CLA: Kaj dejansko počne, odmerek in ali ima smisel.

CLA je že leta prodajan kot zažigalnik maščob brez stimulantov in je pravzaprav eden najbolj preučenih dodatkov z enim od najšibkejših rezultatov. Ni prevara, učinek je resničen, vendar je tako majhen, da ga ne bi nikoli opazil brez tehtnice in merilne trakove. Tukaj so številke, odmerek, ki je bil dejansko testiran in situacije, ko bi ga morali preskočiti.

Kaj je CLA v resnici?

CLA pomeni konjugirano linolno kislino in ni ena molekula, temveč skupina izomerov. Dve stvari so pomembni: c9,t11 (rumenska kislina), ki predstavlja približno 80 odstotkov CLA v živilih, in t10,c12, ki vodi večino maščobnega tkiva in večino težav.

To dobite naravno iz mesa prežvekovalcev in mlečnih izdelkov: govedina, jagnje, maslo, poln maščobni sir in jogurt. Tipičen vnos je od 50 do 200 mg na dan. Dodatki so drugačna žival: so izdelani s kemično obdelavo sadnice ali sončnicovega olja in običajno vsebujejo mešanico obeh izomerov približno 50:50. Od 15 do 60 krat večji odmerek je od odmerka, ki ga dobite iz hrane. Zato uživanje več masla ali debelega sira ne spremeni nič. Razlik v velikosti je prevelika.

Kaj kažejo raziskave

Meta-analiza nadzorovanih preskušanj na ljudeh je pokazala precej skladno število: izguba maščobne mase približno 0,05 kg na teden v primerjavi s placebom. To je približno 0,2 kg na mesec ali 1 do 1,3 kg po šestih mesecih vsakodnevnega jemanja.

Za primerjavo: 400 kcal dnevno pomanjkanje daje enak kilogram v dveh do treh tednih. Dodatnih 3000 korakov na dan zažge 100-150 kcal, kar je v enem mesecu več kot za celo leto CLA.

Preostanek slike je še slabši. Učinek na težo na lestvici se v približno polovici preskušanj ne razlikuje od placeba. Dokazi, da CLA ščiti mišice med pomanjkanjem, so neskladni. Ni merljivega učinka na moč, vzdržljivost ali okrevanje. Dramatični rezultati pri mišicah - 30 do 70 odstotkov manj maščobnega tkiva - preprosto niso vplivali na ljudi, ker miši drugače ravnajo z presnovkom maščob.

Odmerek: številke, ki jih potrebujete.

Najpogosteje uporabljen odmerek v preskušanjih je: 3,2 g aktivnih izomerov na dan-Prav. Objavljeni razpon se giblje od 3 do 6, 8 g; nad 6 g ni dodatnih koristi, samo več neželenih učinkov.

• Preberite nalepko, ne število kapsul. Tipična kapsula olja 1000 mg vsebuje 788080 odstotkov CLA, torej približno 800 mg aktivnega snovi. 3,2 g pomeni štiri kapsule na dan, ne ena.
• Razdelite ga na dva ali tri odmerka ob obroku. To je olje; na prazen želodec pogosto povzroči slabost in refluksne rupanje.
• Čas ni pomemben. Ni razloga, da bi ga povezali s usposabljanjem.
• Trajanje. Preskusi potekajo od 12 tednov do 24 mesecev. Če po 12 tednih brez sprememb v prehrani in vadbi vaš pas ni zmanjšal vsaj za 1 cm, ni razloga, da ga še kupujete.

Neželeni učinki in kdo mora biti previden

To je del, ki ga nalepka redko omenja. Pri 3 g in več opazite naslednje:

• Pretrdni problemi pri približno eni od desetih oseb: slabost, razplaknjeni blazini, driska, refluks.
• Zmanjšana občutljivost na insulin. Izomer t10, c12 je v več preskušanjih poslabšal nadzor glukoze, najbolj očitno pri moških s prekomerno telesno težo in s metaboličnim sindromom, pri čemer se je upornost na insulin povečala za približno 152020 odstotkov v 12 tednih.
• Lipidi in vnetje. Zmanjšanje HDL holesterola in zvišanje vnetnih in oksidativnih stresnih markerjev v podskupu študij.
• -Jebra. Povečani ravni jetrnih encimov pri nekaterih bolnikih, pri katerih so bili poročani izolirani primeri akutnega hepatitisa in maščobne jeter.

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, preddiabetes, presnovni sindrom ali katerokoli jetrno bolezen ter če ste noseči ali dojiš, ga popolnoma preskočite.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina ali pritisk pod desno prsno kožo, temni urin, rumenje kože ali oči, nenehna slabost prenehajte jemati zdravilo in se še isti dan preglejte.
• Neizjašljiva utrujenost, povečana žeja in pogost uriniranje preverite glukozo na teži in HbA1c.
• Če imate v družini sladkorno bolezen ali bolezen jeter: po začetku zdravljenja preiskati ALT, AST, GGT, glukozo na teži in lipidno analizo, nato pa ponovno preveriti po 12. tednu.
• Če jemljete statine, protiskupilne zdravila, zdravila za sladkorno bolezen ali zdravila za ščitnico vprašajte pred nakupom, ne po njem.

Tam, kjer se isti trud veliko bolje izplača.

1. beljakovine v odmerku 1,6 g/kg telesne teže na dan.
2. 300500500 kcal dnevni primanjkljaj, ciljanje 0,5 do 0,7 odstotka telesne teže na teden.
3. Tri do štiri treninge na teden, 1020 delov na mišično skupino na teden, v razponu 512 ponovitev, dodajate 2,5 kg na velikih dvigih, ko zaprete vrh razpona.
4. 8.000 10.000 korakov na dan in 7 9 ur spanja.
5. Če vam še vedno ostanejo dodatki, ima kreatin monohidrat pri 3,5 g na dan večkrat močnejšo dokazno bazo.

Skrajšana različica

• CLA deluje, a komaj: 0, 05 kg maščobe na teden nad placebom, kar je 1 do 1,3 kg v šestih mesecih.
• Preskusni odmerek je 3, 2 g aktivnih izomerov na dan običajno štiri 1000 mg kapsule, razdeljene med obroki.
• Hrana vam daje 50 do 200 mg na dan, zato več masla ali debelega sira ne bo pomaknilo ničesar.
• Izomer t10, c12 lahko poslabša občutljivost na insulin in jetrne markerje ne pri sladkorni bolezni, prediabetes ali jetrne bolezni.
• Če po 12 tednih vaš pas ni zmanjšal vsaj za 1 cm, prenehajte; enaki denar, porabljen za beljakovine, korake in spanje, naredi veliko več.