Kava proti predvadbo: Kaj dejansko deluje in za kaj plačate.

Koliko kofeina je v kavi in pred vadbo, kateri odmerki dejansko delujejo, kako jih časovno določiti in kdaj so dodatne sestavine vredne denarja.

Kofein je sestavina v primerjavi z resno močno raziskavo in je v vaši kavi in vsaki predvadbeni shelf. Vprašanje ni, ali deluje, ampak ali že plačujete za nekaj v kuhinji. To kažejo številke.

Kaj kofein dejansko počne

Kofein blokira adenozinske receptorje, zato možgani zabeležijo utrujenost pozneje, kot bi sicer. V telovadnici se to kaže kot 1-2 dodatna ponovitev na serijah, ki so bile sprejete do neuspeha in približno 2-5% večjo maksimalno moč. Učinek je običajno večji pri kardiologiji kot pri dvigovanju, saj se vzdržljivost izboljša za 2-4%, kar je blizu pol minute na 5 km.

Kaj ne stori: Zažgi veliko maščobe, popravi svojo tehniko ali pa se pokrivaj za peturno noč. Če ga potrebuješ samo za vstop, so problem spanje in hrana, ne dodatki.

Koliko potrebujete?

Odmerek, ki se uporablja v raziskavah, je: 3-6 mg na kilogram telesne teže, ki se jemlje 45 do 60 minut pred treningom.

70 kg: 210 do 420 mg
85 kg: 255 do 510 mg
100 kg: 300-600 mg

Vrh tega razpona redko premaga dno in skoraj vedno prinaša več stranskih učinkov: drhteče roke, naglo utrip, slabost, nujen izlet na stranišče. Začnite z 3 mg/ kg in povečajte samo, če po treh ali štirih sejah ne boste čutili ničesar. Kot splošna zgornja meja za zdravo odraslo osebo organi za varnost hrane uporabljajo 400 mg na dan in 200 mg v enkratnem odmerku.

Koliko kofeina je v čem?

Espresso, 30 ml: 60- 80 mg
Majhna skodelica nefiltrirane kave, 60-80 ml: 50- 70 mg
Kava s filtrom, 200 ml: 90 do 120 mg
Instantna kava, 2 g prahu: 55-70 mg
Ena žlica pred vadbo: 150-350 mg

Za 250 mg potrebujete približno tri espresso ali dve veliki filtri kave. -Mogoče, ampak ne v garderobi 45 minut pred dvigom. To je kraj, kjer je predobremenitev resnično bolj praktična: Ena žlica, ena številka na etiketi.

Druga stvar je spremenljivost. Enaka pijača iz dveh različnih kavarn se lahko razlikuje za 40-50 mg na skodelico glede na mletje in odmerek. Če si sami pripravite kavo, 10 g mlete kave daje približno 100-120 mg, tako da lahko odmerjate s žlico namesto z občutkom.

Kaj še je v predvadilnem treningu?

Poleg kofeina so za njimi dokazani trije sestavni deli, in nobena od njih ne deluje tako, da jo pogoltnete pol ure pred vadbo.

Beta-alanin: 3, 2 g na dan, pri čemer se koristi pojavijo šele po 4-6 tednih dnevne uporabe. Pomaga pri naporih, ki trajajo 1-4 minute, zato serije 15-25 ponovitev in ponavljajoči sprinti. Mravljinčenje v obrazu in rokah se začne pri 800 mg in ni znak, da zdravilo deluje.
Citrulin malat: 6-8 g, približno 60 minut pred treningom.
Kreatin monohidrat: 3-5 g na dan, čas je nepomemben. Ni razloga, da bi ga kupil v škatli.

Pri odmerjanju se večina izdelkov razpada. V tipični žlički je 1,6 g beta-alanina, 1-2 g citrulina in 1 g kreatina, kar je od tretjine do polovice od tistega, kar so uporabili v študijah. Če je na etiketi samo navedena mešanica brez gramov na sestavino, ne veš, kaj si kupil, zato jo obravnavaj kot drago kavo.

Čas in spanje

Kofein ima razpolovni čas 5-6 ur in do 9 ur pri počasnih presnovilih. 300 mg vzemite ob 18. uri in ob polnoči imate v telesu še vedno približno 150 mg in ob 6. uri zjutraj 75 mg. V študijah spanja je 400 mg, ki so ga jemali 6 ur pred spanjem, zmanjšalo skupni spanec za približno eno uro, ljudje pa tega na splošno sami niso opazili.

Delovno pravilo: zadnja količina kofeina 8-9 ur pred spanjem-Prav. Če treniraš ob 20h, treniraj nestimulirano in prihrani kofein za jutranje in popoldanske ure. Seza s kofeinom, ki te stane eno uro spanja.

Toleranca in prekinitve

Po 4-7 dneh dnevne uporabe se sproščanje opazi, medtem ko se velik del učinka na delovanje vzdrži. Zato je smiselno uporabljati kofein. 2-3 krat na teden Na najtežjih sejah in trenirate ostale brez njega. Če trenutno jemljete 400 mg ali več na dan, zmanjšite odmerek za 50-100 mg na teden; če prenehate jemati mraz, boste imeli glavobol in manj energije za 2-4 dni.

Tritnedenski test.

Prvi teden: Brez kofeina pred treningom. Zapiši obremenitev in ponovitev na dveh glavnih dvigalah.
Drugi teden: 3 mg/kg iz kave, 45 minut pred tem, enak program.
Tretji teden: Enak odmerek kot pred vadbo.

Če drugi in tretji teden izgledajo enako na papirju, plačate za okus in embalažo. Če predvadenje zmaga, je običajno pojasnilo preprosto, da je njegova doza višja od tistega, kar ste dejansko pili iz kave.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate visok krvni tlak, nepravilen ali preskočen srčni utrip, anksiozno motnjo, refluks ali razjede ali če jemljete zdravila za ščitnico, srce, astmo ali depresijo, se posvetujte z zdravnikom, preden povečate odmerek. Pri nosečnosti se priporočilo zmanjša na največ 200 mg na dan iz vseh virov skupaj. Če normalni odmerek povzroči bolečine v prsih, močno utripanje srca ali omedlevenost, takoj prenehajte in se zdravite, namesto da bi čakali na naslednji odmerek.

Skrajšana različica

Kofein deluje, ne pa oblika: 3-6 mg/kg, 45-60 minut pred treningom.
Espresso daje 60-80 mg, žlica pred vadbo 150-350 mg; kava je cenejša, žlica natančnejša.
Beta-alanin, citrulin in kreatin delujejo, ampak pred vadbo običajno manj od vseh treh.
Kofein je treba jemati 8-9 ur pred spanjem in ga omejiti na 2-3 seje na teden, da tolerance ne uničijo učinka.
Pri težavah s srcem, krvnim tlakom ali anksioznostjo ali med nosečnostjo je odmerek v pogovoru z zdravnikom.