Volumen, intenzivnost in pogostost: Izbira številk pri vadbi moči

Volumen, intenzivnost in pogostost so tri številke, ki odločajo, ali vaš trening deluje ali pa samo preživite mesece v telovadnici. Izbira vadbe, red in tempo pridejo za njimi. Tukaj je, kaj vsaka od teh številk pomeni v praksi in katere številke se dejansko splača ciljati.

Kaj pomenijo vsi izrazi

Obseg je koliko delaš. Najbolj praktičen način za izračun je: trde skupine na mišično skupino na teden-Prav. Ne štejejo samo tiste, ki so blizu neuspeha.

Intenzivnost je, kako težka je. Uporabljajo se dva ukrepa: odstotek 1RM (največja moč za dvig za eno ponovitev) in RIR, kar pomeni, da so na koncu serije v rezervi. RIR 2 pomeni, da bi lahko naredil še dva, a si nehal.

Pogostost je kolikokrat na teden udarite isto mišično skupino.

Te trije niso izbrani ločeno. Povečaj intenzivnost in običajno moraš zmanjšati glasnost. Povečajte glasnost in jo morate razpršiti čez več dni. Ta kompromis je celotna igra.

Koliko prostornine

Razpon, ki deluje za večino ljudi je 10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na teden-Prav. V okviru tega:

• Začetniki, prvih 6 do 12 mesecev: 81212 kompletov na teden na skupino. Manj kot potrebuješ in to je v redu.
• Medredni: 121818 setov.
• Napredni ali specializirani blok za eno zaostajajočo skupino: 1822 setov, ampak nikoli za vsako mišico naenkrat.

Pod 6 setov na teden rast počasi, vendar moč in mišice so vzdrževanje koristno, če ste zaposleni, potujete ali ste bolni. Nad 202222 nastavitev se vrnitev na vsakem dodatnem nizu močno zmanjša, medtem ko utrujenost še naprej pleze.

Koliko intenzivnosti?

Moč in velikost sta drugačna, vendar se večkrat prekrivajo.

• Moč(v nadaljnjem besedilu: 366 ponovitev pri 8090%90% 1RM, počitek 35 minut.
• Hipertrofija(v nadaljnjem besedilu: 61515 ponovitev pri 6580%80% 1RM, počitek 90180180 sekund.
• Izolacija in majhne mišice(v nadaljnjem besedilu: 12x20 ponovitev deluje prav tako dobro, počitek 60x90 sekund.

Bližina neuspehu je pomembnejša od same številke. Držite trde nastavitve na RIR 13-Prav. Redko pride do resničnega neuspeha. na izolacijski del in le na zadnji seriji vaje. Na kljukih, mrtvih dvigih in težkih pritiskah neuspeh stane veliko utrujenosti za zelo malo dodatnega spodbuda.

Če ne poznate svojega 1RM, ga ni treba testirati. Vzemite težo, s katero lahko naredite 8 čistih ponovitev in še vedno čutite 2 v rezervoarju to je približno 70 do 72 odstotkov vašega maksimuma.

Koliko pogostosti

Dvakrat na teden na mišično skupino je varno privzeto za skoraj vsakogar. Enkrat na teden bo delovalo, če je volumen dovolj velik, ampak seje so dolgovečne in zadnje serije so slabe. Tri do štiri krat na teden je smiselno za majhne skupine (ramena, telete, podlaktice) in za tehnične dvigala, ki jih želite vaditi.

Frekvenca je večinoma namenjena razdelitvi volumna na dele, ki jih lahko dobro opravite. Šestnajst setov v eni seji pomeni, da je zadnjih šest opravljenih z polovico moči. Enako šestnajst razdeljenih kot 8 in 8 čez dva dni pomeni, da vsak set šteje. Praktično pravilo: največ 8 do 10 kvalitetnih skupov za eno mišično skupino v eni seji Ostalo pa odloži na drugi dan.

Kako izgleda teden?

Trije sestanki na teden, celotno telo.

1. Dan A: Sklop 3x5, pritisk 3x6, barbel 3x8, lat 2x12.
2. Dan B: 2x5 mrtvega dvigovanja, 3x6 pritiska na glavo, 3x6 8 vlečenja, 2x10 bulgarskega klokanja na nogo.
3. Dan C: Prednji kljun 3x6, nagibni pritisk 3x8, vrzel kablov 3x12, dvokrivanje bicepsov in podaljšanje tricepsov 2x12 vsak.

To je približno 101212 nastavitev na teden na glavno skupino pri frekvenci 23. Dovolj za prva dva leta.

Štirje seji, zgornji in spodnji

Na vrhu v ponedeljek in četrtek, na dnu v torek in petek. Štirje do pet vaje na sejo, 344 nastavitev vsaka, kar je 141818 nastavitev na skupino na teden pri frekvenci 2.

Kdaj dodati in kdaj izrezati

Posledično napredovanje sledi naslednjemu vrstnem redu: Najprej ponovitev, nato naložba, nato nastavitev.

• Ko dosežete vrh območja ponovitev na vsakem nizu (recimo 3×8 od cilja 688), dodajte 2,5 kg na dvigala nadtelesnih ali 5 kg na spodnjih delih telesa, nato pa padejo nazaj na dno območja.
• Počasi povečajte glasnost: 2 serije na mišično skupino vsakih 2-3 tedne in le, če se okrevanje vzdržuje.
• Znaki, ki ste jih presegli: Dve tedni zapored se zmanjšuje učinkovitost, bolečina traja več kot 72 ur, spanec in motivacija se razpadajo, sklepi se mučijo. Za en teden zmanjšite prostornino za približno 40% (odteža), nato pa se vrnite na raven, ki ste jo uporabljali.

Ozdravitev je del programa.

Številke za telovadnico delujejo le, če jih ne blokira nič zunaj telovadnice. Proteina 1,62.22,2 grama na kilogram telesne teže na dan, 79 ur spanja in vsaj en dan popolnega počitka na teden. V deficitu kalorij ohranite intenzivnost in zmanjšate prostornino za 20-30%. Tako boste ohranili moč in mišice.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v prsih, kratek dih ali omedlevanje med ali po treningu urgent nujna, ne čakaj.
• Ostra bolečina v sklepih ali hrbtu, ki traja več kot 710 dni, ali bolečina, ki se razširi v nogo ali roko z otrpljenjem ali slabostjo.
• Temno čajnene barve urin z močno otekanjem in bolečino po nenavadno težki seansi to je lahko rabdomioliza in zahteva zdravljenje istega dne.
• Če imate visok krvni tlak, bolezni srca, sladkorno bolezen ali če ste stari več kot 40 let in ste že leta neaktivni.
• Če utrujenost in povišan srčni utrip v mirovanju traja več mesecev kljub zmanjšanju prostornine preverite ščitnico, železo in osnovno krvno sliko.

Skrajšana različica

• Cilj je 102020 težkih setov na mišično skupino na teden; začetniki ostanejo na nizkem koncu.
• Moč 390%6 ponovitev pri 8090%90% 1RM, velikost 615 ponovitev pri 6580%, vedno pri RIR 13.
• Vsaka mišična skupina dvakrat na teden, ne več kot 810 kvalitetnih nastavitev na sejo.
• Najprej se nadaljuj s ponovitvami, nato naloži in šele potem dodaj 2 serije vsakih 23 tedne.
• Če se uspešnost zmanjša dva tedna zapored, zmanjšati prostornino za 40% za teden namesto da pritisnete skozi.