Kolagen: kaj dejansko počne, koliko je treba vzeti in ali je vredno

Kolagen je eden najbolj prodajanih dodatkov v zadnjih letih in tudi eden najbolj preprodajanih. Ni čarobna za kožo in ni nadomestek za beljakovine v hrani, ampak za nekaj stvari je znanost primerna. Tukaj je, kaj je znano, koliko je treba vzeti in kdaj je dejansko vredno denarja.

Kaj je kolagen in kaj počne v telesu

Kolagen je strukturni protein in predstavlja približno 30% celotnega beljakovin v telesu. V koži, tetivah, vezivih, hrustanec in kosti, kjerkoli se tkivo mora upreti raztrganju. Ko jo piješ, ne pride naravnost do kolena. Prebava ga razgradi na aminokisline in kratke peptide, večinoma glicin, prolin in hidroksiprolin, ki vstopijo v krvni obtok in lahko delujejo kot surovina ter po nekaterih raziskavah kot signal celicam vezivnega tkiva, da povečajo svojo proizvodnjo kolagena.

Tri oblike na etiketah niso enake:

• Želatina je kuhan kolagen. Gelira in se raztopi le v vroči tekočini.
• Hidrolizirani kolagen (kolagenski peptidi) se razgradi še naprej, raztopi v hladni vodi in se daje v odmerkih od 2,5 do 15 gramov.
• Nedenaturirani kolagen tipa II deluje skozi imunski mehanizem in se daje v odmerku samo 40 miligramov na dan.

Kaj dokazi kažejo in kaj ne kažejo

Vsebina:

Tukaj so podatki najmočnejši. Pri športnikih in športnikih, ki dvigujejo noge zaradi bolečin v sklepih, ki so povezane z dejavnostjo, 5 do 10 gramov hidroliziranega kolagena dnevno 12 do 24 tednov rahlo zmanjša bolečine. Ne izgine, vendar je razlika opazna. Za denaturirane vrste II je dovolj 40 mg na dan vsaj 12 tednov. Pričakujte izboljšanje, ne zdravilo.

Črevesje in ligamenti

Najbolj zanimivo. Protokol, ki ga testiramo, izgleda takole: 15 gramov peptidov želatine ali kolagena in približno 50 mg vitamina C, ki se vzamejo 30 do 60 minut pred treningom, ki mu sledi 6 do 10 minut ciljno obremenitve tkiva, na primer izometrično držanje 5 serij za 30 sekund z 1 minuto počitka. Logika je, da se aminokisline krožijo točno takrat, ko mehanska obremenitev sproži sintezo. Rezultati so obetavni, vendar še niso potrjeni v velikih preskušanjih.

Koža

2,5 do 10 gramov na dan za 8 do 12 tednov daje majhno, vendar merljivo izboljšanje hidracije kože in elastičnosti. Učinek je resničen in skromen. Ne pričakujte, da bodo drugi ljudje komentirali spremembo.

Kosti

Pri ženskah po menopavzi je bilo pri 5 grami specifičnih kolagenskih peptidov dnevno za 12 mesecev malo povečano gostoto kosti. Zanimivo, vendar so trening z močjo, vitamin D in zadosten kalcij še vedno temelj.

mišice

Tu je kolagen slaba izbira. Ne vsebuje triptofana in le približno 2% leucina, v primerjavi z 10 do 11% v sirotki, leucin pa sproži sintezo mišičnih beljakovin. Ne štejte kolagena v dnevno beljakovinsko ciljno maso mišic. Če na etiketi piše 20 g beljakovin iz kolagena, je za hipertrofijo to precej manj vredno kot enakih 20 g iz mesa, jajc ali sirotke.

Kolagen gradi stvari, ki drži telo skupaj, ne stvari, ki ga premikajo. To je razlika med kitom in mišico in razlog, zakaj ne more nadomestiti navadnega beljakovine.

Odmerek, čas in čas uporabe

1. Vsebina: 10 gramov hidroliziranih peptidov na dan, kadarkoli, s hrano ali brez nje.
2. Črevesje: 15 gramov plus 50 mg vitamina C 30 do 60 minut pred namernim obremenitvijo.
3. Nedenaturirani tipa II: 40 mg na dan, vsak dan ob istem času.
4. Trajanje: da ga uporabite vsaj 12 tednov, preden se odločite, ali deluje. Sodišče je brez pomena.

Ni dokazov, da morski kolagen premaga goveji ali da mešanica petih vrst deluje bolje kot ena. Prah je veliko cenejši na gram kot kapsule, in doseči 10 gramov na dan bi potrebovali 15 do 20 kapsul, kar nima nobenega smisla finančno ali praktično.

Kdo dobi od tega in kdo zapravlja denar.

Če trenirate 4 ali večkrat na teden in imate trde bolečine v kolenih, komolcih ali Achilleovih koščkih, če se vračate po poškodbi vezivnega tkiva ali če ste starejši od 40 let in redno skačete, tečete in dvignete težke dele.

Verjetno zapravljate denar, če ne dosežete niti 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, če spite 5 ur, če trenirate dvakrat na teden brez pritožb ali če pričakujete, da bo kolagen odpravil bolečine, ki ste jih imeli dve leti.

Neželeni učinki in varnost

Kolagen je med varnejšimi dodatki. Najpogosteje so prijavljeni oteklina, občutek sitosti in blage slabosti, običajno pri odmerkih nad 15 gramov na en odmerek, zato ga razdelite na dve porciji od 5 do 7 gramov. Če ste alergični na ribe, se izogibajte morski kolagenu. Če imate ledvično bolezen ali ste v fazi zdravljenja, se posvetujte z zdravnikom, preden dodate kateri koli dodatek.

Kdaj obiskati zdravnika

Dodatek ni diagnoza. Če:

• če je sklep otekel, rdeč in topel ali če imate vročino;
• bolečina traja dlje kot 6 tednov kljub zmanjšani obremenitvi;
• jutranja togost traja dlje kot 45 minut;
• koleno se vam zaklene ali vam odklopi;
• bolečina vas ponoči zbudita ali pa izgubljate težo brez jasnega razloga.

Skrajšana različica

• 10 g hidroliziranih peptidov na dan za sklepe in kožo ali 40 mg na dan za denaturirane vrste II.
• Za kite: 15 g plus 50 mg vitamina C, 30 do 60 minut pred 6 do 10 minutami ciljne dejavnosti.
• Sodi za učinek po 12 tednih, ne po dveh.
• Ne šteje za dnevni beljakovin za mišice: Preveč leucina, brez triptofana.
• Učinki so resnični, vendar skromni; spanec, skupni beljakovin in razumna obremenitev z vadbo naredijo več kot kateri koli prah.