Moč prstov in hrbta za plezanje brez poškodb

Prsti ti izdajajo tri gibanja iz verig, medtem ko imaš še vedno občutek, da imaš dovolj časa. -Zveni znano? Za večino rekreativnih plezalcev strop ne vleče moči, ampak koliko časa lahko roka drži mali rob, preden se nekaj v njem začne pritoževati. Moč prstov se dobro odziva na trening, vendar pod pravili, ki se razlikujejo od skoraj vsega drugega, kar počnete v telovadnici.

Zakaj prsti propadejo pred hrbtom?

Mišice, ki ti upognejo prste, so v podlakti, ne v roki. Sila potuje po dolgih kitev, ki jih obkrožajo prstanasti vezi tiste nad bazo in srednjim segmentom. Na majhnem robu te majhne strukture prenašajo del obremenitve, ki je zelo nesorazmerna z velikostjo skladišča.

Težava je čas. Mišice se prilagodijo treningu v nekaj tednih; kit in vezi se spreminjajo čez nekaj mesecev. Plezalci redno dosežejo točko, ko se tehnika, motivacija in sila za vlečenje presežejo to, kar lahko absorbira vezivno tkivo in ta vrzel je tam, kjer se večina poškodb prstov nahaja.

Klasično resno je raztrgan prstan, običajno v prstančku, običajno v zaprtem položaju, ko se noga posklizne in telesna teža pristane na eni roki. Ljudje opisujejo razpoke, oteklino in bolečino pri upogibanju.

Ko si pripravljen na prstno ploščo.

V prvih šestih do dvanajstih mesecih plezanja dvakrat na teden preskočite trening z prsti. Plezanje je dovolj močan spodbud v tej fazi, in vaše dobičke prihajajo iz nog in položaja telesa, ne pa zgrabi.

Otroci in najstniki, ki še rastejo, se morajo izogibati največjim obesi in školski odbor. Rastne plošče v kostih prstov so šibka vez v tej starosti, poškodbe pa niso majhne. Samostojno plezanje bo opravilo svoje delo, dokler rast ne konča.

Vrnitev po dolgem odsotnosti je posebna stvar. Prsti izgubijo odpornost hitreje kot pljuča ali noge. Načelo iz razumnega šesttedenski načrt za ponovno usposabljanje se neposredno uporablja: Najprej količina in doslednost, nato intenzivnost.

Dva protokola, ki pokrivajo večino dela.

Ogrevanje ni opcijsko. 15 do 20 minut lahkega plezanja ali nekaj setov oblaganja z velikim obremenitvijo, dokler se prsti ne bodo počutili tople in se ne bo držalo bolj trdno. Na hladnih rokah ne pride do največjega obesega.

Vlak v pol-zamenjenem položaju z odprto roko na robu od 18 do 20 mm. Pusti ga v celoti, s palcem na kazalniku, ker je kamen najtežje obremenjen in najmanj treniran.

Maksimalno visel. Odložite se za 7 do 10 sekund, počivate 2 do 3 minute, pet setov. Izberi se, kjer bi lahko držal še dve ali tri sekunde. Če udobno zadeneš 20 sekund, je teža prelahka in treniraš nekaj drugega.

-Ponovi. Sedem sekund vklop, tri sekund izklop, šestkrat skozi je en set. Štirje do šest setov z dvema do tremi minutami med njimi. To je bolj usmerjeno v vzdržljivost prstov kot na vrhunsko moč in je bolj nežno mesto za začetek.

Počasi dodajte obremenitev: En ali dva kilograma vsakih dva ali tri tedne in samo če je prejšnji blok prešel brez trdnih, bolečih prstov naslednje jutro. Dve seansi na teden z vsaj 48 urami med njimi sta dovolj. Celotna secija traja 20 do 30 minut. Če traja eno uro, je že nekaj časa prenehala biti moč.

Hrbet, ramena in nasprotniki.

Redko vlečeš s obe roko simetrično na kamnu, zato trening hrbta potrebuje eno roko. Vzdrževanje hrbtenice 4 do 5 setov od 5 do 8 ponovitev, utežena, ko se telesna teža počuti lahka poleg vrst z eno roko in namerno delo s škapuljerjem.

Enaka logika, ki vlada trening za veslače velja: Kar premika je močan, stabilen trup pod obremenitvijo, ne vsaka enaka vaja. Trije pari petih v dvigovanje mrtvih vozil Pokriva zadnjo verigo in oprijem, ne da bi ti pojedel teden.

Antagonistično delo je tisto, kar plezalci preskočijo: pritisk, pritisk nad glavo, zunanja vrtenja s trakom in podaljšek zapestja z lahkoto, 2 do 3 serije od 12 do 15. Na splošno je ena potiska na vsaki dve vlečni seriji. Bolečina na notranji strani komolca je najpogostejša pritožba pri plezanju in na splošno bolje reagira na počasno, postopno obremenjeno gibanje kot na popolno počitek.

Kako izgleda teden?

Za večino ljudi je tri do štiri dni realistično. V ponedeljek: -Slo je. -Slo je. Sredoča: Ponovitve na deski in nasprotniki. V petek ali konec tedna: daljše vzpenjanje ali dan na prostem.

Trenirajte prste, ko ste sveži - pred plezanjem ali po lahkem treningu, nikoli na koncu treninga, ki vas je uničil. Utrujeni prsti izgubijo nadzor nad položajem prijemanja in tu se zgodijo neprijetna presenečenja.

Če ste že več tednov brez oprijemanja, slabo spite in motiviranost upada, odgovor običajno ni več treningov. Preverite. znaki preoblikovanja preden dodate še en dan.

Kdaj obiskati zdravnika

Istega dne: zvekle praskanje v prstu med gibanjem, otekanje, modrice, prst, ki ga ne morete aktivno upogniti ali tetivo, ki se vidno dvigne od kosti, ko se prst zakrčete.

V nekaj dneh: bolečine, ki trajajo več kot dva tedna kljub zmanjšanemu obremenitvi, otrpljenje ali šibkost v roki, bolečine, ki vas zbudijo ponoči, ali bolečine v ramenu, ki se pojavijo tudi na dneve počitka.

Zlahka stiskanje podlaktice, ki se po treningu razčisti v enem ali dveh dneh, je normalna prilagoditev. Ostra bolečina na prstu ne bo sama od sebe, če nadaljujete z istim načrtom.

Skrajšana različica

• Pred prsti se mora redno plezati šest do dvanajst mesecev. Mišice se prilagodijo v tednih, kitove in vezi v mesecih.
• Dva protokola pokrivata skoraj vse: največji obesek 71010 sekund za pet setov ali ponovniki 7 sekund vklopljenih in 3 sekund izklopljenih, šestkrat, za štiri do šest setov.
• Dve seji na teden z prsti, med njimi 48 ur, na robu 182020 mm v polni krči in odprti roki, pri čemer se vsaki drugi ali tretji teden ne doda več kot en ali dva kilograma.
• Na hrbtu postavite vlečne in enostranske vrste in dodajte en set za potiskanje na vsakih dva seta za vlečenje, plus zunanje vrtenje in podaljšek zapestja.
• Če se razpoke, oteklina ali bolečina nadaljujejo več kot dva tedna, je to razlog za obisk zdravnika, ne pa za lažjo terapijo.