Od kod 3x10 in 5x5: Kratka zgodovina številk telovadnice

Skoraj vsak načrt usposabljanja, ki so ga dali začetnikom, piše 3x10 nekje na njem. Skoraj vsak program za telesno aktivnost pravi 5x5. Ta dva števila krožijo v telovadnicah že približno sedemdeset let in komaj kdo ve, od kod sta prišla.

Pred številkami je bilo samo "dodaj še malo".

Najstarejša zgodba o močnem treningu je o Miloju iz Crotona, ki je vsak dan nosil teleta, dokler ni postal bik. To je legenda, ne zapis, vendar ujamemo edino načelo, ki so ga imeli stari: Naložba mora narasti. Grški športniki so uporabljali haltere, kamnite ali kovinske uteži z ročajem, vendar nam nič ne pove, koliko setov so se borili.

Razlog je preprost. Do konca 19. stoletja ni bilo standardnega tehtnice z odstranljivimi ploščami, zato ni bilo nič natančnega za štetje. Močni možje tistega časa so nastopali pred občinstvom in dvignili enkrat, ne desetkrat zapored.

3x10 so izumili v bolnišnici.

Tri serije desetk niso izšle iz bodybuilding. Zgodovina se lahko spusti na vojaško rehabilitacijo po drugi svetovni vojni in na zdravnika Thomasa DeLormea, ki je iskal hitrejši način za obnovitev moči nog ranjenih vojakov.

Prvotni protokol je bil tak: Poiščite najtežjo težo, ki jo lahko oseba dvigne točno 10 krat, nato pa naredite tri serije 10 . Prva z polovico teže, druga s tremi četrtinami, tretja z vso količino. Prve dve seriji so dejansko ogrevanje, vgrajeno v načrt.

Ujel se je, ker je bil varen in merljiv. Nihče ni moral preskusiti pravega največjega števila ponovitev za nastavitev obremenitve, ki je bila v bolnišnici zelo pomembna in je še danes razumna pot. ocenjevanje vašega 1RM iz delovnih nastavkov Namesto da bi si izmazali največ. Ko je ta shema ušla v komercialne telovadnice, je preživel le skelet: Tri serije, deset ponovitev, ista teža.

5x5 je prišel iz dviganja težkih stvari.

Pet skupink je iz različnih družin. V petdesetih letih je bila povezana z britanskim tekmovalcem Regom Parkom, ki je zgradil velikost in moč na relativno malo ponovitev z težkimi teži. V sedemdesetih letih je ameriški trener moči Bill Starr to pospešil v ekipne športe, kjer je bilo delo pisati en izvedljiv načrt za petdeset športnikov naenkrat.

Pet ponovitev je kompromis. Dovolj težka je, da resnično krepi moč, in dovolj kratka, da se tehnika ne razbije v zadnjem ponovljenem seriju. Zato je 5x5 skoraj vedno napisan za velike dvigala skok, tisk, mrtvo dvigalo, vrsti in zakaj se plača, da se poravnajo Katero varianto kljuke tečeš? preden začnete nabirati na teži.

Zakaj deset in pet, namesto devet in šest?

Prvi razlog je dolgočasen: Imamo deset prstov in štejemo v desetih. Okrogle številke je lažje zapomniti, lažje zapisati in lažje slediti. Enaka navada, ki je proizvedla imena naših mišic in dvigala. To je zelo pomembno.

Drugi razlog je oprema. Olimpijski šibek je 20 kg, najmanjši navadno dostopni plošči so 1,25 kg, tako da je najmanjši simetrični skok 2,5 kg in naslednji praktični 5 kg. Ko je vse v sobi merjeno s petimi, se programi tudi napišejo s petimi.

Tretji razlog je obremenitev. 3x10 vam daje 30 ponovitev, 5x5 vam daje 25 blizu ponovitev, daleč blizu obremenitev. S 60 kg na kolenih 3x10 je 1800 kg skupnega dela; 5x5 z 85 kg je 2125 kg, in vsako ponavljanje je veliko težje. Ena te pusti razburjeno, druga te nauči biti močan.

Kaj vemo o teh številkah?

Kratek odgovor: niti čarovnija. Raziskave večinoma kažejo na enake tri stvari za rast mišic: skupno število težkih setov na mišično skupino v tednu, koliko blizu neuspehu trenirate in ali teža raste čez mesece. Široka razpon ponavljanja, približno od 5 do 30, proizvaja podobno rast, dokler so nizi resnično težki.

Za največjo moč je dokaz najmočnejši za težje obremenitve in manjše ponavljanja, ker je dviganje težkih stvari veščina tako kot mišična lastnost. To je edino mesto, kjer ima 5x5 čist rob.

Kaj še ni razrešeno: natančen tedenski število nastavljenih, po katerih dodatni dela prenehajo plačati, koliko se razlikuje med ljudmi, in kje zgornja meja rasti mišic -V bistvu sedi. Kdor trdi, da je ena natančna številka za vse, trdi preveč.

Da bi ga uporabila.

Če ste novi, 5x5 na dveh ali treh velikih dvigalah plus 3x10 na dodatkih pokriva skoraj vse, kar potrebujete. Trije sestanki na teden so dovolj.

Napredek v majhnih korakih: 2,5 kg pri dvigovanju zgornjega dela telesa, 5 kg pri kljukih in mrtvih dvigovanjih in šele po tem, ko je bil vsak set čist. Ko se dva tedna počasi ustaviš, izgubi približno 10% teže in se spet povzpni. To ni neuspeh, ampak kako naj bi cikel deloval.

In načrt je okvir, ne zakon. 4x8 ni slabše od 3x10 samo zato, ker je manj okroglo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate v določenem trenutku gibanja ostro bolečino, bolečino, ki traja več kot nekaj tednov, otrpljenje ali vtičnice v roko ali nogo, otekle sklepne kosti ali bolečino v prsih, omotico ali udarec diha zaradi napora, se posvetujte. Enako velja za tiste, ki imajo visok krvni tlak ali bolezni srca ali se vračajo iz operacije.

Skrajšana različica

• 3x10 je iz povojne vojaške rehabilitacije, kjer so trije nizi bili koraki: Pol naloga, tri četrtine, nato polna.
• 5x5 je iz vzdigovanja težkih predmetov v petdesetih in sedemdesetih letih, kjer je pet ponoviteljev uravnotežilo težko palico proti čisti tehniki.
• Številke so okrogle, ker štejemo v desetih in ker nam komplet daje 2,5 kg in 5 kg skokov z 20 kg palice.
• Za rast deluje široka razpon ponovitev podobno; trdna količina, bližina neuspehu in napredovanje čez mesece odločajo o izidu.
• Za moč dokazi podpirajo težje obremenitve in manj ponavljanja, kjer 5x5 premaga 3x10.