Melatonin: Kaj dejansko počne, kakšen odmerek ima smisel in komu pomaga.

Melatonin se prodaja kot uspavalna tableta, a ni. To je hormon, ki ga vaš možgani uporabljajo, da sporočijo ostalim telesom, da je temno. Časovni signal, ne izklopnik. Ta razlika pojasnjuje, zakaj pri eni osebi deluje do tretje noči, pri drugi pa po mesecu nič.

Kaj melatonin dejansko počne

Vaša ščetna žleza začne izpuščati melatonin približno 2 uri pred običajno nočjo in čez noč vaše telo proizvaja približno 0, 1 do 0, 3 mg. Svetloba zatira sproščanje: V dnevih z oblačnostjo na prostem lahko dobite več tisoč luksa, medtem ko je povprečna dnevna soba zvečer 100 do 300 luksa. Dovolj, da pozneje potisnete signal.

Melatonin te ne omami tako kot receptna hipnotika. Spremeni vaš telesni čas in rahlo zniža prag za zaspanost. Zato so rezultati testiranja skromni in dosti dosledni: zaspati približno 7 do 12 minut hitreje in 8 do 30 minut več skupnega spanja na noč. Koristno, če ti manjka 15 minut. Brez koristi, če imaš manj kot dve uri.

Odmerek: Manj dela bolje kot več.

Tukaj se večina ljudi moti. Proizvodi, ki jih uporabljate na policah, so običajno 3, 5 ali 10 mg 10 do 30 krat večji od količine, ki jo telo proizvaja samo. Več melatonina ne pomeni močnejšega signala, ampak daljšega, ki se razteza do jutra in vas pusti megleno, z glavobolom in počasnim do 10 ali 11 zjutraj.

• Začetni odmerek: 0, 5 mg. Pri primerjavi med osebami 0,5 mg premika uro enako ali bolje kot 5 mg. Če imate samo 3 mg tablet, jih razdelite. To je nejasno, a bližje cilju kot celotna tableta.
• Razumna zgornja meja: 1 do 3 mg. Če je več, ne dobiš več učinkov, samo več stranskih učinkov.
• Poskusno obdobje: 10 do 14 dni. Če dve tedni ne bodo pokazali razlike, nehajte. Povečanje na 10 mg ni rešitev.

Čas je pomembnejši od odmerka.

Pri melatoninu ure na steni odločajo več kot število miligramov na škatli.

• Zaspiš ob dveh ali treh zjutraj. Ampak moram vstati ob 19:00. 0, 5 mg vzemite 4 do 6 ur pred trenutnim spontanim začetkom spanja in 20 do 30 minut svetlobe takoj po prebujanju. Vsakih 2 do 3 dni pospravi čas spanja za 15 minut prej, ne pa za 2 ure naenkrat.
• V posteljo greš po načrtu, a potrebuješ 45 minut, da prideš. 0, 5 do 1 mg, 30 do 60 minut pred spanjem.
• Potovanje proti vzhodu, recimo 7 do 8 časovnih pasov: 0, 5 do 3 mg ob ciljnem času za spanje v prvih 3 do 5 noči. Letovi proti zahodu imajo veliko manj koristi.
• Zbudil se boš ob treh zjutraj. in ne moreš nazaj dol. Melatonin na splošno ne deluje tukaj. To je drugačen problem.

Ali je smiselno, če treniraš

Za moč, hipertrofijo in vzdržljivost ni prepričljivih dokazov za melatonin. Ne povečuje globokega spanja in ne okreva v kapsuli. Dobro je znano, da nekaj noči pod 6 urami zmanjšuje moč, izkrivlja občutek trdega truda in povečuje tveganje za poškodbe.

Melatonin ti lahko kupi 15 minut. Ne moreš vrniti 90 minut, ki si jih preživel sam.

Najprej poglejte, kaj vam dejansko uničuje spanec. Kofein ima razpolovni čas od 5 do 6 ur, zato 300 mg pred vadbo ob 19. uri. Še vedno je okoli polnoči v cirkuli približno 150 mg. Težki ukrivljenci ob 21:30h. poveča srčni utrip in temperaturo v telesu, in telo potrebuje to temperaturo, da pade, da zaspi. Končajte zadnji naporen set vsaj 90 minut pred spanjem. In dva ali tri pijače zvečer bodo prekinile REM spanec ne glede na to, kaj si vzel z njimi.

Popravi jih, preden vzameš tableto.

1. Določeni čas budjenja v ±30 minutah, vključno z vikendi.
2. 20 do 30 minut dnevne svetlobe v prvi uri po prebujanju.
3. Zmanjšati luči in zmanjšanje svetlobe zaslona za uro pred spanjem.
4. Spalna soba pri 18 do 19 °C, temna in tiha.
5. Zadnja kava 8 do 9 ur pred spanjem: Če greš v posteljo ob 23h, nič po 14.00.
6. Če si buden več kot 20 minut, vstani iz postelje in se vrni šele, ko boš zaspal.

Stranski učinki in kaj še ne vemo.

Pogoste so glavobol, jutranja omotica, živahne sanje, slabost in omotica, skoraj vse pa se združujejo okoli odmerkov od 5 do 10 mg. Melatonin ne povzroča klasične odvisnosti in nima znanega odvzema, vendar podatki o dnevni uporabi po 6 mesecih so redki še posebej pri otrocih in najstnikih, kjer imate opravka z hormonom, ne vitaminom.

Drugo vprašanje je kakovost izdelka. Analize dodatkov so odkrile, da je vsebnost dodatkov več kot 80 odstotkov nižja in več sto odstotkov višja, nekateri vzorci pa vsebujejo sestavine, ki sploh ne bi smeli biti na etiketi. Splošno pravilo: Če ne veš, koliko jemlješ, ne moreš presoditi, ali deluje.

Kdaj obiskati zdravnika

• Težave s spanjem 3 ali več noči na teden za več kot 3 mesece zdravljenje prve linije je kognitivna vedenjska terapija za nespečnost, ne pa dodatek.
• Glasno smrčanje, premalo dihanje, jutranja glavobol ali dnevna zaspanost, kljub 8-urnemu spanju.
• Neprijetno plaženje in potreba po premikanju nog takoj, ko se položite.
• Utrujenost, ki se nadaljuje kljub primernemu spanju vredno je preveriti tiroidno žlezo, železo in krvno sliko.
• Če jemljete protisakinilca, antiepileptika, imunosupresivna zdravila, zdravila za krvni tlak ali sladkorno bolezen ali če ste noseča ali doji.
• Za otroke in najstnike nikoli sami.

Skrajšana različica

• Melatonin je časovni signal, ne pa pomirjevalno sredstvo. Realno je, da se z njim začnete spati 7 do 12 minut hitreje.
• Začnite z 0, 5 mg in ne prehitevajte od 1 do 3 mg; 5 in 10 mg vam večinoma povzročijo jutranjo omotico.
• Čas odloča o izidu. 30 do 60 minut pred spanjem za navaden začetek spanja, 4 do 6 ur prej, če premaknete uro.
• Najboljši za jet lag proti vzhodu in zamujeno spanje. In slabo za 3 zjutraj. -Zbuditev.
• Daj mu 10 do 14 dni; če se nič ne spremeni, se ustavi in namesto tega popravi svetlobo, kofein in čas treninga.