti na površini; če peta visi od roba, je stopalo preveč naprej.
3. Premaknite težo na ta peto in hkrati raztegnite koleno in koleno. Zadnja noga sledi, ne potiska.
4. Postavite se popolnoma v pokonci in se ustavi za sekundo. Če uporabljate pogon z kolena, dvignite koleno na višino kolena.
5. Znižajte pod nadzorom za 2 do 3 sekunde, se dotaknite prstov na zadnjem nogah in šele nato položite pete.
6. Delavca ostane na klopi ves set. Preobrni noge šele, ko končaš ponovitev.

Če se ne moreš spustiti v treh sekundah, ne da bi padel na pete, je klop preveč visoka ali je breme preveč težko.

Štiri napake, ki so nas najbolj stalo.

Potiska s zadnjo nogo.

Najpogostejša in najdražja napaka. Če potisnete skozi prste noge, ki jo vlečete, del dela gre na nogo, ki je ne trenirate. Preizkusite: dvignite prste na zadnji strani noge pred začetkom. Če ne moreš vstati, si treniral napačno nogo.

Odbijajo se, padajo.

V fazi spuščenja je večino nadzora nad kolenom, zato je prosti padec pol vadbe. Izračunaj. Ena sekunda gor, ena sekunda počivaj, tri sekunde dol.

Klekanje kolena navznoter

Če se delovno koleno zleti proti srednji črti, se srednji ledvični del ne more držati korakov. Ne gre za raztezanje, ampak za nižjo klopico, manj obremenitev in namerno usmerjanje kolena proti malenkemu prstu.

Preveč teže.

Z težjimi čevlji, ki jih ne moreš nadzorovati, začneš zamahati in vleči s trupom. Če se boš vrgel na zadnjih dveh ponovitev, vzemi 20 do 30 odstotkov.

Seti, ponavljanja in tedenska pogostost

• Za začetnike: 3 serije 8 ponovitev na nogo, samo s telesno težo, 60 do 90 sekund počitka, dvakrat na teden.
• Napredek: Ko dosežeš 3 serije 12 čistih ponovitev, vzemi 2 5 kg težke hantelje in se vrni na 8 ponovitev.
• Moč: 4 serije 6 ponovitev z 15 do 25 kg na roko, 2 minute počitka.
• Velikost mišic: 3 do 4 serije od 10 do 15 ponovitev, tempo 1 sekundo navzgor in 3 sekunde navzdol.

6 do 10 delovnih setov na nogo na teden je dovolj, če že sediš na kljun ali dviguješ mrtvo telo. Celotna vadba, vključno z počitkom, traja od 10 do 12 minut.

Komu ustrezajo in komu ne.

Primerna je za vse, ki imajo vidno razliko med nogami, tekače in kolesarje, ljudi, ki se vračajo po odpustitvi, in vsakogar, ki želi naložiti noge brez palice na hrbtu. Dobro delujejo tudi pri starejših odraslih, saj trenirajo točno to, kar zahteva vsakdanje življenje stopnice.

Če imate resne težave z ravnovesjem brez podpore, akutno vnetje krčne tetive ali nedavno poškodbo gležnja, ki še ne bo prenesla polne obremenitve ene noge, vam ne bodo tako primerne. V teh primerih je varnejša odločitev pritisek za noge ali dvignjen razdelilni kljun, dokler se stvari ne umirijo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se po treningu ostri bolečine v kolenu trajajo dlje kot 48 ur, če se koleno napihne, če se sliši klikovanje, ki ga spremlja bolečina, ali če koleno pod pritiskom popusti. Enako velja za bolečine, ki se pojavijo med običajnim plezanjem po stopnicah. Če ste operirani za koleno ali koleno ali se okrevate po operaciji meniska ali križastega vezivala, se dogovorite o višini klopi in obremenitvi s fizioterapevtom, preden začnete sami.

Skrajšana različica

• Sedenje 30 do 45 cm nad kolenom z koleno ali pod njo.
• Zadnja noga ne potiska; dvigni prste, da dokažeš.
• Spustite ga za 2 do 3 sekunde, nikoli ne pade na pete.
• Začnite s 3 serijami 8 na nogo dvakrat na teden; dodate težo le pri 3 serijah 12.
• Ostra bolečina, oteklina ali koleno, ki popušča, pomeni, da se ustavite in ga pregledate.