Košarkaški trening zunaj igrišča: Moč, skok in kondicija, ki se kažejo v četrtem četrtletju

Košarka je šport kratkih, ponavljajočih se izbruhov: Tri sekunde sprinta, stop, skok in spet od vrha. V 40 minutah igre narediš približno 40 do 60 skokov in skoraj tisoč sprememb smeri, in najdaljši sprint je redko več kot 20 metrov. Treninski načrt, ki se sklene na pet kilometrov teka, pokriva petino tega, kar igra zahteva od vas.

Moč: Dvakrat na teden, nič eksotičnega.

Dve treningi na teden sta dovolj v sezoni, tri v ne-sezoni. Izberite šest ali sedem osnovnih gibanj, jih obdržite mesece in dodate težo. Ne zamenjate vadbe vsak teden.

• Sklop v hrbtu 4 serije 5 na približno 80885% vaše maksimalne moči, 23 minute počitka med serijami.
• Romunska mrtva dvigala 3x8, spušča pod nadzorom za 3 sekunde.
• Bolgarski razdeljeni kljuk 3x8 na nogo, s pesmi v roki.
• Sestavljeni iz železa ali jekla 3x6.
• Zgrajene ali nagnjene vrste 3x8.
• Nordijski hrbtenici 3x5, samo fase spuščanja.

Treniraj truplo z nosilci in proti-rotacijo, ne 200 krči: 4x30 metrov dolg kmetijski nosilnik z 243232 kg na roko in 3x10 na stran Pallof tiskalo naredi bolj resnično delo kot kateri koli izziv abs.

Škoda, da ne prideš na start.

Plyometrija gre najprej v seji, nikoli na koncu, ko si izmučen. Dvakrat na teden, 80 do 120 kontaktov na zemlji po seji. To je manj, kot se sliši. In to je namerno.

• Stojni skok 4x3, 45 sekund med posnetki.
• Skoči iz škatle 304040 cm naravnost v navpični skok 4x4.
• Omejitve za eno nogo 3x5 na nogo.
• Dvostepenski skok v pristopu 5x3.

Če je peti skok v seriji vidno nižji od prvega, je serija končana. Skoči se izboljša s kakovostnimi ponovitvami; utrujenost samo vaja slab vzorec.

Čeljust in kolena

Izkrivljenosti gležnja so najpogostejša poškodba v košarki. V večini podatkov o poškodbah predstavljajo približno tretjino do pol vsega, kar se zgodi. Preprečevanje je dolgočasno in traja pet minut.

• Položaj z eno nogo, 3x30 sekund na nogo, zadnji set z zaprtimi očmi.
• Eno nogo telec dvigne 3x15, nato naložen z 102020 kg, ko postane lažje.
• Če ste si že izmazali gleženj, je tveganje, da se vam to ponovi, približno dvakrat večje v naslednjih 12 mesecih. Vsak dan delaj na ravnotežju tri mesece, ne dva tedna.

Za skakače koleno (bolečina tik pod koleno, hujša po mirnem sedenju) deluje najbolje počasno obremenitev: Španski kljun traja 4x45 sekund ali podaljški nog 4x8 s 4-sekundno fase spuščenja, trikrat na teden. Bolečina do 3 od 10 med vadbo je sprejemljiva; bolečina, ki je hujša naslednje jutro, ni.

Najpogostejši vzrok težav ni vsaka vadba, ampak skok v prostornini. Ne povečajte tedenskih minut na igrišču za več kot 10% v primerjavi s prejšnjim tednom. Večina poškodb se zgodi v prvih 10 dneh pred sezono in prvih 10 dneh po odpustu.

Oblikovanje, ki izgleda kot igra.

Namesto dolgih hitrih tekmovanj, treniraj, kar zahteva igra:

1. 10x 30 metrov sprintov z 30 sekundnim počitkom (približno 6 minut dejanskega dela).
2. 5-10-5 vrtalnik za spremembo smeri 6 ponovitev, 60 sekund počitka.
3. 6x 30 sekund na kolesu ali tekom, 90 sekund hoditi med njimi.

Enkrat na teden dodajte 253030 minut lahkega tekanja ali kolesarjenja s srčnim utripem okoli 13014145. To pospeši okrevanje med sprinti, ne da bi ti uničilo moč.

Hrana, tekočina in spanec

Številke na kilogram telesne teže; primer je 85 kg igralec:

• ogljikovih hidratov: 577 g/kg na dan v polnem treningu, torej 4255595 g. To je tisto, kar košarkaši pogosto zamujajo.
• beljakovine: 1,62.2,0 g/kg, torej 13617170 g, razdeljeno na 4 obroke 354040 g.
• Telesna masa: približno 1 g/kg, ne manj kot 0,8.
• Predigro: obrok 3 ure na prostem z 122 g/kg ogljikovih hidratov in malo maščob; še 203030 g približno 304545 minut pred začetkom obroka (sadje, sok, kruh z medom).
• tekočina: 500 ml dve uri pred igro, 150250250 ml vsakih 1525020 minut med igro in 1,5 litra po igri za vsak kilogram izgubljene telesne teže.

Osmih do devet ur spanja ni luksuz. Športniki, ki spijo manj kot 7 ur, imajo višjo stopnjo poškodb, natančnost streljanja pa pade, preden se subjektivno počutiš utrujenega.

Gradnja tedna

Primer izven sezone: Ponedeljek moč plus skoki, torek delo na igrišču in intervali, sredo enostavno (30 minut na kolesu, mobilnost), četrtek moč plus skoki, petek delo na igrišču, sobota pet na pet, nedelja prosto. V sezoni nehaj s treningom, enkrat skoči in se vsaj 48 ur loči od tekme.

Kdaj obiskati zdravnika

• Ne moreš iti štiri korake na poškodovanem gležnju, ali otekline ni začel zmanjšanje po 455 dni.
• Če ste med pristankom slišali ali čutili udarec kolena in se je otekel v eni uri - sumite na vezi ali meniskus.
• Točna bolečina v stegnjenici, ki vas ponoči zbudita in boli pod enim prstom možna stresna zloma.
• Bolečina v prsih, omotica, omedlevanje ali hitrost srca med vadbo isti dan, brez čakanja.
• Udarec v glavo z slabostjo, zmedo ali dvojnim vidom: Tistega dne se ni bilo mogoče vrniti. Končna točka.
• Bolečina, ki traja več kot dva tedna, kljub zmanjšanju obremenitve.

Skrajšana različica

• Moč dvakrat na teden: Sklop 4x5 pri 80885%, plus mišice in eno nogo.
• Skoči, dokler je svež, 80-120 stikov, končaj set, ko pade višina.
• Zaščitite gležnje in krčne gibe z vsakodnevnim ravnovesjem in počasnim težkim obremenitvijo pet minut na dan.
• Stanje v intervalih 30 metrov in 30 sekund, ne kilometrov.
• 577 g/kg ogljikovih hidratov, 1,62.2,0 g/kg beljakovin, 89 ur spanja; nikoli ne dvigujte tedenskega obremenitve več kot 10%.