Ali kreatin povzroča izpadanje las?

Kaj je študija iz leta 2009 o kreatinu in izgubi las dejansko merila, koliko gramov je treba jemati dnevno in kdaj je vredno obiskati zdravnika.

Kreatin monohidrat je najbolj preučen dodatek v telovadnici in še vedno ima ugled, da povzroča izpadanje las. Ta ugled se lahko vrne v en specifičen vir: majhna študija iz leta 2009, ki ni nikoli pogledala las. Tukaj je, kaj je dejansko rekel, kaj ni, in kaj storiti v praksi.

Izvirajoča tožba

Leta 2009 so raziskovalci iz Južne Afrike objavili raziskavo o 20 mladih ragbijem. Protokol je trajal tri tedne. 20 g kreatina na dan v prvih 7 dneh (4 odmerka po 5 g), nato 5 g na dan v naslednjih 14 dneh. Našla sem, da se še vedno ponavlja: Po tednu polnjenja se je dihidrotestosteron (DHT) povečal za približno 56% in v naslednjih dveh tednih ostal približno 40% nad izhodiščno vrednostjo. Skupni testosteron se ni bistveno spremenil.

Tri podrobnosti, ki redko pridejo v naslovnice:

Vzorek je bil 20 ljudi v 3 tednih. Preveč kratek, da bi razkril kaj o laseh.
Nihče ni pogledal las niti enega subjekta. Brez fotografij, brez števila las, brez merjenja gostote.
Vrednosti DHT so ostale v normalnem referenčnem območju. Povečanje je šlo od spodnje polovice do zgornje polovice, ne nad njo.

Zakaj je DHT sploh pomemben?

Pri androgenetični alopeciji so folikli na kroni in templjih genetsko občutljivi na DHT. Vsak cikel rasti se skrajša, vsak las postane bolj fin in svetlejši, sčasoma pa se folikel minijaturizira. Ključna beseda je: genetsko(v nadaljnjem besedilu: Brez dedične občutljivosti DHT nima nič s svojimi lasmi. Zato nekateri moški z visokim DHT ohranjajo polno dlako do svojih šestdesetih let, medtem ko drugi z povprečnimi ravnanji vidno zmanjšujejo lasje pri 25. letih.

Kaj se je zgodilo po letu 2009?

Odkritje ni bilo nikoli ponovljeno. Od približno ducata nadzorovanih študij, ki so merile testosteron poleg kreatina, velika večina ni našla nobene spremembe. DHT so izmerili neposredno le v nekaj preskušanjih in nobena ni ponovila istega vzorca. V več desetih kliničnih študijah, ki so zajemale na tisoče bolnikov in trajale do 5 let, izguba las ni bila med prijavljenimi neželenimi učinki.

Trenutno stanje dokazov: Ni študije, v kateri bi kdo izmeril gostoto las pri ljudeh, ki so jemali kreatin in ugotovil, da se je poslabšala.

Zakaj ljudje še vedno povezujejo dve

Večinoma čas. Moški običajno začnejo trenirati resno in jemati kreatin med 18. in 28. letom starosti, ko se genetsko nagnjeni lasni vrh začne premikati. Pri 50 letih ima približno polovica moških vidno androgenetično alopecijo, pri mnogih pa se je začela desetletje ali več prej.

Drugi razlog je, da se v istem obdobju kot kreatin pojavljajo številni resnični stresorji za lase:

Agresivna dieta. Dnevni primanjkljaj 800-1000 kcal in izguba več kot 1 kg na teden lahko sprožijo telogensko efluvij difuzno izlivanje, ki se začne 2 do 3 mesece po stresu in traja več mesecev.
Nizek nivo feritina. Pod 30 ng/mL se lasje pogosto redčijo, zlasti pri ženskah in pri ljudeh, ki tečejo več kot 40 km na teden.
Težave s ščitnico. Tako prekomerno aktivna kot tudi premalo aktivna ščitnica povzročajo difuzno redčenje, ki običajno spremlja utrujenost in spremembe teže.
Anabolični steroidi. To pospešuje androgenetično alopecijo veliko bolj agresivno kot karkoli drugega, in kreatin je pogosto edini dodatek, ki ga kdo prizna.

Kako jemati kreatin

vzdrževalni odmerek: 3-5 g monohidratov na dan, vsak dan, vključno z dnevi počitka. Če je telesna masa nad 90 kg, se 5 g šteje za tla.
Naložba je izbirna. Če se vam mudi: 20 g na dan razdeljeno na 4 odmerka po 5 g za 5-7 dni. Brez obremenitve dosežete enako nasičenost mišic v 3-4 tednih.
Čas ni pomemben. Pripnite ga k obroku, ki ga nikoli ne preskočite, zgolj kot sidro navade.
Kolesarjenje in čas brez pranja ni smiselno. Če prenehate, se mišična raven vrne na izhodišče v približno 4-6 tednih.
Pričakujte +1 do +2 kg na tehtnici v prvih dveh tednih. To je voda v mišični celici, ne pod kožo.

Če te še vedno moti.

Nehaj ugibati v ogledalu in meri. Fotografirajte krono in linijo las pod isto svetlobo, iz istega položaja, s suhim lasom, vsakih 8-12 tednov. Izguba 50 do 100 las na dan je normalna, zato nekaj vrvi na blazini ne pove ničesar.

Če hočeš pravi test, nehaj z kreatinom 12 tednov in primerjaj fotografije. Realno pričakovanje: Izgubiš 1-2 kg telesne teže in 1-2 ponovitev v serijah od 6 do 10 in lasje bodo počeli točno to, kar so že počeli, ker bodo rastele približno 1 cm na mesec in bodo odzvale na vse počasi.

Kdaj obiskati zdravnika

Izlivanje v hrupih ali opazno več kot 100 las na dan več kot 6 tednov.
Kroglo plešaste lise ali izpuščanje z rdečino, srbenjem, luščanjem ali bolečimi ledvicami. To ni androgenetska alopecija in potrebuje pregled.
Izpad las skupaj z utrujenostjo, občutkom mraza, spremembami teže ali nepravilnimi menstruacijami. Prosite za krvno sliko, feritin, TSH in vitamin D.
Če imate ledvično bolezen ali jemljete zdravila, ki stresirajo ledvice, se pred začetkom uporabe kreatina posvetujte z zdravnikom. Omeni tudi, da ga jemlješ, ko daješ vzorce krvi, ker lahko kreatin napačno zviša merjeno kreatinin.
Če vas redčenje res moti, obstajajo zdravljenja, ki so dokazano učinkovita. Prej ko začneš, več las obdržiš.

Skrajšana različica

Celotna trditev temelji na eni študiji iz leta 2009 na 20 ljudeh, ki so spremljali hormone 3 tedne in nikoli niso pregledali čistega las.
Nobena študija od takrat ni pokazala, da kreatin zmanjšuje število las, izguba las pa se ne pojavlja med prijavljenimi neželenimi učinki.
Plešastost je posledica dedne občutljivosti folikelov na DHT, ne dodatka. Starost se prekriva z začetkom usposabljanja norcev.
Praktični odmerek je 3-5 g na dan, vsak dan; obremenitev s 4 x 5 g za 5-7 dni je neobvezna in kolesarjenje je neuporabno.
Nenadno izpadanje, plešavost, vnetje lasišča ali izpadanje las z utrujenostjo in spremembami teže pomeni obisk zdravnika ter feritin, TSH in krvni pregled.