Spirulina: Kaj dejansko počne, odmerek in ali je vredno.

Spirulina se prodaja kot superhrana Večina ljudi, ki jo jemlje, ne more povedati, kaj naj bi čutili. Resnica je v sredini: Nekaj učinkov je bilo dejansko izmerjenih v kliničnih preskušanjih, in veliko trditev nima ničesar za seboj. To je, kaj počne, v kakšnem odmerku in kdaj je vredno vašega denarja.

Kaj je spirulina v resnici?

Spirulina ni alge v botaničnem smislu, ampak cijanobakterija (Arthrospira platensis), pridelano v plitvih ribnikih, filtrirano in posušeno v prah. Suha teža je približno 5570%70% beljakovin, plus beta-karoten, železo, nekaj vitaminov skupine B in modri pigment fikocianin, ki je verjetno odgovoren za večino merjenih učinkov.

Nekaj, kar skoraj vsi zamujajo: Običajni odmerek je: 3 grama na dan-Prav. Vsako impresivno število na 100 g je deljeno s 33. Zato spirulina ne more biti vir beljakovin ali železa, ne glede na to, kaj piše na etiketi.

Kaj so dejansko pokazali preskusi

Krvni lipidi

To je najbolj dokumentiran učinek. Metaanalize randomiziranih preskušanj, pri katerih je bilo večinoma uporabljeno 188 g na dan 41212 tednov, kažejo, da se je LDL- holesterol zmanjšal za približno 0, 4 mg/ kg/ dan. 81212 mg/dL in trigliceridi s 152525 mg/dL-Prav. Učinek je največji pri ljudeh, ki imajo že povišane vrednosti in blizu ničle pri ljudeh s čisto ploščo. Za primerjavo: statini v standardnem odmerku znižujejo LDL za 305050%, pogosto pa 407070 mg/dL. Spirulina je dodatek na robu, ne zamenjava.

Krvni tlak

Pri odmerkih od 2 g na dan in več so v preskušanjih zabeležili padec sistolnega tlaka približno za 0, 5 mg/ kg/ m2 in za 0, 5 mg/ m2 za 0, 5 mg/ m2. 455 mmHg in diastoličnih 2 mm3 mmHg, še vedno predvsem pri ljudeh, ki so že v stanju visokega stresa. To je približno to, kar dobite, če izgubite 4,5 kg ali zmanjšate vnos soli za polovico. Koristno, a ne dovolj, če sediš pri 160/100.

Alergični rinitis

V več manjših preskušanjih z uporabo 2 g na dan v 122424 tednih je bilo zabeleženo manj kihanja, iztekanja iz nosu in srbenja. Vzorčni podatki so majhni, običajno 50150150 ljudi, vendar je smer dosledna. To je eno redkih področij, kjer ljudje subjektivno opazijo razliko.

Trening in vzdržljivost

Tukaj so dokazi najšibkejši. Obstajajo majhni testi, pri 20 posameznikih, kjer je 6 g na dan za 4 tedne podaljšalo čas do izčrpanosti pri teku za nekaj minut. Ni dokazan učinek na moč, hipertrofijo ali okrevanje med serijami. Če je vaš cilj 5 kg več pri kljuki ali dve ponovitvi na klopi, spirulina ne pomaga.

Kaj spirulina ne stori

• Ni vir beljakovin. 3 g prahu daje približno 1,8 g beljakovin. Eno jajce ima 6 g, žlička sirotke približno 24 g. Za pridobitev 20 g beljakovin iz spiruline potrebujete približno 33 g prahu na dan, kar je več kot 60 tablet po 500 mg.
• Ne popravi B12. Večina B12 v spirulini je psevdovitamin, analog, ki ga vaše telo ne more uporabiti. Če si vegan, še vedno potrebuješ pravi dodatek B12.
• Ničesar ne odtuji. To delo opravljata vaša jetra in ledvice. Študije vezivanja težkih kovin so bile izvedene na živalih v odmerkih, ki niso povezani z snovjo, ki jo pogoltnete.
• Ni pomoč pri hujšanju. Pri preskušanjih, ki so zabeležili izgubo teže, je bilo 12 kg v 12 tednih in skoraj vedno ob prehrani z pomanjkanjem kalorij.
• Ne bo popravilo anemije. 3 g zagotavlja približno 0, 9 mg železa. Dnevni potrebni odmerki so 8 mg za moške in 18 mg za ženske v reproduktivni dobi.

