Prehrana lovcev v taboru: kalorije, teža in rehidracija

Vprašanje trenerjev v prvem tednu tabora skoraj nikoli ni o beljakovin. "Kako lahko jem in še vedno dobim na teži?" Odgovor je pogosto razočaran: Večina borcev v taborišču je manj kot potrebuje in namerava izgubiti veliko več teže, kot je razumno.

Šest do deset tednov je kamp, ki zahteva tri stvari, ki se vlečejo med seboj: treno težko, okrevanje med sejanji in dosego omejene teže. Hrana je edino orodje, ki drži vse tri skupaj.

Koliko je tabor dejansko stane v energiji

Bojevnik, ki opravlja od devet do dvanajst vadb na teden sparing, tehnični trening, kondicioniranje, telovadnica trudi se veliko več kot rekreacijski športnik trikrat. Skupni dnevni izdatki za lahke teže so običajno okoli 2.800 do 3.200 kcal in nad 4.000 kcal za težje borce.

Te številke so izhodišče, ne recept. Bolj koristno je delati z telesno maso: 40 do 50 kcal na kilogram na dneve dveh sejanj, 30 do 35 kcal na dneve počitka ali svetlosti. Dva tedna meritev in občutek za sparing vam bodo povedali, ali je bila ocena blizu.

Če je tudi izguba maščobe na seznamu, je primanjkljaj 300 do 500 kcal na dan približno zgornja meja, ki jo tabor prenaša. Karkoli večje se običajno vrne kot tanjše. Bencinski rezervoar v krogih štiri in pet. in počasnejše okrevanje med težkimi seansi.

beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe

• beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne mase na dan, ki se premikajo proti vrhu tega območja celo 2,4 g/kg , medtem ko so v primanjkljaju, ker večji vnos ščiti mišice, ko se maščoba odstrani.
• ogljikovih hidratov: 4 do 7 g/kg na težke sparingne ali kondicijske dni, 3 do 4 g/kg na lahke. To je številka, ki se mora premikati iz dneva v dan.
• Telesna masa: ne manj kot približno 0,8 g/kg. Če se pod to postavite, se hormoni, spanec in razpoloženje prizadenejo. To se kaže na treningu, preden se pojavi kjerkoli drugje.

Vse ostalo je podrobnosti. Čas obroka, zajtrk, tako imenovana proteinska okna... vse to nekaj naredi, vendar veliko manj kot če bojevnik sploh dovolj je.

Tudi discipliniranje je pomembno. Teden je bil zgrajen okoli tradicionalno usposabljanje za muay thai, z dolgimi naboji na vreči in težkim delom pri pritrditvi, znatno več energije kot teden dni, porabljenih za pozicijsko tehniko in vrtanje. Enaki športnik lahko med temi dvema tednoma porabi od 400 do 600 kalorij na dan.

Kako teden izgleda v praksi

Vzemite boksarja, ki hodi na 75 kg in tekmuje na 70 kg. V taborišču imajo dve treningi, dve treningi moči in tri tehnično. Ta teden ne bi smel izgledati kot sedem enakih dni.

Na dan sparingja zaužijejo okoli 3.400 kcal z 400 g ogljikovih hidratov: pravi obrok tri ure pred obrokom (1 do 1,5 g/kg ogljikovih hidratov), nekaj lahkega in lahkega 45 minut pred obrokom in pravi obrok z 30 do 40 g beljakovinami v eni uri po njem. Na dan počitka padejo na približno 2.600 kcal in 200 g ogljikovih hidratov, pri čemer se beljakovine ne spremenijo.

Ko se teden meša seje za boj in stavke, so težki dnevi razdaljeni tako da vsaj 48 ur sedi med dvema najtežjimi. Hrana sledi temu urniku in ne obratno.

Tekočina se sledi tako natančno kot hrana. Normalno je, da v težki seansi izgubiš od enega do dveh kilogramov; težava se začne, ko je naslednji dan ne nadomeščaš in zmanjšanje traja cel teden. Pred in po vadbi se tehta, nato pijte približno 1,25 litra na kilogram izgubljenega teža in s soljo na naslednji obrok.

Rezanje maščob in rezanje vode sta dva različna dela.

Tukaj se zgodi največ škode. Izguba maščobe je počasi delo, ki se razteza po celotnem taborišču. 0,5 do 1 odstotkov telesne mase na teden, torej 400 do 800 gramov za 75-kilogramskega borca. Vodna rezanja so akutni postopki v zadnjih 24 do 48 urah pred tehtnico in nimajo nič opraviti z telesno maščobo.

