Trening za nogometaše: Kaj storiti, koliko in kdaj

Nogomet ne zmagaš v telovadnici, ampak v telovadnici si izoblikuješ sposobnost, da preživiš 90 minut brez izgube hitrosti in brez raztrganja hrbtenice. Moč za nogometaša nima veliko skupnega z bodybuildingom. Cilj je več moči v krajšem času, ne večjih rok. Takole izgleda na praksi, čez teden in sezono.

Kaj moč dejansko naredi na igrišču

Sprint od 10 do 30 metrov traja od ene do štirih sekund, vaša noga pa je na tleh le 0,10.0,2 sekunde na korak. Koliko sile pritisneš v tla v tem oknu, bo odločilo o pospešitvi. Zato je močnejši nogometaš običajno hitrejši, če je moč ustvaril tudi s hitrimi, eksplozivnimi gibanji, ne le z počasnim dviganjem.

Druga polovica zgodbe je tolerance tkiva. Kostice so najpogostejša poškodba mišic v nogometu (približno ena od petih poškodb mišic), takoj za njo pa pa pa palec in tele. To je mogoče preprečiti z ekscentričnim obremenitvijo. Nič mističnega ni v tem, samo mišice, ki so trenirane, da se spopadejo z raztezanjem pod obremenitvijo.

Kako pogosto na teden

Predsezona: 3 treninge moči na teden, 45-60 minut vsak.-Prav. V sezoni z eno tekmo na teden: Dve seji. Z dvema vžigalicami: Ena celotna seansa in še ena kratka 20 minutna, ki ohranja stimulus.

Načrtovanje je pomembnejše, kot si ljudje mislijo. Težka seansa se konča. v 24 urah po primerjavi ste že uničeni, zato se okrevanje prekriva namesto, da bi v vašem tednu izrezali dve ločeni luknji. V zadnjih 48 urah pred tekmo: Nič več kot 60% maksimalne moči in noben set ni bil izpeljan do neuspeha.

Osnovni program

Dan A prisedenost dominantna

• Zadnji ali sprednji kljuk: 4 serije × 466 ponovitev, 8087% maksimalne moči, 3 minute počitka.
• Bolgarski razdeljeni kljuk: 3 × 68 na nogo, spuščenje za 2 sekunde
• Nordijski hrbetni mišični krivulj: 3 × 46, 34 sekunde navzdol.
• Kopenhagska deska za prepone: 3 × 152020 sekund na stran
• Izzvitek na kolenih: 3 × 12

Dan B pritisk dominantni

• Romunska mrtva: 4 × 5, 75885%
• Hodenje z hvali: 3 × 8 na nogo
• Potis kolka ali most z nosilcem za klopi: 3 × 810
• Vzdržna ali upognjena vrstica: 3 × 68
• Stranska deska z dvigom zgornje noge: 3 × 30 sekund

Postopek je preprost: Ko dosežeš najvišji dosežek v vsaki seriji brez razpada tehnike, naslednjič dodaj 2,5 kg. V šestih tednih je realno izboljšanje kljunanja 101515% za nekoga, ki je nov pri dviganju, in 35%5% za izkušenega igralca. Če skočiš hitreje, si verjetno popravil svojo tehniko.

Eksplozivnost: kratka, pogosta, sveža

Skoči in teče. pred tem Teži, takoj po ogrevanju, dokler je živčni sistem svež. Utrujen skok je samo utrujenost, ne hitrostni trening.

• Pritisni na kontraktor. 4 × 3, 60 sekund počitka
• Skok iz 30 cm z takojšnjo skok: 4 × 4, 90 sekund počitka
• 20 m sprinta od vstalnega vzhoda: 466 ponovitev, 23 minute počitka.

Za začetnika je 60 do 80 kontaktov na zemlji dovolj. Po 120 stikih dobiš več pritožb na Ahilovo in krčne šlače brez dodatnih koristi.

Kramski mišice si zaslužijo posebno obravnavo.

Če si lahko iz tega članka vzamete eno stvar, naj bo to nordijski kovček. Program približno 25 serij v 10 tednih (dvakrat na teden, 23 serije 566 ponovitev) je v velikih preskušanjih zmanjšal poškodbe hamstringa za 5070%70%. To je najboljši donos na trud v vseh nogometnih treningih.

Prva dva tedna te bodo uničila. To je normalno. Začnite s partnerjem, ki vam drži gležnje, 2 serije × 3 ponavljanja, 3-sekundni spust in ga ne v 48 urah pred tekmo, dokler se vaše telo ne prilagodi.

Hrana in telesna masa

Cilj ni, da se zredimo. Vzemite. 1,62.2,0 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan za igralca 75 kg, ki je 120150150 g, razdeliti na 4 obroke po 304040 g. Na dan tekme so ogljikovi hidrati 688 g/kg, torej 450600600 g za istega igralca, z zadnjim hranljivim obrokom 3 ure pred začetkom tekme. Po vadbi moči 204040 g beljakovin v dveh urah. tekočine: 500 ml dve uri pred začetkom igre, nato 150250250 ml vsakih 15 1520 minut med igranjem.

Kdaj obiskati zdravnika

• Ostra bolečina v hrbtenjih ali preponih med sprintom, zlasti z občutkom praskanja istega dne.
• Oteklina, modrice ali nezmožnost prenašanja teže na nogi več kot 24 ur.
• Bolečina kolena pri blokiranju, klikanju ali občutku, da se koleno odklopi.
• Bolečina v prsih, omedlevanje, nenavadno srčno utripanje ali udarec ob vadbi nujno prenehati z vadbo, dokler ne prideš na pregled.
• Bolečina, ki traja več kot 3 tedne kljub zmanjšani obremenitvi.

Pred prvo sezono resnega treninga je vredno opraviti zdravniški pregled, vključno z EKG, še posebej, če je kdo v vaši družini nenadoma umrl zaradi srčnega problema v mladosti.

Skrajšana različica

• 2 3 treninge moči na teden pred sezono, 1 2 v sezoni; težji v 24 urah po tekmi.
• Sklopi in rumunske mrtve dvigala v razponu 466 ponovitev pri 75887% od maksimuma so hrbtenica.
• Nordijski kovčki dvakrat na teden, 233 serije 566 ponovitev najmočnejša zaščita pred poškodbami hrbtenice.
• Skoči in sprinta pred utežmi, 608080 stikov z zemljo, vedno sveže.
• 1, 6 2. 2, 0 g beljakovin na kilogram na dan; za ostr bolečino s popom ali kakršne koli srčne simptome takoj posvetujte z zdravnikom.