Kreatin proti beta-alaninu: Kaj vsaka od njih dejansko počne.

Kaj kreatin in beta-alanin dejansko počnejo v mišicah, koliko gramov vzeti, koliko časa traja za vsak od njih in kateri ustreza načinu treninga.

Kreatin in beta-alanin skoraj vedno omenjajo v istem dihaju, čeprav opravljajo popolnoma različne naloge. Ena pomaga z kratkimi eksplozivnimi napadi, druga s tistimi, ki gorijo in trajajo minuto ali dve. Tukaj je, kaj vsak od njih naredi, koliko vzeti, in če kupujete eno od njih, je to zapravljanje denarja.

Kaj kreatin naredi

Kreatin se v mišicah shranjuje kot fosfokreatin in deluje kot hitra rezerva za obnovitev ATP. Ta sistem nosi prvih 6 do 10 sekund. -Skušam. Ko je rezerva polna, se dve stvari izboljšajo: Zadnja ponovitev se bolje držijo, počitek med skupami pa je dovolj, da naslednji ne pade toliko.

V praksi je to pomembno, če se 5x3 skoknete pri 85% 1RM, potegnete 4x5 deadlifts, tečete 20 do 40 metrov sprinta ali karkoli drugega, kjer se set konča, preden dobite pravilno dihajo. Realni učinek v raziskavi je približno 5 do 15% več skupne prostornine več kot 6 do 12 tednov blokade, ki se za večino ljudi prikaže kot nekaj dodatnih kilogramov na vrstici po dveh ali treh mesecih, ne kot sprememba čez noč.

Kreatin tudi vleče vodo v mišično celico. V prvih nekaj tednih se lestvica poveča. 0,8 do 2 kg-Prav. To ni maščoba in ni oteklina pod kožo, ampak če se vsak dan težiš, pomaga vedeti, od kod je prišel skok.

Kaj beta- alanin naredi

Beta-alanin je gradnik karnozina, karnozin pa je tampon, ki absorbira vodikove ione v mišici. Ti ioni se kopičijo, ko delaš dovolj dolgo in dovolj močno, da stvari začnejo goreti. Beta-alanin ne pomaga pri težkih trikoličkih naporah. 60 sekund do 4 minute.-Prav.

Konkretno: niz 20 do 25 ponovitev, intervali od 60 do 90 sekund, tek za 400 metrov, 500 do 2000 metrov na veslaču ali triminutni trening. Učinek je resničen, a skromen. 2 do 3% izboljšanje V tem časovnem oknu. To je eno ali dve dodatni ponovitvi v seriji od 20 ali nekaj sekund od 400. Ni nič, ampak tudi ne prelomnica.

Doza brez pretiranega razmišljanja.

Kreatin

3 do 5 gramov na dan, vsak dan, vključno z dnevi počitka. Za nekoga, ki je težak od 70 do 90 kg, je to približno ena čajna žlica.
Naložba je izbirna: 20 g na dan razdeljeno na 4 odmerke po 5 g 5 do 7 dni., nato nazaj na 5 g. Če preskočiš obremenitev, dosežeš enako nasičenost v treh do štirih tednih.
Čas ni pomemben. -Slednost je. Če enkrat na teden zamudite odmerek, to nič ne spremeni.
Ne morem se pozabiti na mesec dni. Ko prenehaš, se nivo zmanjša v treh do štirih tednih.
Uporabite monohidrat. Druge oblike so dražje in nimajo dokazane prednosti.

Beta-alanin

3, 2 do 6, 4 grama na dan, razdeljena na odmerke: 0,8 do 1,6 g, trikrat ali štirikrat na dan.
Potrebno je. 4 do 12 tednov da se karnosin dovolj poveča. En ščep pred treningom ne bo nič naredil.
Mravljinčenje na obrazu, vratu in podlaktih (paraestezija) se pojavi pri odmerkih nad 800 do 1000 mg naenkrat, se začne v 15 do 20 minutah in mine v 30 do 60 minutah. Neprijetno, ne nevarno. Odmerek razdelite na manjše dele ali uporabite obliko z dolgotrajnim sproščanjem.

Kateri si ga želiš?

Moč, dviganje, sprinting, športi s kratkimi izbruhi kreatin. Beta-alanin tukaj skoraj nič ne naredi.
Bodybuilding z 8 do 15 skupinami najprej kreatin, beta-alanin uporaben dodatek, če tečeš dolgo in pogosto.
CrossFit, borbeni športi, veslanje, plavanje od 100 do 400 m, kolesarjenje z ponavljajočimi napadi Oba sta smiselna, ker mešajo eksplozivne dele z dolgimi gorimi deli.
Odstoj več kot 10 minut Niti eden se ne bo premaknil. Vnos ogljikovih hidratov, hidracija in programiranje odločajo.

Če izbirate samo eno in se ne morete odločiti, vzemite kreatin. Bolj je raziskana, cenejša in učinek večji.

Lahko vzameš oba?

Ja, in ni znanih slabih interakcij. Delujejo na dva ločena sistema, zato se ne prekrivajo. Pameten pristop je, da ga uvedete enega naenkrat, vsaj štiri tedne narazen, da veste, kaj je kaj. Začnite oba isti dan in če se vam nekaj ne zdi prav, ne veste, koga obtožiti.

Kar nihče ne popravi.

Dodatki delujejo na vrhu piramide, ne na dnu. Če spiš 5 ur, zaužiješ 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže in dvigneš enake obremenitve tri mesece, so kreatin in beta-alanin statistični hrup. Pokrov 7 do 9 ur spanja-Kaj? 1,6 do 2,2 g beljakovin na kg in načrt, kjer se obremenitev poveča od tedna do tedna.

Kdaj obiskati zdravnika

Pri zdravih odraslih sta oba dobro prenašana pri zgornjih odmerkih, vendar se posvetujte z zdravnikom, če:

imate ledvično ali jetrno bolezen ali ste kdaj imeli zmanjšano delovanje ledvic.
Vzemite zdravila za krvni tlak, diuretika, protivnetna zdravila ali katerikoli recept.
ste noseča ali dojiš ali oseba, ki jemlje zdravilo, je mlajša od 18 let.
Krvni preiskavi kažejo povišan kreatinin. Kreatin lahko poveča to število brez poškodb ledvic, ampak zdravniku povejte, da ga jemljete. Tako da rezultat ni napačno razlagal.
Če imate po začetku jemanja dodatka nenehne krče, oteklino, slabost, temno uriniranje ali bolečine v boku.

Brbljanje zaradi beta-alanina ni razlog za dogovor. Izpuščaj, težave z dihanjem ali oteklina in takoj.

Skrajšana različica

Kreatin deluje za napore pod 10 sekund, beta-alanin za napore od 1 do 4 minut.
Kreatin: 3 do 5 g na dan, vsak dan, monohidrat, brez kolesarjenja. 20 g na dan za 5 do 7 dni je neobvezno.
Beta-alanin: 3, 2 do 6, 4 g dnevno v odmerkih od 0, 8 do 1, 6 g in 4 do 12 tednov potrpežljivosti.
Če izberete enega, kreatin daje večji in bolj zanesljiv učinek.
Bolezen ledvic, zdravljenje, nosečnost ali povišan kreatinin.