Zdravi načrt izgleda takole: Začnite tabor ne več kot 8 do 10 odstotkov nad mejo, postopoma se spustite na 4 do 5 odstotkov nad mejo in pustite vodo, da se ukvarja z preostankom. Borca, ki se na dan tehtanja sooča z 8 kg vode se ne pripravlja na tekmovanje, ampak na težave. Mehanični in omejitve so podrobneje obravnavani v delu o teža rezanja pred tehtanjem-Prav.

Razkorak med merilom in prvim zvonom vse spremeni. Po 24 do 30 urah se večina izgubljene tekočine in glikogena vrne. Če se težiš isto jutro, agresivna reza pomeni, da greš dehidriran ven - manj vzdržljivosti, počasnejših reakcij in možganov z manj tekočine.

Rehidracija: Prve štiri ure odločijo.

Nihče ne bi smel potopiti litra vode takoj, ko stopi z tehtnice. Večina ga odhaja kot urin, preden ga telo lahko uporabi.

Metoda je bolj dolgočasna in učinkovita: 1, 25 do 1,5 litra tekočine na kilogram izgubljenega tečaja, razporejeno na več ur v 200 do 300 ml požirek vsakih 15 do 20 minut. V tekočini je potreben natrij, saj se navadna voda večinoma preliva naravnost skozi vodo. Poleg tega si prizadevajte za 1 do 1,2 g ogljikovih hidratov na kilogram na uro v prvih treh do štirih urah, ker se glikogen in voda obnovita skupaj.

Hrana naj bo preprosta in znana: riž, testenine, beli kruh, sadje, skromen obrok mesa ali ribe. Tabor je slab čas za poskus nove jedi, in ura po tehtanju je najslabši čas od vseh. Tkiva in vlaknine so nizke, ker upočasnijo želodec.

Pogosta napačna mnenja

• Manj hrane me naredi pametnejšega. Za prevelik primanjkljaj je potrebna prva kakovost sparingja, potem moč in spanje. Škala se premika in uspešnost se slabša.
• Ogljikovidi me napihnjajo, zato sem jih odrezal. Nizek vnos ogljikovih hidratov je v redu na lahke dni. Na težki sparing dan boste čutili razliko do tretjega krog.
• Sauna je del športa in telo se prilagaja. Ne bo. Ponavljajoča se huda dehidracija je eno od resnejših tveganj v borbenih športih in ponavljanje ne naredi bolj varnega.
• Sol je slaba, zato jo izrežem pred bojem. Natrij je ravno tisto, kar ohranja tekočino za rehidracijo tam, kjer je potrebna po tehtanju. Brez njega se okrevanje precej dlje traja.
• Dodatki zapolnijo vrzeli. Dokazi so najmočnejši za zelo običajne stvari: kreatin, kofein, dovolj beljakovin iz hrane. Vse ostalo se dobro prodaja in nič ne popravi pomanjkanja spanja ali kalorij.

Kdaj obiskati zdravnika

Če vam je na stojanju omotico, če se vam krči ne ustalijo, če je močvir v majhnih količinah temno, če je srčni utrip v mirovanju več dni visok ali če ste zamudili menstruacijo, poiščite ustrezno zdravniško pomoč. Enako velja, če se teža ne zniža kljub očitnemu primanjkljaju, če se spanje razpade ali če se majhne poškodbe začnejo kopičiti. Mladi športniki, ki še rastejo, in vsi, ki imajo sladkorno bolezen, ledvice ali srce, ne bi smeli poskusiti zmanjšanja vode brez zdravniškega nadzora.

Na kratko.

• Kamp stane približno 2.800 do 4.000 kcal na dan; primanjkljaj nad 500 kcal se plača v sparringu.
• beljakovine 1,62.22,2 g/kg, ogljikovih hidratov 47 g/kg na težke dni, maščob najmanj 0,8 g/kg.
• Telesna masa se počasi razpada po vsem taborišču, 0,5-1% telesne mase na teden.
• Začnite tabor ne več kot 8 do 10 odstotkov nad omejitvijo; preostanek pustite za zadnje dva dni.
• Rehidrati se z 1,251.51,5 litra na kilogram izgubljenega vode, s natrijem in ogljikovimi hidrati, v majhnih požirkih.
• Manj kot je razdalja med tehtanjem in bojem, manjši mora biti vodni preboj.