Sirotka proti rastlinski beljakovin: Kaj dejansko spreminja rezultate?

Sirotka in rastlinski beljakovine opravljata isto nalogo: Amino kisline dostavljajo mišici, ki se okreva po treningu. Vprašanje ni, ali delujejo, ampak koliko gramov potrebuješ za enak učinek. Spodaj so številke in pravila, ki jih lahko uporabite danes.

Kje je resnična razlika?

Sirotkana je mlečna beljakovinska frakcija, približno 20% beljakovin v kravjem mleku; ostalih 80% je kazein. Rastlinni prah se običajno pridobiva iz graha, soje, riža, konoplje ali mešanice teh snovi.

Prva številka, ki je pomembna je: leucin, aminokisline, ki najbolj močno sproži sintezo mišičnih beljakovin. Približne vrednosti na 100 g beljakovin:

• sirotka: 101111 g leucina
• sojin izolat: 7,588 g
• izolata graška beljakovin: 88.8,5 g
• proteini riža: približno 8 g, vendar z nizko vsebnostjo lizina (okoli 3 g)
• konoplja: 66.6,5 g, plus nižja skupna koncentracija beljakovin v prahu (50 (5060%)

Druga številka je DIAAS, merilo uporabnosti aminokislin. Sirotka je približno 1,051.1,20; sojin izolat 0,901,00; grah 0,800,85; riž 0,400,50 zaradi nizke vsebnosti lizina. Zmes graha in riža pri približno 70:30 fiksira lizin in metionin in potisne DIAAS v teritorij soje.

Koliko gramov potrebuješ?

Vsak dan je realen razpon za nekoga dvigovanje je 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže-Prav. Za 80 kg težko osebo je to 12817176 g na dan iz vseh živil skupaj, ne samo prahu.

Na obrok štejemo 0,30.0,4 g/kg, torej 243232 g za 80 kg, razporejeno na 35 obrokov. Praktični prag leucina na obrok je 2,533 g:

• 25 g beljakovin iz sirotke daje približno 2,6 g leucina dovolj
• 25 g beljakovin iz graha daje približno 2,0 g leucina pod pragom
• 323535 g beljakovin iz graha daje 2,62,8 g leucina v primerjavi z sirotkom

Pravo: dodati 2540%40% doze, če je vir rastlinskega izvora-Prav. Če je vaša porcija sirotke 25 g beljakovin, je porcija rastlin 323535 g. Po 60. letu starosti se prag poveča: uporabiti 0,4 g/kg na obrok in 344 g leucina.

Hitrost in časovni razpored

Sirotka poveča raven aminokislin v krvi v 306060 minutah, vrhunec pa je okoli 609090 minut. Grah in soja sta zelo blizu, razlika deset minut, ki v praksi nič ne pomeni. Po vadbi je 3,5 ure, ne 30 minut. Več pomeni, da dosežeš svoj dnevni znesek, kot da popiješ koktajl v garderobi.

Če vaš dnevni vnos že doseže 1,8 g/kg iz običajne hrane, je vir prahu podrobnost, ne odločitev, ki spremeni vaše rezultate.

Kaj kažejo primerjave

Ko se skupni beljakovin in leucina ujemajo, študije vzdržljivosti 8 do 12 tednov na splošno ne odkrijejo pomembne razlike v mišični masi ali moči med sirotkom in rastlinski viri; vrzeli so običajno pod 0,5 kg in notranja napaka merjenja. Razlika se pojavi le, če se rastlinski beljakovin vzememo v enaki gramni količini kot sirotko, ker potem leucin zmanjka.

Kako izbrati v praksi

Če je laktoza problem.

Izolata sirotke ima običajno manj kot 1 g laktoze v 253030 g obroku, medtem ko koncentrat ima 35 g. Večina ljudi z intoleranco lahko naenkrat uživa do 12 g laktoze, zato je izolacija pogosto dovolj. Če vas še vedno moti, vam rastlinni prah popolnoma pomaga.

Če se pritožuje vaš želodec.

Poskusite pol porcije, 12-15 g beljakovin, 5-7 dni, nato pa se vrnite na polno. Vzemite ga s hrano in ne na prazen želodec ter ga pomaknite v 300400400 ml tekočine namesto v 150 ml. Pri grahu je napihnjenost pogostejša v prvih 710 dneh in se običajno ustavi.

Če jedo rastlinsko hrano.

Izberite prah, ki združuje vsaj dva vira in obdržite dnevni vnos v zgornjem delu območja 1,82,2 g/kg. Pazite tudi na B12, železo in cink, saj rastlinska hrana vsebuje manj absorbirljive oblike.

Če gledaš stroške

Primerjajte ceno po gramu beljakovin, ne po kilogramu prahu. 1000 g vode s 75% beljakovinami daje 750 g beljakovin; ena s 90% daje 900 g. Dejanski stroški na porcijo se lahko razlikujejo za 20-30%.

Vedenje, ker beljakovine same ne pomagajo.

Protein je gradivo, trening pa spodbuda. Realni okvir: 344 seje na teden, 102020 težkih setov na mišično skupino na teden, 61212 ponovitev na set, 13 ponovitev v rezervi, 60120120 sekund počitka. Napredek se izboljša z dodajanjem 2,555 kg ali eno do dve ponavljanju vsakih 12 tedna. Brez tega prah ne spremeni ničesar.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če imate ledvično ali jetrno bolezen ali povišan kreatininski vnos nad 1,2 g/ kg, morate najprej odstraniti, ker se kronična ledvična bolezen pogosto zdravi z 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Če se ob zmanjšanju odmerka napihnjenost, driska ali krči nadaljujejo dlje kot 2 do 3 tedne.
• Če se zaradi sirotke pojavi izpuščaj, oteklina ustnic ali grla ali težave z dihanjem to kaže na alergijo na mleko, ne na nestrpnost.
• Med nosečnostjo ali dojenjem ali če ste mlajši od 18 let, preden dodate dodatek.
• Če jemljete zdravila (ščitnice, antibiotiki, imunosupresivni zdravila), med zdravilom in shakeom pustite 2 do 4 ure in preverite interakcije.
• Če ste nenamerno izgubili težo, imate kri v blatu ali ste stalno utrujeni to ni vprašanje za dodatek.

Skrajšana različica

• Sirotka vsebuje 101111 g leucina na 100 g beljakovin, rastlinski viri 68,5 g, zato dodajte 2540%40% na rastlinski obrok.
• Cilj je 0,30.0,4 g/kg in 2,53 g leucina na obrok ter 1,62.22,2 g/kg na dan iz vseh virov.
• Če se leucin in celotni beljakovin primerjajo, so rezultati 812 tednov v bistvu enaki.
• Laktoza in prebava, ne kakovost, običajno odločite, kaj vam ustreza; izolat vsebuje manj kot 1 g laktoze na porcijo.
• Bolezen ledvic, alergijska reakcija ali simptomi, ki trajajo več kot 2 3 tedne, grejo k zdravniku, ne na forum.