Železo: Kaj dejansko počne, koliko je potrebno vzeti in kdaj je to neuporabno

Kaj železo dejansko počne v telesu, kateri številki feritina so pomembni, koliko miligramov je treba vzeti in kdaj je treba dodati, je samo zapravljen denar.

Železo je eden redkih dodatkov, ki lahko resnično spremenijo vaše počutje med treningom, vendar le, če vam ga dejansko primanjkuje. Če ne, tableta ne deluje, in v večjih odmerkih lahko škoduje. To je tema, kjer najprej vzameš krvne preiskave in kupiš drugo.

Kaj železo dejansko počne

Približno 70% železa v telesu je v hemoglobinu, beljakovini, ki prenaša kisik iz pljuč v mišice. Nekatere se nahajajo v mioglobinu znotraj same mišice, nekatere pa v mitohondrijskih encimih, ki proizvajajo ATP. V praksi je to tri stvari: Koliko kisika lahko dostavite, koliko mišice lahko obdržite in kako hitro pretvorite gorivo v energijo.

Ko se zaloge zmanjšajo, je vztrajnost prva. Ljudje ga opisujejo kot težke noge: Srčni utrip je 10-15 krat hitrejši, počitek med tekom traja od 90 do 150 sekund. Pet kilometrov, ki si jih včasih tekel brez razmišljanja, nenadoma boli. Enkratni posnetek običajno traja dlje, toda 12 posnetkov postane pretep. Anemija dejanski padec hemoglobina je zadnja faza, ne prva.

Številke, ki so pomembne za vaše laboratorije.

Prosite za tri stvari: feritin-Kaj? hemoglobin, in transferin nasaditev-Prav. Standardna krvna slika sama po sebi ni dovolj, ker feritin pade mesece, preden se hemoglobin poveča.

Feritin pod 15 ng/ml je prazen, v bistvu potrjen.
Pomanjkanje feritina 15-30 ng/ ml brez anemije; običajno se zdravi pri ljudeh, ki se trudijo.
Ferritin 30-50 ng/mL siva zona; izziv je odvisen od simptomov in količine treninga.
Feritin nad 100 ng/ml dodatno železo ti ne kupi ničesar.
S saturacijo transferina pod 16% je diagnoza dokazana.

Ena past: Feritin se poveča pri vsakem vnetju in 2-3 dni po zelo napornem treningu, dolgem tečenju ali pol maratonu. Vzemite si krvno preiskavo zjutraj, na post in vsaj 3 dni po zadnji težki seansi. V nasprotnem primeru boste dobili napačno pomirjujočo številko. Zato se CRP običajno naroči poleg njega.

Kdo je dejansko v nevarnosti?

Ženske, ki imajo menstruacijo, izgubijo povprečno približno 0,5-1 mg železa na dan, pri težkih ciklih pa precej več.
Tek na dolge razdalje udarček stopala uničuje rdeče krvnice, poleg tega izgube znoja in krvavitve v drobnem črevesju.
Vegetarijanci in vegani rastline absorbirajo železo 2-3 krat slabše.
Nedavni darovalci krvi Ena donacija odstrani približno 200-250 mg železa.
Vsakdo, ki ima dolg deficit kalorij, preprosto zato, ker je skupni vnos hrane nizek.

Povprečen tip, ki trenira 4 krat na teden in redno je meso, verjetno ni ogrožen, dodatek pa je zapravljen denar.

Hrana pred jemanjem tablet

Priporočeni dnevni vnos je približno 8 mg za moške in 18 mg za ženske v reproduktivni dobi; vzdržljivostni športniki potrebujejo 30-70% več. To vam daje 100 g hrane:

Goveje meso: 2,5 mg in je hemsko železo, ki se absorbira 15-35%.
jetra: 6-7 mg, najgušnejši vir.
Pripečene leče: 3, 3 mg, absorpcija pa je le 2 do 10%.
Seme buče (30 g): približno 2,5 mg.
Špinat: Na papirju je približno 3,6 mg, v resnici pa veliko manj zaradi oksalatov.

En trik, ki deluje brez tablet: jesti 100-250 mg vitamina C skupaj z rastlinsko virom železa pol surove paprike, kivija ali limone, stisnjene na fižol. To lahko podvoji absorpcijo iz obroka.

Doza: koliko in kako

Če so laboratoriji potrdili pomanjkanje, je tipično zdravljenje: 40-100 mg elementarnega železa-Prav. Poglej številke. 325 mg železnega sulfata vsebuje približno 65 mg elementarnega železa, na škatli pa je običajno prikazano večje število.

Vzemi jo. vsak drugi dan.Ne vsak dan. Hepcidin, hormon, ki ustavi absorpcijo, ostane povišan približno 24 ur po odmerku, zato vam dan prostosti daje več železa z manj neželenimi učinki.
En odmerek zjutraj na prazen želodec z kozarec vode in virom vitamina C.
Brez kave, čaja ali mleka 1 uro pred ali po polifenoli in kalcij zmanjšajo absorpcijo za 40-60%.
Ne jemljite ga 3-6 ur po napornem sevanju; hepcidin doseže vrhunec tam.
Ferritin ponovno preverite po 8-12 tednih; popolno polnjenje skladišča traja 3-6 mesecev.

Če je slabost ali zaprtje problem - to se zgodi približno tretjini ljudi - ga vzamete s majhnim obrokom. Absorpcija se nekoliko zmanjša, ampak tableta, ki jo dejansko pogoltneš, premaga tisto, ki sedi v predalu. Črna blazina med uporabo železa je normalna in ni razlog za paniko.

Ko nima smisla.

Če je feritin nad 50 ng/ml, dodatna količina železa ne izboljša VO2max ali vzdržljivosti. Ta ugotovitev je precej skladna v različnih študijah. Zgornja meja odmerka brez zdravniškega nadzora je 45 mg na dan. Pri hemokromatozi, dedni bolezni, ki prizadene približno 1 od 200-300 ljudi, preventivno jemanje železa neposredno obremenjuje jetra, srce in trebušno slinavko.

Železo ni stimulant. Ponovno postavi tisto, kar manjka, nič več ne doda.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne sprejemaj železa na slepo. Če:

Utrujenost traja dlje kot 3-4 tedne brez jasnega razloga.
Če ste moški ali ženska po menopavzi z potrjeno anemijo izvor krvavitve se vedno preveri, najpogosteje v prebavnem traktu.
Če vidiš kri v blatu ali če je črna in ne jemlješ železa.
Če menstruacija traja več kot 7 dni ali če spremenite zaščito pogosteje kot vsakih 2 uri.
Srce se ti utripa, na stopnicah ti zmanjka diha ali pa so nočne noge nemirne.
3 mesece ste jemali železo in feritin se ne zviša, kar pomeni, da se izgublja nekje ali se ne absorbira (celijakija, gastritis, vnetje).

Skrajšana različica

Železo pomaga le, če imate pomanjkanje feritina, hemoglobina in transferininega nasičenosti.
Ferritin pod 30 ng/ml z simptomi je vreden zdravniškega obiska; nad 100 ng/ml ni nič za pridobiti.
Zdravilni odmerek je 40-100 mg osnovnega železa vsak drugi dan zjutraj z vitaminom C.
Kava, čaj, mleko in močan seans v zadnjih 6 urah uničujejo absorpcijo.
Preverite po 8-12 tednih; trgovine se napolnijo v 3-6 mesecih, zato ne pričakujte spremembe v enem tednu.