Kurkuma: Kaj dejansko počne, kakšen odmerek in ali je vredno

Kurkuma je eden redkih rastlinskih dodatkov s dostojno količino kliničnih preskušanj in tudi eden najbolj preprodajenih. Trgovanje ga prodaja kot zdravilo za vse od sklepov do imunosti; resnična slika je ozka in veliko bolj specifična. To je to, kar počne, koliko potrebujete in kdo bi se moral res truditi.

Kurkuma ni kurkumin.

Kurkuma je začimba koren rastline. Njegove aktivne spojine se imenujejo kurkuminoidi in sestavljajo približno 25%5% mase suhe začimbe-Prav. V praksi: ena čajna žlička kurkume (približno 3 grama) vam daje nekje okoli 60150150 mg kurkuminoidov-Prav.

Preizkusi, ki kažejo učinek uporabe 5002,0002000 mg kurkuminoidov na dan-Prav. Da bi to dosegli iz vrvice s začimbami, bi morali jesti 154040 gramov kurkume na dan. Nihče ne dela tega. Kurkuma v vaši hrani ostaja začimba, ne zdravilo. Če želite rezultate, opisane v raziskavi, govorimo o ekstraktu v kapsuli.

Kaj dejansko počne?

bolečine v sklepih

Tukaj so dokazi najmočnejši. Metaanalize randomiziranih preskušanj pri osteoartritisu kolena dosledno kažejo zmanjšanje bolečine in togosti pri odmerkih zdravila LIFMIOR in LIFMIOR-a. 10001,1500 mg kurkuminoidov na dan 41212 tednov-Prav. V nekaj študijah z ibuprofenom (1 200 mg na dan) je bil podoben učinek na bolečino z manj težavami s želodcem.

Opozorila so pomembna: Ti preskusi so večinoma majhni (60-150 udeležencev), kratki in nekateri so financirani s strani industrije. Učinek je resničen, ampak... zmerno v rednosti 12 točke na lestvici 010 bolečine. Dovolj, da opazite, ne dovolj, da bi nadomestili zdravljenje, ki vam ga je predpisal zdravnik.

Vnetje in okrevanje po treningu

V nekaterih preskušanjih so se CRP in IL- 6 po 81212 tednih uporabe zmanjšali. Za bolečino po treningu (DOMS) je treba odmerke zdravila 1501,1.500 mg na dan Pri teh sejah je bolečina zmanjšala za približno eno točko na lestvici 010 v prvih 247272 urah in nekoliko pospešila vrnitev moči.

Prevedeno v tvoje usposabljanje: opazil ga boš po nenavadno brutalnem dnevu. Recimo 5x5 kljupanja po treh tednih počitka. Ne v rutinski tednu, ko ti sploh ni bilo hudo.

Kaj ne naredi

Ne gradi mišic, ne spreminja sestave telesa. Odstrupitev jeter ali zdraviti kronične bolezni. Če spiš 5 ur, jeste 0,8 g beljakovin na kilogram in trenirate brez načrta, kurkumin ni tvoj ozki grl in noben odmerek tega ne bo spremenil.

Dozacija, konkretno

1. 5001,0001.000 mg kurkuminoidov na dan je razumni razpon za okrevanje in splošne bolečine; 10001,1500 mg na dan če imate v mislih bolečine v sklepih.
2. Razdelite ga na: 2 odmerkahitro se odstrani iz krvi.
3. Vzemi jo. s hrano, ki vsebuje vsaj 101515 g maščobe-Prav. Kurkumin je komaj topen v vodi; na prazen želodec ga izgubite.
4. Preberite nalepko: 1000 mg kurkume v prahu ni 1000 mg kurkuminoidov. Poiščite standardizirano vrednost (običajno 95% kurkuminoidov).
5. Daj mi ga. 81212 tednovPotem pa sodnik. Če po 12 tednih ne čutiš razlike v bolečini ali okrevanju, nehaj.

Problem absorpcije

Običajni kurkumin se slabo absorbira le majhen del tega, kar pogoltnete, doseže krvni obtok. Zato skoraj vsak resen izdelek vsebuje nekaj, kar ga popravi: piperin (ekstrakt črne paprike, običajno 52020 mg) dvigne koncentracijo v krvi za večkrat, fosfolipidne ali fine delce pa dosežejo nekaj podobnega brez paprike.

Obstaja pa tudi druga stran: piperin tudi upočasni razgradnjo drugih zdravil. Če jemljete katerokoli zdravilo, se morate pred začetkom tega posvetovati s svojim zdravnikom ali farmacevtom.

Neželeni učinki in medsebojne učinke

• -Tako je. Najpogostejša so slabost, razvajanje blazina in refluks večinoma nad 1500 mg in na prazen želodec.
• Krvni strdki: curcumin rahlo upočasni agregacijo trombocitov. Če ste pri warfarinu, novejših antikoagulancih ali aspirinu, ga ne dodajte sami.
• Žolčni mehur: ki lahko sproži napad, če imate žolčne kamne.
• Železo: Veže železo iz prehrane. Če imate nizek nivo feritina, hranite kurkumin in obroke z bogatim železom v razdalji najmanj 2 uri.
• jetra: poročali o redkih, vendar dokumentiranih primerih poškodbe jeter, večinoma pri izdelkih z visoko absorpcijo, ki so jih jemali več mesecev.
• Operacija: Nehaj. 2 tedni pred načrtovanim postopkom.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 6 tednov, ali pa se je sklep otopel, rdeč in topel.
• Jutranja togost dlje kot 30-45 minut., ali bolečine v več sklepih hkrati ki potrebujejo preiskavo, ne dodatek.
• jemljete protisakinca, zdravila za sladkorno bolezen, zdravljenje jeter ali kemoterapijo.
• Po začetku zdravila prenehajte in se takoj posvetujte.
• Nosečnost in dojenje odmerki dodatkov niso dobro raziskani, čeprav je začimba v hrani v redu.

Torej je vredno?

Ja, v omejenem številu primerov: kronične bolečine kolena ali kolka, kjer želite nekaj poleg fizioterapije in telesnega dela ali težkih treningov, ki vas zanesljivo pustijo preveč boleče. V tem primeru gre za poceni, dokaj varen, tri mesečni poskus.

Če pričakuješ napredek v telovadbi, hujšanje ali zaščito pred boleznimi, ni vredno. Za vse to, spanje, 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže In dosledna progresivna preobremenitev se izplača veliko bolj kot katera koli kapsula.

Skrajšana različica

• Čajna žlička kurkume (3 g) daje 60150150 mg kurkuminoidov; preskusi uporabljajo 5002000 mg začimba ni odmerek.
• Najboljši dokaz je bolečina zaradi osteoartritisa. 1 500 mg na dan 4 do 12 tednov z zmernim učinkom.
• Vzemite ga v dveh odmerkih, z obrokom, ki vsebuje maščobe, in z piperinom ali s pripravo, ki povečuje absorpcijo.
• Bodite pozorni na protiskropilne zdravila, žolčne kamne, nizko raven feritina in načrtovano operacijo (nehajte 2 tedna pred tem).
• Poskusite ga 812 tednov; če se nič ne spremeni, prenehajte to ni zdravilo in ne izboljšuje telesne kondicije.