Kofein: Kaj dejansko počne, koliko je potrebno vzeti in kdaj je to neuporabno

Kofein je eden redkih dodatkov, ki so za njim opravljeni resnični raziskavi in resnično naredi tisto, kar ljudje pričakujejo. Problem je, da ga večina ljudi vzame naključno. Preveč, prepozno in vsak dan brez premora. Tukaj je, kaj dejansko počne v vašem telesu, koliko potrebujete in kdaj je bolje, da ga preskočite.

Kaj kofein dejansko počne

Kofein ti ne daje energije. Nima kalorij in ne ustvarja goriva za vaše mišice. To, kar počne, je blokiranje adenozin receptorjev v možganih. Adenosin je molekula, ki se kopiči med budnim dnem in vam sporoča, da ste utrujeni. Ko kofein zasede to mesto, se signal utrujenosti utiši.

Praktični rezultat je preprost: Enako vadbo je lažje. 10 ponovitev z 80 kg je kot 7/10 truda namesto 8,5/10. Barsko ni lažje samo bolj si pripravljen potisniti v njo. Poleg tega dobiš nekoliko boljšo regrutacijo mišičnih vlaken in krajši čas reakcije.

Številke iz raziskav so zmerne, ne dramatične:

• največja moč (1RM pri klokanju in klopi): približno 2-7% Boljše.
• ponavljanja do okvare pri isti obremenitvi: ponavadi 1-2 dodatna ponavljanja v kompletih 8-12
• vzdržljivost (tekanje ali kolesarjenje, 20-60 minut): 2-4% hitrejši časi.
• navpični skok: 2 do 4 cm, z velikimi individualnimi razlikami

To je razlika, ki jo vidite na šestih mesecih, ne na seji, ko nenadoma dodate 20 kg na svoje dvigovalce.

Odmerek: število na kilogram, ne na skodelico

Odmerek, ki se uporablja v večini raziskav, je: 3-6 mg na kilogram telesne teže, ki se jemlje 45 do 60 minut pred treningom.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Če še nikoli niste izmerili odmerka, začnite z nizko stopnjo 3 mg/kg in ga naredite na običajen dan vadbe, ne pa na dan, ko preizkusite maksimalno. Nad 6 mg/kg ni večja korist, medtem ko se tesnobe, tremor rok in povišan srčni utrip še naprej zvišajo. Splošno sprejeta zgornja meja za zdrave odrasle je okoli 400 mg na dan v celoti, iz vseh virov skupaj.

Koliko je v tem, kar že piješ?

• espresso (30 ml): 60- 80 mg
• Kava s filtri ali s peči (200 ml): 90-150 mg
• instantna kava (200 ml): 60- 80 mg
• energična pijača: 80 mg v 250 ml pločevinki, 160 mg v 500 ml pločevinki
• črni čaj (200 ml): 40-60 mg; zeleni čaj: 25-40 mg
• tablete ali prah: običajno 100-200 mg na porcijo

Kava se lahko razlikuje za dva faktorja glede na fižol in pivo, zato če je natančnost pomembna za vas, je merjena tableta edina različica, kjer dejansko veste, koliko zaužijete.

Časovni razpored

Tableta ali kava dosežejo vrhunce v krvi v 45-60 minut-Prav. Čas polčasov kofeina je: 4-6 ur kar pomeni 300 mg v pičasti uri. Ob 23h še vedno kroži 150 mg.

Če treniraš zjutraj, ga vzemi eno uro pred prvim setom in to je celotna zgodba. Če treniraš zvečer, izračunaj, koliko stane tvoj spanec.

Prava cena: tvoj spanec.

400 mg odmerek, ki se vzame 6 ur pred spanjem, skrajša spanec za približno 1 ura in zmanjšuje kakovost tudi pri ljudeh, ki trdijo, da jih kava nikoli ne moti. Manj spanja pomeni slabše okrevanje, slabši jutrišnji sestanek in večjo potrebo po kofeinu. To je zanka.

Pravilo, ki deluje: zadnji odmerek najmanj 8 do 9 ur pred spanjem-Prav. Če greš spat ob 23h, nič po 2-3h.

Če potrebuješ kofein samo zato, da prideš skozi vrata telovadnice tri dni zapored, problem ni v odmerku, ampak v spanju in hrani.

Toleranca in prekinitve

Toleranca na učinek budnosti se razvije po 5 do 20 dneh dnevne uporabe. Učinek na uspešnost se bolje drži, vendar še vedno izginja. Dve možnosti, ki delujejo v praksi:

1. Uporabite ga le v 2-3 najtežjih sejah na teden in ne v drugih dneh.
2. Vsakih 2-3 mesece si vzemi 7-10-dnevni odmor.

Pričakujte glavobol 12 do 24 ur po prenehanju, poleg tega utrujenost in slaba koncentracija. Traja od 2 do 9 dni. Če namesto tega zmanjšate odmerek - s 50 mg vsakih 2-3 dni - lahko preživite skoraj brez simptomov.

Ko nima smisla.

• Po 18. uri treniraš. in pojdi spat pred polnočjo.
• Redno spiš manj kot 6 ur. Kofein samo prikriva težavo.
• -Lahka tehnika ali mobilnost. Ničesar ne dobiš.
• Pri 100-150 mg dobiš tesnobo, tremor ali hitro utripajoče srce.
• Uporabljaš ga namesto obroka. To ni hrana in ne bo popravilo pomanjkanja 500 kalorij.

Kdaj obiskati zdravnika

Kofein je pri večini zdravih odraslih v zgornjih odmerkih neškodljiv, vendar se posvetujte z zdravnikom, če:

• če se vam zdijo premaknjeni utripi ali utripi, ki se nadaljujejo eno ali dve uri po tem, ko učinek mine;
• imate visok krvni tlak, znano aritmijo ali katero koli bolezen srca;
• ste noseči ali dojiš strop pade na okoli 200 mg na danTo je pogovor za zdravnika, ne za internet.
• če jemljete zdravila za ščitnico, antidepresiva, nekatera antibiotika ali zdravila za srce interakcije so resnične;
• če imate panike, kronično nespečnost ali refluks, ki se poslabša;
• če ste mlajši od 18 let splošna smernica je največ 2,5 mg/ kg na dan, pri čemer je treba uporabo v tekmovanju najprej posvetovati z zdravnikom.

Skrajšana različica

• Kofein ne ustvarja energije, ampak zmanjšuje občutek napora. O tem. 1-2 dodatna ponavljanja po seriji in 2-7% na moč.
• Odmerek je: 3-6 mg/kg 45 do 60 minut pred treningom; pri 80 kg je 240 do 480 mg. Več kot to je samo stranski učinek.
• Skupni vnos na ravni EU 400 mg na dan iz vseh virov; 200 ml filtra kave je 90-150 mg, 500 ml energijske pijače 160 mg.
• Zadnji odmerek 8-9 ur pred spanjemAli pa izgubiš uro spanja in vse, kar si pridobil.
• Uporabite ga pri 2-3 najtežjih sejah na teden namesto vsak dan in si vzemite 7-10-dnevni odmor vsakih 2-3 meseci.