Odmerek in način jemanja

1. Začnite z: 1 g na dan 34 dni Da vidim, kako to prenašaš. V prvem tednu so pogoste slabosti in napihnjenost.
2. Premaknite se na 3 g na dan, ki je 6 tablet po 500 mg ali približno ena čajnika prahu. Za lipide ali krvni tlak ni jasnih dodatnih koristi nad 5 g.
3. Vzemi jo. s hranoNe na prazen želodec. Prašek premešajte v nekaj močno aromatiziranega; sam po sebi ima okus po ribniku.
4. Daj mi ga. 12 tednov-Prav. Pred in po tem si naredite lipidni pregled ali merite krvni tlak trikrat na teden. Če se nič ni premaknilo, se ustavi.

Praktična matematika: 3 g na dan je približno 90 g na mesec ali malo več kot 1 kg na leto. Prašek je običajno 23 krat cenejši na gram kot tablete.

Kakovost in onesnaženje

To je področje, kjer je spirulina lahko res problem. Če se pridelavo slabo nadzoruje, je lahko onesnažena z drugimi cijanobakterijami, ki proizvajajo mikrocistine, ki so jetrni strup. Poleg tega spirulina zlahka absorbira svinec, živo srebro in arzen iz vode in rastnega medija.

• Poiščite izdelek z neodvisnim laboratorijskim testom na mikrocistine in težke kovine.
• Izogibajte se izdelkom iz divje pridelane modrozelene alg iz jezer. To je drugačen organizem in tveganje za mikrocistin je precej večje.
• Prah brez navedbe porekla in brez testiranja ni vreden denarja, ki ga prihranite.

Kdo bi se ga moral izogibati?

• Fenilketonurija (PKU) 3 g spiruline vsebuje približno 100 mg fenilalanina. Popolnoma se ga izogibaj.
• Autoimune bolezni Fikocianin stimulira dele imunskega sistema in za bolezni, kot so Hashimotojeva, lupus ali MS, ni podatkov o varnosti.
• Zdravljenje z varfarinom spirulina vsebuje vitamin K in lahko spremeni vaš INR.
• Podgrit in hemokromatoza purinsko obremenitev in dodatno železo.
• Nosečnost in dojenje ni dovolj podatkov, preskoči.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam pojavi rumenje kože ali oči, temni urin, bolečine pod desno prsno kožo ali nenadna utrujenost po začetku uporabe spiruline. To lahko kaže na poškodbo jeter zaradi kontaminiranega proizvoda in se mora takoj odpraviti.

Pogovorite se tudi z zdravnikom. pred tem če ste na antikoagulantih ali imunosupresivnih zdravilih, če imate autoimunno bolezen ali če razmišljate o uporabi spiruline namesto zdravil za holesterol ali krvni tlak. Še nekaj. Če se počutite utrujeni in zaradi železa iščete spirulino, si najprej naredite krvno analizo, preverite feritin in B12. Utrujenost ima več vzrokov in nobeden se ne reši z ugibanjem.

Skrajšana različica

• Resnični učinki so skromni: LDL je padel za 81212 mg/dL, trigliceridi za 152525 mg/dL, sistolni tlak za 45 mmHg, večinoma pri ljudeh, katerih število je že visoko.
• Razumni odmerek je 3 g na dan z hrano, preskusno v 12 tednih z meritvami pred in po.
• Ni beljakovin, železa, B12 in ne pomaga pri moči ali hipertrofiji.
• Izberite ga izključno na podlagi neodvisnega testiranja na mikrocistine in težke kovine; bolj tvegana možnost je divje pridelane modrozelene alg.
• PKU, avtoimune bolezni, varfarin, nosečnost in dojenje so razlogi, da ga preskočite ali najprej vprašate zdravnika.